筋トレ初心者の減量は【必ず守るべきルール】がある。

 

こんにちは。筋トレ初心者の夢をかなえるジムエモンです。

 

今回は

 

筋トレ初心者の減量のコツを知りたい。ダメな減量法とかもあれば知りたい。

といったニーズに応えていきます。

 

【結論】

筋トレ初心者の減量のコツは6つあります。

 

この記事では筋トレ初心者の減量のコツと減量に失敗する人の例を解説していきます。

 

本記事の信頼性

 

・パーソナルトレーナー(年間セッション数1300以上)

・筋肉で「体重60kg→85kg」の増量に成功

・[資格]鍼灸師 × アスレティックトレーナー

 

 

減量とは筋肉量をいかに残し体脂肪だけを減らしていくかが大切です。

“ただ体重を落とすこと”ではないので、ご注意くださいね。

はじめての減量に失敗しないように、コツをしっかりおさえておきましょう!

レッツゴー。

 

筋トレ初心者の減量のコツは6つ

 

減量のコツはザックリと6つあります。

  • 具体的な目標を決める

 

  • トレーニングの強度を落とさない

 

  • 自分の1日の消費カロリーを知る

 

  • 食べたものを写真で撮る

 

  • 順番を守る(いきなり何でもやらない)

 

  • タンパク質は厳守

この6つを守れば、まず減量に失敗することはありません。

 

ちなみに、ボディビルダー(カラダのプロ)の減量もこのコツは必ずおさえています。

 

1つずつ深掘りして解説していきますね。

 

具体的な目標を決める

まずは「いつまでに、どのくらい」という具体的な目標を決めましょう。

目標が具体的でなければ”これから行なう減量がゴールに向かっているかわからない”といった状況になってしまいます。

目標の例としては

3ヶ月後の海が始まるシーズン(期間)までに−10kg、体脂肪率10%ほど(量)まで落とす

といった感じです.

 

できればその目標をケータイのホーム画面に設定したり、家のかべに貼りつけたりして、いつでも確認できるようにするといいですね。

 

目標設定はできましたか?

それでは次にいきましょう。

 

トレーニングの強度を落とさない

後述しますが、減量というのは≒食事をおさえるということなので、筋トレ中にパワーがでにくかったりします。

この時にダメなのは

なんかいつものおもりが重たく感じる…ちょっとおもりや回数をへらそう。

といった感じで強度を下げてしまうことです。

なぜ強度を下げるのがダメなのかというと

強度が下がる

筋肉への刺激がいつもより足りなくなる

筋肉が減る

といったことが起こってしまうからです。

また、おもりを下げて回数を増やすというのもNGです。

「いつものおもりorそれ以上のおもりを挙げてやるぞ!」という気持ちで筋トレするのが望ましいです

とにかく減量中でパワーがでにくくても強度を下げないということを意識しましょう。

 

自分の1日の消費カロリーを知る

これは減量のキホンとなるところですが、

消費カロリー > 食べる(摂取)カロリー

にすることによって、体脂肪が落ちていきます。

なので、じぶんの消費カロリーを知っておかないと”なんとなく食事をおさえる減量”になってしまいます。

なんとなく食事をおさえていると

・停滞したときに改善する方法が分からない

・次回の減量の成功率が下がる

といったデメリットがあります。

なので筋トレ初心者のうちはじぶん1日の消費カロリーを知り、それを下まわる食事を摂りしっかり振りかえれるようにする事が大切です。

トレーナー経験からしても、なんとなく食事をおさえている人はなかなか減量が進みません。

繰りかえしですが、筋トレ初心者はじぶんの消費カロリーを知りましょう。

1日の消費カロリーに関してはこちらのサイトをつかうとすぐに計算できます。

 

食べたものを写真で撮る

じぶんの消費カロリーがわかったら、「今、じぶんが食べている全てのもの」を写真に収めましょう。

ここで大切なのは”全て”というところです。

写真を撮る理由は

食べたものを振りかえって、良いところ・悪いところを振り返るため

です。

減量中に

なんで体脂肪が落ちないんだろう…(停滞)

ってことはよくあります。

その時に食べたものを写真で振りかえれると、改善点を見つけることができます。

減量で大切なのは停滞しても焦らない・イライラしないことです。

停滞した時に冷静になって

・じぶんの消費カロリーを下まわれているか

・食べているものは減量に良いものか

ということを振りかえれると、かならず改善点が見つかります。かならずです。

そのためにも食べたものはすべて写真に収めておきましょう。

トレーナー経験からして、これをできる人のほとんどは減量に成功できます。なぜなら改善点が見つかり、またがんばれるからです。

 

順番を守る(いきなり何でもやらない)

ここに関してはめっちゃ重要です。

正しい順番としては

  1. じぶんの消費カロリー以下の食事にする
  2. 停滞したら食事を見直す
  3. さらに絞れてきたら有酸素を取りいれる
  4. 大会などに向けバキバキにする場合はサプリを取りいれる

上記のような順番を守ることが大切です。

日本人はがんばり屋さんが多いので

・いきなり食事の量を激減させる

・いきなり有酸素をしすぎる

・いきなり燃焼系サプリに頼る

といった感じで”いきなり何でもしてしまう“という人が多いです。

しかし、これではダメです。

なぜいきなり何でもしてまったらダメなのかというと

停滞した時に打つ手立てがなくなるから

です。

たとえば、いきなり何でも始めて目標の50%を達成しそこで停滞したとします。

その停滞したときに”次の減量カード”がなければ停滞は打破できません。

これでは減量に挫折してしまいますよね。

そのため、目標達成までにできるだけカードを残すため「順番を守る」ということを意識してください。

 

タンパク質は厳守

タンパク質は「筋肉の材料」です。

そのため、減量中でもタンパク質の量だけは減らしてはいけません。

具体的には「体重×2g」のタンパク質は厳守です。

減量中でもタンパク質は減らさない。むしろ必要によっては増やすということを考えながら減量していきましょう。

 

筋トレ初心者で減量に失敗する人

 

結論からいえば、上記の6つのポイントを守っていない人ですが、念のため例をあげておきますね。

  • トレーニング強度を下げまくる人
  • 減量の目的が”明確じゃない”人
  • 消費カロリー計算せず、なんとなく減量している人
  • 食べたものを覚えていない(記録できていない)人
  • いきなりなんでも始めてしまうがんばり屋さんな人
  • タンパク質を減らすことにより摂取カロリーを減らす人

まあ、ここまで読まれてきた方なら理由は分かりますよね。

こんな失敗する人にならないように気をつけてください。

 

筋トレ初心者の減量の心得

 

これから減量される方、ファイトです。

停滞は必ずきます。これは、人間にホメオスタシス(恒常性)があるからですね。

ホメオスタシスとは、人に備えられた”カラダを一定に保とうとするはたらき”のこと。ここで言うと、減量中の停滞のことですね。

停滞しても焦らず・イライラせず、じぶんの食事やトレーニングは正しいのかを見つめ直しましょう。

そこにかならず改善点があるはずです。

そのためにも再度、【減量のコツ】をまとめでおさらいしてください。

 

まとめ

筋トレ初心者の減量のコツ6つ

  • 具体的な目標を決める
  • トレーニングの強度を落とさない
  • 自分の1日の消費カロリーを知る
  • 食べたものを写真で撮る
  • 順番を守る(いきなり何でもやらない)
  • タンパク質は厳守

 

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

ツイッターやってるのでよかったら仲良くしてやってください。

 

・パーソナルトレーナー(年間セッション数1300以上)

・筋肉で「体重60kg→85kg」の増量に成功

・[資格]鍼灸師 × アスレティックトレーナー

 

 

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