【筋トレ】”回復力”を高めることが筋肉をつけるカギ。

 

 

こんにちは!パーソナルトレーナーのジムエモンです!

 

今回は

 

・もっと筋肉つけたい

・筋トレと頻度をふやしたい

・ケガをしたくない

 

といった方に向けて

回復力を高める方法

を解説していきます!

 

回復力を高める方法?筋肉つけるのに関係あるの??

 

はい!大いにありますよ!

 

というのも、回復力に限界が来たら

  1. すぐに疲れる
  2. 筋肉がつかない
  3. ケガをする

といったことが起こります。

 

みなさん、筋トレや食事に間してはすごく勉強をされている方が多いと思います。

しかし「回復」についてはどうでしょうか?

こだわってますか?

おそらく「YES!」と答えられる人は少ないですよね。

 

実は、この「回復」こそが他のトレーニーと差をつける‘‘カギ‘‘だったりするんですね。

というわけで、この記事でその【回復力を高める方法】について学んでいってください!

 

超カンタンなものばかりなので、すぐに取り入れることができますよ!

 

さっそくいきましょう!

筋トレにおける‘‘回復力‘‘を高める方法

 

回復力を高める方法】は以下の5つです!

 

【回復力を高める方法】

 

①湯船に浸かる

②ストレッチする

③ストレッチポールを活用する

④サプリを活用する(ビタミン類・グルタミン)

⑤睡眠の質を高める

 

1つずつ深堀して解説していきます!

 

湯船に浸かる

 

湯船につかると「副交感神経」という‘‘リラックスするときにはたらく神経‘‘が優位になります。

 

湯船につかると「フゥッ…」って感じで、リラックスできますよね。あの瞬間に「副交感神経」が優位になっています。

 

副交感神経がはたらくと

  1. 筋肉が緩む
  2. 血液が循環しやすくなる
  3. ストレスホルモンを除去する

といったメリットがあります。

 

つまりは、カラダが「回復モードになる」ということです。

 

【湯船につかるポイント】

  1. 38~40℃に設定する(熱めの温度(41℃以上)は逆効果です)
  2. 10分前後で湯船から上がる(長時間の入浴は‘‘脱水‘‘をおこし健康にも筋肉にもよくないです)
  3. 入浴剤を使う(①香りによるリラックス効果 ②血流促進 ③乾燥防止)
  4. 水を飲みながら浸かる(脱水防止のためです)

 

みなさん、銭湯(または温泉)に行かれたことがあると思いますが、銭湯の湯船では熱すぎるし長く浸かりすぎなんですね。

銭湯では回復どころか、脱水してダルくなるだけです。

回復力を高めたいのであれば、上記のポイントを抑えたうえで取り入れてみてください!

 

ストレッチする

 

ご存じかとは思いますが、

ストレッチをすると筋肉が伸び、柔らかくなります。

ストレッチって‘‘けが予防‘‘のイメージがあるけど、回復力も高まるの?

はい、回復力も高まります。

 

かたい筋肉というのは‘‘血流が悪い‘‘んですね。

血流が悪いと

①血液中にある【疲労物質】が流れにくい

②疲労がたまりやすい

③筋肉を動かせる範囲が少なくなる(ケガのリスクが高まる)

となります。

ようするに「疲れが溜まりやすい筋肉」になってしまうんです。

 

逆に、日ごろからストレッチを行なっていると

①血流が良く【疲労物質】流れやすくなる

②疲労が溜まりにくくなる

③動かせる範囲が広がり、ケガのリスクが下がる

といったメリットを得ることができます。

 

なんとなく「ストレッチが大切」って知ってたけど、こういった理由があったんだね!ストレッチしよう!!

 

以上のことから、ストレッチは回復力を高めてくれます。

 

【ストレッチの参考動画】

 

電動マッサージポールを活用する

 

電動マッサージポールとはその名のとおり「電動で振動するマッサージポール」のことです。

 

効果としては

  1. 筋肉を緩める
  2. 血流をうながす

です。

 

この電動マッサージポールは持っておくとマジでヘビロテ必須です。

 

というのも、先ほど回復力を高める方法で

  1. 湯船に浸かる
  2. ストレッチする

が効果的と言いましたが、ぶっちゃけ取り入れるのがめんどくさい日もありますよね。

 

しかしこの電動ストレッチポールがあれば、

寝ころんでケータイでも触りながらポールを当てておくだけなので、めんどくさいもクソもありません。

 

脚に当てながら寝ると、気持ちよくて寝落ちできます(笑)

 

【使い方】

①スイッチを入れる

②狙った筋肉に当てる

③そのまま30秒以上放置

これだけです。めっちゃカンタンですし、片手間でできますよね。

 

ひとつだけ注意点を挙げておくと

筋トレ前には使用しないこと」です。

 

 

筋トレ前に電動マッサージポールで筋肉を‘‘緩めすぎる‘‘と筋力が低下します。

 

そのため、筋トレ前には使用せず

風呂上り

寝る前

などに使用しましょう。

 

長く筋トレを続けていくうえで、大いに役立つものなのでひとつ持っておくことをおすすめします。

 

 

 

 

サプリを活用する(ビタミン・グルタミン)

 

回復力を高めてくれるサプリとは

  1. ビタミン
  2. グルタミン

です(他にもありますが代表的なものがこの2つ)。

 

ビタミン

ビタミンはザックリ言うと「カラダの機能を調節する」というはたらきがあります。

たとえば、タンパク質を筋肉に送り込んだり、カラダの中の疲労物質を流してくれたりします。

 

特にE,C群は、抗酸化物質といってカラダの酸化を防いでくれます。

 

酸化というのは金属でいう‘‘サビ‘‘みたいなもので、酸化すると

カラダが劣化(老化)する

といったことが起こります。

 

ご年配の方を想像していただけると分かりやすいのですが、

(若い人にくらべて)ご年配の方って、

疲労が溜まりやすかったりケガや病気が治りにくいですよね?

 

カラダが酸化すると、それと同じことが起こります。

なので、ビタミンを摂ってカラダの酸化(劣化)を防ぎましょう。

 

先ほど、E,C群が良いと言いましたが、

ほとんどの人はそれ以外のA,B,D群なども足りていないので、

マルチビタミンとしてビタミンを摂るほうがコスパが良いです。

 

そして

①コスパ(値段)

②含有量

③信頼できるブランド

でマルチビタミンを検討すると、

 

下記の「Source Naturals メガワン」がベストです。

 

ボク(パーソナルトレーナー)も色んなマルチビタミンを購入してきましたが、最終的に「メガワン」に落ち着きました。

 


 

ちなみに「野菜はビタミン豊富!」と言われていますが、農薬・調理法などによってビタミン含有量はかなり落ちていますので、野菜からビタミンを得るのはかなりコスパが悪いです。

 

 

グルタミン

 

グルタミンを摂る最大のメリットは

免疫力が高まる

という点にあります。

 

免疫力が下がると‘‘すぐに風邪をひいたりします‘‘

特に筋トレしている人は

①ジムという密室 × 多湿の環境

②筋トレ(からだへのストレス)による免疫力の低下

ということもあり、カラダを壊しやすいです。

 

そのため、ふだんから免疫力を高めておく必要があるのですが「グルタミン」はその手助けをしてくれます。

 

グルタミンも

①コスパ(値段)

②含有量

③信頼できるブランド

で考えればいいのですが、ぶっちゃけグルタミン単体であれば品質に大差ありません。

なので、単純に「価格」で決めても問題ありません。

 

グルタミン最安値↓

 

 

「グルタミン単体で摂るのがめんどくさいな…」と思われる方は、プロテインにグルタミンが入っている「ゴールドスタンダード」がおすすめです。

 

 

プロテインを飲まれている方がほとんどだと思うので、プロテインにグルタミンが入っているものをおすすめしました。

睡眠の質を高める

 

回復力を高める1番効果的な方法というのは

睡眠の質を高めること

です。

 

1番効果的といいつつ最後にもってきた理由は

今まで解説してきたことを実践すれば、おのずと睡眠の質も良くなるからです。

 

細かいことを言うと

  1. 眠る‘‘2時間半前‘‘におふろに浸かると、睡眠の質が高まる
  2. 湯船に浸かる時間がない日は寝る直前にシャワーを浴びると 〃
  3. 寝つきの悪いときは寝る前にストレッチをする

などが有効です。

 

「もっと睡眠の質にこだわりたい!」という方は下記の書籍を読めば

睡眠に関する知識を網羅できます。

 

まとめ

【回復力を高める方法】

  1. 湯船に浸かる
  2. ストレッチする
  3. 電動マッサージポールを活用する
  4. サプリを活用する(ビタミン類・グルタミン)
  5. 睡眠の質を高める

 

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

ツイッターやってるのでよかったら仲良くしてやってください。

・パーソナルトレーナー(年間セッション数1300以上)

・筋肉で「体重60kg→85kg」の増量に成功

・[資格]鍼灸師 × アスレティックトレーナー

 

おわり

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