筋トレをサボるメリットもある!?

 

 

「なんか最近筋トレだるいな~」

「サボっちゃおうかな」

 

筋トレしている人であれば、誰しもこんなこと思ったことありますよね?

 

今回は『筋トレをサボるとどうなるのか』といったギモンを解決する記事です。

 

 

記事の信頼性

・パーソナルトレーナー(年間セッション数1300以上)

・筋肉で「体重60kg→85kg」の増量に成功

・[資格]鍼灸師 × アスレティックトレーナー

 

 

『筋トレってどのくらいサボっても大丈夫なの?』

『サボっても大丈夫な日数を知りたい』

『もしサボって筋肉が落ちてしまったら、取り戻すまでに時間がかかる?』

 

といったギモンを解決する記事です。

 

この記事を読むと「ちょっとくらいサボっても筋肉つくんだな〜」ということが理解できるようになります。

 

トレーナーのボクですら筋トレをサボることがありますが、もりもり筋肉がついてます(筋トレ始めてから筋肉量+25kg)。

 

記事の前半では『サボってもいい日数やサボる際の注意点』、後半では『サボるメリット・デメリット』を詳しく解説していきます。

 

この記事を読み終えるころには、いい意味で”サボりマスター”になれます!

 

さっそくいきましょう!

 

筋トレをサボってもいい日数

 

ズバリ、サボってもいい日数は

2週間まで』

です。

 

えっ、そんなにサボっても大丈夫なの!?

 

2週間までであれば、筋肉が落ちることはありません(筋トレしてないので、筋肉のハリはなくなりますが筋肉量は落ちません)。

 

逆に、2週間を超えると筋肉が落ちてるな〜と実感できると思います。

 

サボる時の注意点

 

先ほど『サボってもいい日数は2週間』と書きましたが、次の注意点を守らなければすぐに筋肉が落ちてしまいます。

 

サボる際の注意点

  1. 食事でカロリー不足にならないようにする
  2. 高タンパク食事(体重×2g以上)を守る
  3. 食事の間隔を4時間以上あけない

 

ジムエモン
ジムエモン
1つずつ詳しく解説していきます!

 

食事でカロリー不足にならないようにする

 

筋トレをしていない時に、カロリー不足になると筋肉を分解してエネルギーをつくり出します

 

筋肉の分解…筋肉を失うってことか

 

そのため、サボっている時でも食事でカロリー不足にならないように『1日の消費カロリー以上』は摂りましょう。

 

1日の消費カロリーの計算はこちらのサイトが便利です。

 

高タンパク食事(体重×2g以上)を守る

 

サボっている時でもタンパク質は必要です。

 

なぜなら、タンパク質は『筋肉の材料』であり、カラダに少なければ材料不足で筋肉を失ってしまうからです。

 

サボっている時でも体重×2g以上のタンパク質を摂りましょう。

 

食事の間隔を4時間以上あけない

 

食事の間隔があきすぎると、カラダに栄養が少ない時間ができてしまいます。

 

カラダに栄養が少なければ、筋肉を分解して栄養をつくり出します。

 

そのため、サボっている時でも食事の間隔は4時間以上あけないようにしましょう。

 

サボっても筋肉はすぐに元通り

 

先ほどの注意点が守れず、もし筋肉が落ちてしまったとしましょう。

 

この落ちてしまった筋肉をもう1度とり返すために時間がかかるのかというと、そうではありません。

 

へっ?なんで?

 

なぜなら、筋肉には『マッスルメモリー』があるからです。

 

マッスルメモリーとは”筋肉の記憶”のことで、筋肉は1度ついた筋肉の状態を記憶しています。

 

たとえば、以前の筋肉量が60kgだったとして57kgほどまで落ちてしまったとします。

 

この3kgを埋めるのに、はじめて60kgになった時ほど時間はかからないんですね。

 

なので、サボって筋肉が落ちたとしても悲観的にならずに筋トレを再開してすぐに取り戻しましょう!

 

筋トレをサボることによるメリット

 

ここまでは、『注意点さえ守れば2週間はサボってもOK、もし筋肉が落ちてもすぐに元どおりになるから心配しないでOK』という解説をしてきました。

 

それだけではなく、サボることによるメリットもあるんですね。

 

それは以下の通りです。

 

サボることによるメリット

  • カラダを休めることができる

 

カラダを休めることができる

 

筋トレを続けていくと、かならず関節や靭帯に疲れがたまります。

 

というのも、筋肉の回復は2〜4日ほどですが、関節や靭帯というのは回復に時間がかかるからです。

 

 

1〜2週間ほどサボる(休む)ことによって、回復のおそい関節や靭帯を休ませることができるので、けがのリスクを下げることができます。

 

ちなみに、ボディビルダーの方々もこういった長期の休息をとることがあります。

 

ボディビルダーはふつうの人より高重量・高ボリュームのトレーニングをされているので、こういった休息をとらないと、けがをしてしまうんですね。

 

けがのリスクを下げたい人は、1〜2週間サボるのもありですよ(もちろん食事はサボったらダメです)。

 

筋トレをサボることによるデメリット

 

次はサボることによるデメリットですね。

 

ここまで良いことばかり書いてきましたが、サボるデメリットもあります。

 

デメリットを知るとサボり癖のある人は治ると思います。

 

サボることによるデメリット

  1. サボり明けの筋トレがつらくなる
  2. 長期的にみると筋肉の成長はおそくなる
  3. 習慣がなくなる

 

サボり明けの筋トレがつらくなる

 

サボり明けの筋トレがつらくなる理由は『心肺機能がさがるから』です。

 

1週間サボったとしても筋肉は落ちませんが、心肺機能はさがります。

 

心肺機能がさがると

  1. 酸欠になりやすくなる
  2. 筋トレ後半までカラダがもたない
  3. シンプルにつらい

といったデメリットがあります。

 

マラソンランナーがほとんど1日も休まず走るのは、休むと1〜2日で心肺機能が下がるからなんですね。

 

心肺機能がさがるため、サボり明けの筋トレはつらくなります。

 

ジムエモン
ジムエモン
とくに『呼吸が命』である脚トレをサボり明けに行なうと、マジでつらいです。

 

長期的にみると筋肉の成長はおそくなる

 

『サボっても筋肉は落ちないし、落ちてもすぐに戻る』と書きましたが、長期的にみてみると筋肉の成長はおそくなるんですね。

 

イメージはこんな感じです↓

 

サボる人とコンスタントに筋トレする人の違い

 

: サボる人

: コンスタントに筋トレする人

 

手書きでスミマセン(汗)

 

このように、コンスタントに筋トレしている人に比べると、筋肉を取りかえすのに時間を使うため、長期的にみてサボったほうが筋肉の成長はおそくなります。

 

習慣がなくなる

 

サボることの最大のデメリットは『筋トレの習慣がなくなること』です。

 

これは筋トレだけではありませんよね。

 

学生時代、夏休み明けに学校に来なくなる人っていませんでしたか?

 

これは元々学校に行くのがつらいというのも原因でしょうが、『学校に行く』という習慣がなくなったのも原因となりますよね。

 

筋トレをサボる習慣がなくなる

 

最悪の場合、そのまま筋トレをやめてしまうというリスクもあるので、習慣をなくしなくない人はサボらないほうがいいですね。

 

Q&A

 

 

筋トレをサボらないコツはありますか?

サボらないコツは『モチベーションの上げ方』を知っておくことです。下記の記事を参考にしてください。

 

 

脚をけがをして、上半身しかトレーニングできません。上半身だけでも鍛えたほうがいいのか、トレーニング自体をサボる方がいいのかどちらでしょうか。

けがをして3日以上経ってない場合は、トレーニング自体をサボる方がいいです。というのもけがをする3日くらい炎症が起こり、トレーニングで血流が良くなってしまうと炎症がひどくなるからです。最低でも3日は待って、できそうであればムリせずできる部位だけ鍛えるといいですよ。

 

 

そもそも、なぜ筋トレをサボると筋肉がおちるのですか?

それは筋トレという刺激がカラダに与えられないからです。筋肉というのは筋トレという刺激に耐えるためにつきます(言いかえると防衛反応みたいなものです)。その元となる刺激がないと、カラダが筋肉をつける必要なしと判断するので、どんどん筋肉が落ちていきます。

 

まとめ

 

2週間くらいならサボっても筋肉は落ちない

 

もし筋肉が落ちても、すぐに元どおりになる

 

サボるメリットは『カラダを休めることができる』

 

デメリットは『サボり明けの筋トレがつらくなる』『長期的にみると筋肉の成長はおそくなる』『習慣がなくなる』

 

ボクの個人的な意見

筋トレ初心者は筋トレを習慣にするためにサボらないほうがいい。中級者以上のかたはカラダを休めるために定期的に1〜2週間サボったほうがいい。

 

 

最後までお読みいただきありがとうございました。

・パーソナルトレーナー(年間セッション数1300以上)

・筋肉で「体重60kg→85kg」の増量に成功

・[資格]鍼灸師 × アスレティックトレーナー

おわり

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