肩こり解消のための筋トレ!鍼灸師が解説します。

 

この記事のまとめ

  1. 「肩こりを解消したい」
  2. 「肩こりって筋トレで治るの?」
  3. 「肩こり解消のための筋トレを知りたい」

といったギモンを解決する記事です!

 

【記事の内容】

  1. 肩こりになる【原因】
  2. 筋トレで肩こりを解消する【方法】(原因別)
  3. 筋トレで肩こりを解消を試みる際の【注意点】
  4. ‘‘肩こり解消のための筋トレ‘‘なんて考えなくても治ることのほうが多い
  5. 肩こり解消グッズ
  6. 「筋トレで肩こりを解消する方法」まとめ

 

記事の信頼性

・パーソナルトレーナー(年間セッション数1300以上)

・200人以上のダイエット成功者を生み出してきた

・[資格]鍼灸師 × アスレティックトレーナー

 

大前提として‘‘肩こり‘‘とは「僧帽筋のこり」を指します。

 

僧帽筋って以下の筋肉のことです(の部分)↓

 

 

肩こりの経験がある人は上記の部分(上部)がこっているはずです。

 

なので「肩こり=僧帽筋のこり」と理解してください。

 

肩こりになる【原因】

 

肩こりを解消する方法の前に「肩こりになる原因」を知っておきましょう!

 

前置きはいいから早く教えてくれよ!
肩こりの原因によって解消方法も変わります!
そのため、さきに原因を知っておくべきです!
なるほど。では聞こう。

 

肩こりってどういった状態のことなのかというと「僧帽筋が緊張している状態」のことを言います。

 

そして、僧帽筋が緊張する原因が以下の3つです。

僧帽筋が緊張する原因

  1. 荷物を持っているとき
  2. 同じ姿勢で作業しているとき
  3. 姿勢のゆがみ

 

これらの原因によって僧帽筋の緊張します。

そして、僧帽筋の緊張が慢性化(長期化)すると「血流不足」が起こり、肩こりになります。

 

荷物を持っているとき

 

旅行などで、長時間トートバックをもっていると

 

なんか肩がこってきたな…

 

って感じることはありませんか?

 

それはまさに僧帽筋が緊張していた証拠です(いわば長時間筋トレしていたようなものです)。

 

荷物を持っていると、肩(僧帽筋)に力が入ります。

 

これはなぜかというと、僧帽筋に力が入っていないと荷物を持つことができないからです。

 

よって、荷物を持っていると僧帽筋が緊張します。

 

同じ姿勢で作業しているとき

 

「デスクワークでずっと同じ姿勢で、パソコンと向き合っています!という方は肩こりの人が多いですよね。

 

同じ姿勢で作業する」というのは、筋肉も姿勢を保持するために緊張しないといけないんですね。

 

なので、同じ姿勢で作業していると筋肉が緊張します。

 

姿勢のゆがみ

 

ひとえに「姿勢のゆがみ」といっても色々あるのですが、ここでは

 

「猫背」を例にとって解説していきます。

 

猫背になると「僧帽筋(肩こりになる部分)が伸びたままになる」というのは理解できますでしょうか?

 

そして、「伸びたまま=緊張したまま」ということになります。

 

このように、悪い姿勢によって筋肉に負荷(猫背でいうと伸ばされるという負荷)がかかると筋肉が緊張する原因になります。

 

筋トレで肩こりを解消する【方法】

 

肩こりの原因が「僧帽筋の緊張による血流不足」と分かったところで解消方法にはいっていきます。

 

ズバリ、肩こりの解消方法は

 

僧帽筋が動くようなトレーニングを行なう

 

です。

 

ここで大切なのは「鍛えること」ではなく「動かしてあげること」です。

 

僧帽筋が‘‘動く‘‘トレーニング

  1. 腕を上げ下げするようなトレーニング
  2. 肩甲骨をたくさん動かすようなトレーニング

 

上記のようなトレーニングを行なうと僧帽筋も動くので、血流も良くなり肩こりも解消されます。

 

【具体的なトレーニング】

  • ラットプルダウン
  • 懸垂
  • シーテッドロー
  • ベントオーバーロー
  • ショルダープレス
  • サイドレイズ
  • シュラッグ(軽め)

 

これらのトレーニングをおこなうと、僧帽筋が動いて血流も良くなり、結果的に肩こりも改善されます。

ぜひやってみてください。

 

ラットプルダウン

 

「ラットプルダウン」は肩こり解消に相性がいいトレーニングですね。

 

というのも

  1. 腕を大きく上げ下げできる
  2. 肩甲骨が動きまくる

という特徴があるからです。

 

ボクのクライアントさんで「肩こりなんです~」という人には必ずラットプルダウンをさせますし、効果抜群です。

 

懸垂

 

懸垂の特徴もラットプルダウンと同じなので、肩こり解消に相性が良いです。

 

ただ、筋力の弱いかたは懸垂を行なうこと自体がむずかしいと思いますので、

 

肩こり解消」という目的のためだけであれば、ラットプルダウンで十分です(筋トレ効果的には懸垂のほうが高いです)。

 

シーテッドロー

 

シーテッドローはフォームによって肩甲骨の動き方が変わるのですが、

 

肩こり解消のためには「肩甲骨を寄せる(胸を張る)ようなフォーム」が良いです。

 

「肩甲骨を寄せる↔離す」という動作の繰りかえしにより僧帽筋が動きます。

 

よって、シーテッドローも肩こりが解消に良いトレーニングです。

 

ベントオーバーロー

ベントーバーローもフォームによって肩甲骨の動き方が変わるのですが、

 

「みぞおちに引くフォーム」で行なうと肩甲骨が動き、肩こり解消トレーニングとなります。

 

ショルダープレス

 

ショルダープレスは三角筋(肩の外側)を鍛えるメニューですが、

 

「腕の上げ下げを行なう」という特徴があるので、意外と肩こり解消に役立ってくれます。

 

サイドレイズ

 

サイドレイズも三角筋のトレーニングメニューです。

 

見ての通り、腕の上げ下げがあるので肩こり解消に役立ちます。

 

シュラッグ(軽め)

シュラッグは僧帽筋(上部)のトレーニングメニューです。

 

さっき‘‘僧帽筋を「鍛える」のではなく「動かす」ことが大切って言ってたけど、鍛えても大丈夫なの?

 

はい、よく覚えてらっしゃいましたね。

 

シュラッグは確かに僧帽筋を鍛えるメニューですが、軽めの重量で行なえば問題ありません。

 

軽めの重量

  1. 男性 10KG~15KG
  2. 女性 1~5KG

 

上記を目安にしていただければ、動かしているときは方が余計にこったような感覚になりますが、次の日肩がラクになっていることがお分かりいただけると思います。

 

ぜひやってみてください。

 

くれぐれも、肩こり解消を目的とするのであれば「重たすぎる重り」で行なわないでくださいね。

 

おさらい

 

「肩こり=僧帽筋の緊張による血流不足」

  1. 腕を上げ下げするようなトレーニング
  2. 肩甲骨をたくさん動かすようなトレーニング

 

をおこなうと、僧帽筋が動いて血流が良くなる(その結果、肩こりも改善される)。

 

と、ここまでは一般論ですが「猫背で肩こりの人」に関してはすこし対策が変わります。

 

というのも、いくら僧帽筋を動かしたところで猫背のままではまた僧帽筋が緊張してしまうからですね。

 

そのため、猫背の人は「猫背改善トレーニング」をおこなった方がいいです。

 

猫背改善トレーニング

  1. ラットプルダウン
  2. シーテッドロー
  3. ベントオーバーロー

 

肩甲骨をよせる種目を積極的におこなって、猫背を改善すればおのずと肩こりも改善されます。

 

動画は先ほどのものを参考にしてください。

 

「猫背で肩こりに悩まされている…」という方は、ぜひやってみてください。

 

筋トレで肩こりを解消を試みる際の【注意点】

 

肩こり解消トレーニングの注意点なのですが、さきほどちょろっと書いた

 

「鍛えるのではなく動かす」

 

という点です。

 

僧帽筋自体を鍛えようと思うと、筋肉が緊張するだけなので改善効果はそんなに見込めません。

 

しかし「動かす」という意識で行なうと、僧帽筋が”動くだけ”なので、緊張がなくなり血流もよくなっていきます。

 

「鍛えるのではなく、動かす」

 

肩こりを解消したい方はこういった意識でおこなってくださいね。

 

‘‘肩こり解消のための筋トレ‘‘なんて考えなくても治ることのほうが多い

 

ここまで、肩こり解消の筋トレを書いてきたのですが、

 

ぶっちゃけ、そんなに意識しなくてもふつうに筋トレしてれば、肩こりは解消されることが多いです。

 

えっ?

 

って感じですよね。

 

というのも、

 

先ほど書いた【肩こり解消トレーニング】って、ふつうにカラダを鍛えるために筋トレしていたら出会うメニューなんですね。

 

なので、そこまで「肩こり解消のために鍛えるぞ!」と考えなくても、勝手に治ることが多いです(笑)

 

元も子もないこと言って申し訳ないのですが、ボクのトレーナー経験からいっても鍛えていると勝手に治るケースの方が多いです。

 

肩こり解消グッズ

 

肩こり解消のため筋トレではないのですが、肩こり解消に一役買ってくれるものを紹介しておきますね。


上記は「電動ストレッチポール」という商品なのですが、

 

ボタンを押すと振動し、その振動によって、

 

  1. 筋肉が緩まる
  2. 血流が改善される

 

といったメリットを得ることができます。

 

「電動ストレッチポール」についてもっと詳しく知りたい方は「筋トレグッズ」をお読みください。

 

「筋トレで肩こりを解消する方法」まとめ

 

「肩こり=僧帽筋のこり」

僧帽筋が緊張する原因

  1. 荷物を持っているとき
  2. 同じ姿勢で作業しているとき
  3. 姿勢のゆがみ

 

肩こりの解消方法「僧帽筋が動くようなトレーニングを行なう」

【具体的なトレーニング】

  1. ラットプルダウン
  2. 懸垂
  3. シーテッドロー
  4. ベントオーバーロー
  5. ショルダープレス
  6. サイドレイズ
  7. シュラッグ(軽め)

 

猫背の人は「猫背改善トレーニング」をおこなった方がいい

【猫背改善トレーニング】

  1. ラットプルダウン
  2. シーテッドロー
  3. ベントオーバーロー

 

そんなに意識しなくてもふつうに筋トレしてれば、肩こりは解消されることが多い

 

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

ツイッターやってるのでよかったら仲良くしてやってください。

・パーソナルトレーナー(年間セッション数1300以上)

・筋肉で「体重60kg→85kg」の増量に成功

・[資格]鍼灸師 × アスレティックトレーナー

 

おわり

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