筋トレ初心者の女性がゼッタイに良いカラダになる方法。【トレーナー監修】

 

こんにちは。これまで数々のダイエットを成功させてきた名トレーナーのジムエモンです(キリッ)

 

今回は

 

筋トレ初心者(女性)なんだけど、いいカラダになるためには何からすればいいの?

 

といった悩みを解決します。

 

【結論】

鍛えるべき筋肉食事の方法を知ることです。

 

この記事では

  • 女性が鍛えるべき筋肉
  • イイカラダになるための食事法

について解説していきます。

 

記事の信頼性

・パーソナルトレーナー(年間セッション数1300以上)

・筋肉で「体重60kg→85kg」の増量に成功

・[資格]鍼灸師 × アスレティックトレーナー

 

これまで筋トレ初心者の女性にたくさんパーソナルトレーニングをしてきましたが、男性と違って鍛えるべき筋肉を選ばないとキレイなカラダにならないんですね。

また、カラダつくりには食事も大切です。

そこを理解してナイスボディになってくださいね。

レッツゴー。

 

筋トレ初心者の女性が【鍛えるべき筋肉】

 

今回は分かりやすいように筋肉名はあまり使わず解説していきますね。

 

筋トレ初心者の女性が【鍛えるべき筋肉】は以下の6つです。

  • お尻
  • ももの裏
  • せなか
  • 二の腕
  • 腹筋

これらの筋肉を鍛えることによって女性らしいラインをつくることができます。

この章では「鍛えるべき理由」と「鍛え方(参考動画)」について深掘りして解説します。

 

 

 

お尻

女性はお尻!ってことでヒップアップのために鍛えましょう。

バストは筋トレで上がりません(後述)が‘‘たるんだおしり‘‘は上がります。

代表的なトレーニングは

「ブルガリアンスクワット」

 

「ワイドスクワット」

上記の動画ではバーを担いでいますが、まずは何も持たず‘‘自重‘‘から始めてみてくださいね。
余談ですが、人間は「おしりを見て魅力的かどうか判断する」ということが遺伝子で決まっているんですね。

なので、おしりが上がればモテます(断言)

 

ももの裏

よく言われる「ももの裏を鍛えると脚が引きしまる」ということも鍛えるべき理由ですが、

ももの裏を鍛えてないと

  • お尻と脚の”境界線”がハッキリしない
  • ももの前に頼って生活してしまう

ということが起こります。

後述しますが、ももの前に頼るとスラッとした脚から遠のいてしまいます。

ももの裏の代表的な種目は

「レッグカール」

マシンがなければ

「ダンベルレッグカール 」

これなら家でもできますね。ちなみにベンチがなくてもダンベルさえあれば‘‘地べた‘‘でできます。

ぜひ取り入れてみてくださいね。

 

せなか

せなかに関しては鍛えるべき理由は

  • ウエストが細く見える
  • Vラインに近づく

からですね。

まあ、下記画像に写っている女性をみてもらえればよく分かると思います。

後ろから見てせなかがノペッとしているとあまり映えませんよね。

なので鍛えましょう。

 

ちなみにせなかの筋トレは自重ではできません。

※自重では「懸垂」で鍛えれますが、女性でできる人はほぼ0%です…

筋トレ初心者の女性におすすめの【せなかの筋トレ】は

「ラットプル」

 

「ワンハンドロー」

これらが筋トレ初心者におすすめです。

また、せなかの筋トレは

  • せなかより腕をつかってしまう
  • ‘‘摩擦‘‘で手のひらにマメができてしまう

といったことがおこりやすいので、筋トレグッズである【パワーグリップ】を持っておくと便利ですし、せなかの筋トレが上手になります。

 

男性のボクでさえパワーグリップがないとせなかの筋トレができないくらい大切な筋トレグッズです。

 

パワーグリップに関しては下記の記事にまとめておりますので、参考にして下さい。

 

二の腕

二の腕のたるみ、気になる人多いですよね。

鍛えればたるみが取れるかというと一概には言えないですが、“よく使う部位の脂肪は減りやすい”ということもあるので鍛えておきましょう。

「プッシュダウン」

「リバースプッシュアップ」

リバースプッシュアップは家に‘‘椅子‘‘さえあればできるので、ぜひやってみてください。

 

肩って聞くと、首の横をイメージされる方がいますが、筋トレ界ではここです。(下記画像、左腕つけねのモコっとしたところ)

 

肩を鍛えると

  • Vシェイプに近づく
  • 上半身の中でも大きい筋肉なので代謝があがる

というメリットを得られます。

 

「サイドレイズ」

家ではペットボトルがあればできますね。

 

腹筋

腹筋に関してはかならず行うべきです。

女性って反り腰が多いですよね。

これは腹筋の弱さも原因だったりします。

また、よく使う部位は脂肪が落ちやすいのでポッコリおなかを引きしめるためにも腹筋をしましょう。

「V字腹筋」

「バイシクルクランチ」

注意して欲しいのは「腰が痛くなったらすぐやめる」ということです。

腰が痛くない&おなかに効くフォームを模索しながらやってみてください。

 

筋トレ初心者の女性が【あまり鍛えない方がいい筋肉】

 

ここでは、女性が鍛えないほうがいい筋肉について解説していきます。

 

鍛えるとカッコ悪いカラダになりますよ。

ももの前

ももの前を鍛えたらだめな人は「脚がゴツい人」ですね。

理由は今より脚がゴツく見えるからですね。

※人によってはももの前を鍛えたほうがいい人もいます。たとえばガリガリすぎる女性など。ここで語ると量がハンパないので割愛させて頂きますね。

 

バストアップのためには胸の筋肉を鍛えるといい」みたいな事を言ってる人がいますが、あれは根拠がないですね。

そもそもバストは”靭帯”というヒモによって釣りあげられています。

なので胸の筋肉を鍛えたところで変わりませんし、よくつかう部位の脂肪は減りやすいのでバストが小さくなるかもしれません。

あと、胸を鍛えると猫背を助長します。

ザックリとでいいので覚えていてくださいね。

 

ふくらはぎ

ふくらはぎを鍛えると足首が細く見える!的なのも信じないほうが良いです。

特にもともとふくらはぎがハリやすい人は鍛えるべきではありません。

ふくらはぎを細くする方法は下記の記事にまとめておりますので、参考にしてください。

 

筋トレ初心者の女性の【食事法】

 

まずは「なぜ食事がカラダをつくるためには大切なのか?」というと

あなたのカラダはすべて食べものからできているから

なんですね。

あなたの髪や皮膚、歯や爪は100%食べものを材料としてできています。

もちろん、筋肉も100%食べものからできています。

そのため、食事をこだわらないとどれだけ筋トレしようともイイカラダにはならないんですね。

というわけで食事が大切です。

序文はこのくらいにして「筋トレ初心者の女性の【食事法】」について解説していきますね。

 

ザックリいうと

  • 体重×1.5〜2gのタンパク質をとる
  • 目的によって摂取(食べる)カロリーを決める

です。

 

体重×1.5〜2gのタンパク質をとる

さきほど「あなたのカラダはすべて食べものからできている」と書きました。

そのなかでもタンパク質というのは筋肉の材料になります。

筋トレしている人がよく「タンパク質!」と言っているのはこのためですね。

そのため筋肉をつけるためにタンパク質をとりましょう。

具体的な量でいうと「体重×1.5〜2g」です。

体重40kgの人であれば60〜80gのタンパク質が必要となります。

タンパク質は肉・魚・卵(白身)などにおおく含まれます。

細かい計算はアプリなどを使いながらじぶんでやってみてくださいね。

 

目的によって摂取(食べる)カロリーを決める

よくダイエットなどで「カロリーをおさえましょう」ということが言われますが、カロリーを簡単に説明すると「エネルギーの単位」の事です。

ここでは

  • カロリーをとりすぎると太る
  •        〃  おさえると痩せる

とザックリ理解しておくといいです。

女性で太りたいという人は稀なので、これを読まれている方は基本的には「カロリーをおさえる」ことになると思います。

では、どのくらいカロリーをおさえればいいのかというと

じぶんの1日の消費カロリー以下

です。

くわしくは下記の記事にまとめておりますので参考にしてください。

 

筋トレ初心者の女性は有酸素をしすぎない方がいい

 

ジムに行くと

  • いつもランニングマシンで走っている人
  • いつも自転車をこいでる人

がいます。

いわゆる有酸素運動ですね。

ここで断言しますが「筋トレ初心者のダイエットに有酸素運動はあまり必要ない」です。

えっ?て感じですよね。

詳しくは下記の記事にまとめていますので参考にしてください。

 

女性が【家で筋トレするならこの器具】

 

この記事を読まれている方で

①ジムではなく家で筋トレしようとおもっている②すでに家でしている。

という方がいらっしゃると思います。

そういった方に伝えたいのは「器具なしで筋トレを続けていくのはコスパが悪い」ということです。

その理由は

  • おもりがないと強度を高めていけない
  • シンプルに自重の筋トレは飽きる

からです。

そのため、家で筋トレするのであれば”最低限の器具”は揃えておくべきです。

家トレに向いている器具の選び方、使い方に関しては下記の記事にまとめていますので参考にしてみてくださいね。

 

筋トレ初心者の女性の【心得】

 

これから筋トレで良いカラダになりたい女性は「カラダのために不要なものはを捨てる」ということを意識してください。

たとえば

  • おかしの食べ過ぎ
  • 過度なアルコール
  • 爆食い

これらはいいカラダを作るためには‘‘不要‘‘です。

本気でカラダを変えたいのであれば、これくらい捨てて当たり前!くらいの気持ちをもっていた方が‘‘成功率がグンと上がります‘‘

 

もうひとつ、現実的な話をしておくと筋トレ初心者ってものすごく離脱率が高いんですね。

というのも、ジムの幽霊会員というのは全体の80%もいるんです。

 

2017年に某大手フィットネスジムの会員の稼働情報を目にしたことがあるのですが、会員の来店率は年間で約20%程度らしく、約80%の会員数は幽霊会員ということになります(幽霊会員とは会費を払い続けているにもかかわらずジムの利用がない会員のこと)。

 

引用元 : https://www.google.co.jp/amp/s/www.excite.co.jp/news/article-amp/CocokaraNext_7947/

 

そのため、筋トレや食事の方法を知るのも大切ですが「筋トレを続ける方法」を知っておくほうが、ジムの幽霊会員にならずに済みます。

筋トレを続ける方法は

  • 習慣にすること
  • モチベを高めること

です。

これらについても記事にまとめているので、ぜひ一読ください。

 

 

まとめ

筋トレ初心者の女性が【鍛えるべき筋肉】は以下の6つ

  • お尻
  • ももの裏
  • せなか
  • 二の腕
  • 腹筋

筋トレ初心者の女性の【食事法】

  • 体重×1.5〜2gのタンパク質をとる
  • 目的によって摂取(食べる)カロリーを決める

有酸素はしすぎない

家トレするなら最低限の器具をそろえる

筋トレ初心者が筋トレを続ける方法

  • 習慣にすること
  • モチベを高めること

 

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

ツイッターやってるのでよかったら仲良くしてやってください。

・パーソナルトレーナー(年間セッション数1300以上)

・筋肉で「体重60kg→85kg」の増量に成功

・[資格]鍼灸師 × アスレティックトレーナー

 

おわり

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