筋トレのウォーミングアップを”超簡単”に済ます方法。

 

こんにちは。パーソナルトレーナーのジムエモンです。

 

今回は

 

筋トレのウォーミングアップの方法を知りたい。できればカンタンなものがいい。

 

といった悩みを解決していきます。

 

【結論】筋トレのウォーミングアップは2つの方法をおさえておけばOKです。

 

本記事では

  • ウォーミングアップの目的
  • ウォーミングアップの方法

について詳しく解説していきます。

 

記事の信頼性

・パーソナルトレーナー(年間セッション数1300以上)

・筋肉で「体重60kg→85kg」の増量に成功

・[資格]鍼灸師 × アスレティックトレーナー

 

筋トレのウォーミングアップに悩まれている方はカンタンな方法をまとめているので、この記事を読んで解決してくださいね。

レッツゴー。

 

筋トレにおけるウォーミングアップの目的

 

まず【ウォーミングアップの目的】をざっくりと知っておきましょう。

  • ケガを防ぐ
  • 筋力を発揮しやすくする

この2つがおもな目的です。

 

ケガを防ぐ

いうまでもなく、ウォーミングアップなしでいきなり本番セットを行なってしまうとケガをしてしまいます。

なぜなら、カラダが温まっていないところにおもりがかかると筋肉や関節の負担になるからですね。

そのため、ウォーミングアップで筋肉や関節を温める必要があります。

 

筋力を発揮しやすくする

ウォーミングアップでカラダが温まっていないと”本来の筋力が発揮されません”

というのも、カラダには筋力を発揮しやすい体温があるからなんですね。

具体的に〇〇°などは考えず「軽く汗がでる程度の体温」と覚えておくといいです。

その体温までもっていくためにもウォーミングアップが必要です。

 

筋トレにおけるウォーミングアップの方法

 

さて、ここからは【ウォーミングアップの方法】について解説していきます。

ぶっちゃけウォーミングアップってめんどくさいですよね。

なのでここでは「カンタン&効果のある方法」を解説していきます。

 

いまから解説する方法は、パーソナルトレーニングのお客様にも使っている方法です。

 

方法は以下の2つだけ。

  • 動的ストレッチ

 

  • おもりを”段階的”に増やしていく

こちらも1つずつ深掘りしていきましょう。

 

動的ストレッチ

“動的ストレッチ”とは

動かしながら伸ばすストレッチ

のことですね。

スポーツ(サッカーなど)をやられている方は親しみ深いのではないでしょうか?

試合前に選手が動きながら脚を上げたり、カラダを捻ったりしながらカラダを動かしていますよね。

実は、あれもストレッチの一種で「動的ストレッチ」と呼びます。

筋トレにもこの動的ストレッチが向いています。

 

一方で、「静的ストレッチ」というのもあります。

静的ストレッチは

止まった状態で筋肉を伸ばすストレッチ

のことをです。

たとえば、下記画像のようなものです。

みなさんもこのようなストレッチをやったことがありますよね?

一般的に行われているストレッチはこの静的ストレッチです。

 

筋トレ前のストレッチは「静的ストレッチ」じゃダメなの?

 

このようなギモンが出てきそうなので答えておくと

筋トレ前に静的ストレッチは向いていません

というのも、

静的ストレッチは筋力低下を招く」ということが研究結果で分かっているからですね。

【静的ストレッチングによる筋力低下】
ところが最近、3~10分の静的ストレッチングの前後で筋力を測定すると、最大挙上負荷、等速性筋力などの動的筋力(McLellan ら、2000;Cramer ら、2004など)、等尺性筋力および筋力発揮速度(Nelson ら、2000など)がいずれも低下してしまうことが示されました。筋力低下は最大で約30%にも及び、その効果はストレッチング終了後45分間ほど持続するようです。また、筋力低下と平行して、筋の電気的活動も低下することから(Fowles ら、2000)、この筋力低下は、筋線維の動員能力の低下によることが示唆されます。筋力・パワー系競技の選手にとってこれは大問題です。

引用元 : https://www.webleague.net/information/coach/qandadet.php?qandaid=1536

 

イメージとしては小さい頃によく遊んだ‘‘輪ゴム鉄砲‘‘を想像するとわかりやすいです。

輪ゴムが‘‘ノビノビの状態‘‘だと遠くに飛びにくいですよね?遠くに飛ばないということは力が発揮されにくかったということです。

筋肉もこれと一緒で静的ストレッチによって伸ばされすぎると筋力が発揮しにくくなってしまいます。

逆にいうと、静的ストレッチは筋肉を緩めることができるので‘‘筋トレ後‘‘に向いています。

 

以上の理由から

  • 筋肉を伸ばしすぎない
  • カラダを温められる

というメリットをもった「動的ストレッチ」が筋トレ前には向いています。

 

動的ストレッチのやり方は下記の動画を参考にしてください。

 

【上半身】の動的ストレッチ

 

【下半身】の動的ストレッチ

 

おもりを”段階的”に増やしていく

動的ストレッチを3~5分で済ましたら、さっそく筋トレの一種目目に入っていきます。

一種目目を行なうときに注意して欲しいのは

いきなり本番セットに入らない

ということです。

 

たとえばスクワットの本番セットが「100kg」という場合は

30kg→50kg→70kg→90kg→100kg(本番セット)

といった感じで、本番セットまでに‘‘段階的に‘‘おもりをあげてウォーミングアップをしていくといいです。

その理由は

  • ケガをしにくくなる
  • 本番セットまでに動きをおさらいできる
  • 本番で筋力を‘‘最高潮‘‘にもっていける

といったメリットがあるからです。

 

おもりを増やしていく目安としては

「(本番の)30%→50%→70%→90%→本番セット」

がおすすめですが「じぶんの好きなように増やしていっていい」です。

大切なことは

  • 本番で‘‘最高潮‘‘の筋力を出せるのか
  • ケガをしないくらいに温まっているのか

という点です。

おもりの増やし方については‘‘試行錯誤‘‘しながらどれがベストなのかを見つけていってくださいね。

 

まとめ

ウォーミングアップの目的

  • ケガを防ぐ
  • 筋力を発揮しやすくする

 

ウォーミングアップの方法

  • 動的ストレッチ
  • おもりを”段階的”に増やしていく

 

静的ストレッチは筋力低下を招く

 

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

ツイッターやってるのでよかったら仲良くしてやってください。

・パーソナルトレーナー(年間セッション数1300以上)

・筋肉で「体重60kg→85kg」の増量に成功

・[資格]鍼灸師 × アスレティックトレーナー

 

おわり

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