筋トレの時短アイデア4選!時間がなくても筋トレできます。

今回は多忙な毎日を送ってらっしゃる方にむけて

筋トレを時短しちゃおうぜ!!」といった内容になっております。

 

筋トレする時間がちょっとしか取れない…

筋トレを時短したい

 

そんな方々の悩みを解決します。

もちろん無料。むしろ筋トレ時間が浮くことによって人生の時間が増えちゃいます

忙しくてもアイデア次第で筋肉をつけることはできます!さっそくいきましょう!

筋トレの時短アイデア4選

ここで紹介する時短アイデアはすべて「筋肉をつけるための方法」です。

なので、筋トレ効果はふつうの筋トレと劣りません(むしろ高いものもあります)。

これらの時短アイデアを駆使して、筋肉をもりもりつけていきましょう!

 

多関節種目をメインに行なう

まずは「多関節種目」について知っておきましょう。

多関節種目とは、ベンチプレス・スクワット・デッドリフトのようなさまざまな関節を動かす筋トレのことを指します。

ちなみに、アームカールやキックバックは1つの関節しか動かさないので、「単関節種目」といいます。

では、なぜ多関節種目をメインで行なうと時短になるのかというと、多関節種目は2つ以上の筋肉をつかうからです。

 

ジムエモン
ジムエモン
ちなみに、ほとんどの単関節種目では1つの筋肉しか使われません!

 

2つ以上の筋肉をつかうという事は、1度に多くの筋肉を鍛えれるということになります。

よって、

多関節種目をメインに行なう

少ない種目数で多くの筋肉を鍛えられる

時短になる

となります。

 

2種目を交互に行なう

ふつうの筋トレでは「トレーニング → 休憩(2〜4分) → トレーニング」の繰り返しです。

(6種目×3セットとすると、60〜80分ほどかかる計算になります)

 

もっというと、ふつうのトレーニングだと休憩時間のほうが長いんですね。

そこで、休憩時間にもう1種目(つまり2種目交互)おこなえば時間を短縮することができます。

 

イメージとしては下記のとおりです。

トレーニング①

休憩(30〜60秒)※息がもどる程度

トレーニング②

休憩(30〜60秒)※息がもどる程度

.

.

.

このように2種目交互におこなうと、6種目×3セットで30〜40分で筋トレを終えることができます。

 

休憩時間が短くなることによってデメリットはないの?
しいてデメリットを挙げるならば「息がつらい」という事やね!
ジムエモン
ジムエモン

 

なお、2種目を交互におこなう際の注意点を挙げておきます。

MEMO
①できるだけ鍛える筋肉が、かぶらないように2種目を組み合わせる

②迷惑にならないよう、ひとつの器具で収まるように組み合わせる

③呼吸がもどるまでは、しっかりと休憩する

 

スーパーセット法

スーパーセット法は「拮抗筋を交互に鍛える方法」です。

ん?と思われた方は以下の表をご覧ください。

拮抗筋=オモテ・ウラの関係にある筋肉のこと

 

【オモテ】 ↔ 【ウラ】

大胸筋 ↔ 広背筋・僧帽筋

上腕二頭筋 ↔ 上腕三頭筋

大腿四頭筋 ↔ ハムストリング

このオモテ・ウラの関係にある筋肉を交互に鍛えるため、先述した「2種目交互に鍛える」と同様、休憩時間が短くなり、時短になります。

 

ジムエモン
ジムエモン
ボディビルダーの方々もよく取り入れている方法やで!

 

サーキットトレーニング

サーキットトレーニングとは「複数の種目を組み合わせてそれを1セットとするトレーニング」のことです。

ん?って感じですよね。

以下に例を挙げておきます。

①ベンチプレス

休憩(息が整うていどで)

②懸垂

休憩(〃)

③サイドレイズ

休憩(〃)

④スクワット

休憩(〃)

⑤腹筋

 

※これら①〜⑤を何セットか行なう

ちなみに、種目の組み合わせは自由し、種目数も自由です。

このようにサーキット形式にすることによって、時短することができます。

 

以下に注意点を書いておきますので、参考にしてください。

MEMO
①できるだけ同じ部位が被らないように組み合わせる

②多くのスペースを使って、人の迷惑にならないようにする

③種目数が多すぎる(たとえば10種目以上)だと自担にならないので注意

 

筋トレ時短するメリット

そもそもですが、筋トレって長くやればいいってものではないんですね。

なぜなら長時間(1時間30分以上)やると以下のようなデメリットがあるからです。

 

①ストレスホルモンが過剰に分泌され、筋肉の分解される(筋肉を失う)

②そもそも長時間できるということは、1セットの毎に追い込めてないという証拠になる

③長時間の筋トレは、疲労が溜まりやすくケガのリスクが高まる

 

これらのデメリットを考えると、時短筋トレはメリットが多いです。

 

ジムエモン
ジムエモン
時短するにしても、1セット毎の質は保つように!

 

時短で筋トレしても筋肉はつきます

時短筋トレをおこなうにあたって、1番不安なのは「筋肉つくのかな?」という点ですよね。

結論からいうと、時短で筋トレしても筋肉はつきます。

筋トレ初心者であれば、むしろ時短筋トレのほうが筋肉をつけやすいです(経験上)。

というのも、筋トレ初心者ってダラダラと筋トレしてしまいがちなんですね。

時短することによって、集中力が保たれ質の高い筋トレができることは間違いないでしょう。

というわけで、筋トレを時短したいかたは今回紹介した「筋トレの時短アイデア4選」をぜひ参考にしてみてください!

 

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