【筋トレ】オーバーワークとは?原因と予防法をどこよりも詳しく解説!

 

こんにちは!パーソナルトレーナーのジムエモンです!

 

今回は

 

・オーバーワークってなんだろう?

・オーバーワークするとどんなことが起こる?

・オーバーワークになる原因って?

・オーバーワークの予防方法を知りたい

 

といったギモンを解決していきます!

 

オーバーワークとは

‘‘筋トレのやりすぎること‘‘

ですね。

 

オーバーワークすると

  1. 筋肉がつかない、
  2. カラダを壊しやすくなる

といことが起きます。

 

筋肉つけるための筋トレでこんなことが起こったらヤバいですよね…

 

本記事では

オーバーワークの【原因】【予防法】について詳しく解説していきます。

 

記事の信頼性

・パーソナルトレーナー(年間セッション数1300以上)

・筋肉で「体重60kg→85kg」の増量に成功

・[資格]鍼灸師 × アスレティックトレーナー

オーバーワークするとオーバートレーニング症候群になる

 

オーバーワークの【原因】【予防法】の解説の前に知っててほしいことがあります。

 

「さっさと【原因】【予防法】が知りたい!」という方は読み飛ばしOKです!

 

筋トレでオーバーワークすると最悪の場合、

オーバートレーニング症候群

になります。

 

オーバートレーニング症候群とは↓

スポーツなどによって生じた生理的な疲労が十分に回復しないまま積み重なって引き起こされる慢性疲労状態。

引用元 : https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-016.html

 

要するに「疲労にカラダが耐えられなくなること」ですね。

ちなみに「オーバートレーニング症候群」は歴とした‘‘病気‘‘です。

 

ちょっと疲れてカラダがだるいな~…

 

なんてものではありません。

 

オーバートレーニング症候群になると以下のような症状がでます。

  • 全身がだるい(倦怠感)
  • 食欲不振
  • 体重(筋肉)が減る
  • 脈拍が戻りにくくなる
  • 睡眠障害

 

上記のような症状がでたら…筋トレどころか仕事や日常生活にも影響してきそうですよね??

 

ホンマやね…特に睡眠障害とかやばそう。

 

もちろん‘‘最悪の場合‘‘ですので、かかる確率でいうとかなり低いです。

ただ、頭の片すみには置いといてくださいね。

 

そういった事が起きる前にオーバーワークになる【原因】【予防法】を知っておいて下さい!!

 

筋トレにおけるオーバーワークの原因

 

【オーバーワークになる原因】

 

  1. ‘‘OFFの日‘‘をまったく取っていない
  2. 筋トレの強度が高すぎる
  3. 栄養不足
  4. 睡眠不足

 

オーバーワークとは‘‘筋トレのやりすぎ‘‘と冒頭で書きましたが

もっというと‘‘生理的限界を超える‘‘とオーバーワークと言えます。

 

‘‘生理的限界‘‘ってなに?
個人がもっている「回復力」や「疲労に耐える力」の‘‘限界‘‘のことですね。これを超えるとオーバーワークです。

 

‘‘OFFの日‘‘をまったく取っていない

 

ご存じかとは思いますが、筋トレは‘‘カラダにストレスをあたえる行為‘‘です。

 

そのストレスに適応するために筋肉がつくのですが、

OFFを取らず、ストレスを毎日あたえられ続けると‘‘生理的限界‘‘を超えてしまい、オーバーワークになります。

 

筋トレ好きに多そうな原因だね!!

 

筋トレの強度が高すぎる

 

筋トレの強度は

  1. 重さ
  2. 回数
  3. 秒数
  4. 刺激の種類(ストレッチ・ネガティブなど)

で決まります。

これらの強度が高すぎる場合、オーバーワークになります。

 

たとえば、

  • 毎回ストレッチ・ネガティブばかりのトレーニングを行なっている
  • 毎回おもりが挙がらなくなるまで行なっている

などは‘‘強度が高すぎる‘‘といえます。

 

このような‘‘強度が高すぎる筋トレ‘‘はオーバーワークになる原因です。

 

キツイことが好きな‘‘ドMの人‘‘に多そうな原因だね!!

 

栄養不足

 

カラダの栄養が足りなければ、オーバーワークの‘‘生理的限界点‘‘は下がります。

 

「限界点が下がる=オーバーワークになりやすい」ということだね!

 

栄養には

①筋トレのエネルギーになる(炭水化物)

②筋肉の材料になる(タンパク質)

③ホルモンの材料になる

④カラダの機能をととのえる(ビタミン・ミネラル)

といったはたらきがあります。

 

たとえば

【炭水化物不足】であれば

 

①エネルギーが少ない

②すぐにバテる

③バテタ状態でムリをする

オーバーワークになる

 

【ビタミンミネラル不足】であれば

 

①カラダの機能を整えられない

②疲労が除去されにくく、回復が遅れる

③どんどん疲労が溜まる

オーバーワークになる

 

といったことが起こります。

 

以上のことから「栄養不足」もオーバーワークの原因になります。

 

食事にもこだわらないといけないね!!

 

睡眠不足

 

睡眠の効果はおもに「疲労の除去」です。

 

体感でわかる方が多いと思いますが、寝不足が続くと

  1. カラダがだるい
  2. 疲れが取れない
  3. すべてのパフォーマンスが落ちる

といったことが起こりますよね?

 

そんな寝不足の状態で筋トレをすると、すぐに‘‘生理的限界‘‘をむかえます。

 

そのため、睡眠不足もオーバーワークの原因です。

 

寝ないと疲れがどんどん溜まっていく→オーバーワークになるってことだね!

 

筋トレにおけるオーバーワークの予防法

 

オーバーワークの【予防法】は以下のとおり。

【オーバーワークの予防法】

  1. 筋トレの頻度をさげる
  2. 追い込みすぎるトレーニングをしない
  3. 回復力を高めておく

 

筋トレの頻度をさげる

 

オーバーワークになる人は高確率で

 

ぜんぜん休んでません!

 

といった方が多いです。

 

筋トレ初心者であれば‘‘筋トレを習慣にするため‘‘にもOFFの日は意識してとらない方がいいですが、

筋トレ歴が長い人(6か月~)であれば意識して「完全OFFの日」を作ったほうがいいです。

 

というのも完全OFFの日をつくると

  1. 筋肉が成長する
  2. オーバーワークを防げる

といったメリットを得られるからですね。

 

ぶっちゃけ、人によって「①回復力 ②ストレスへの耐性」がぜんぜん違うので

じぶんのカラダと相談しながら最適な完全OFFの日をつくるしかありません。

 

しかし、ある程度は‘‘OFFの日をつくる基準‘‘があったほうがいいと思うので、下記を参考にしてください。

【完全OFFをつくるポイント】

  1. 「最近、疲労が抜けにくいな…」と感じたとき
  2. 「扱える重り・回数がのびてないな…」と感じたとき

 

※過去記事で「筋トレ初心者は毎日筋トレしたほうがメリットだらけ」といった記事を書きましたが、初心者が筋トレを‘‘習慣にするため‘‘のものなので、今回はちょっと別の話です。

 

追い込みすぎるトレーニングをしない

 

【追い込みすぎるトレーニング】とは

  1. おもりが挙がらなくなるまで筋トレする
  2. 1つのメニューのセット数が4セット以上
  3. インターバルが短すぎる筋トレ(1分以内)

などです。

 

これらは、オーバーワークの原因になるだけではなく筋肉の成長にも良い影響がありません。

 

たまに追い込むトレーニングをしてもいいとは思いますが、頻度は控えたほうがゼッタイに良いです。

 

 

追い込みすぎない=オーバーワークの予防になります。

 

筋肉の成長には「限界近くまで行なう」ということは必要ですが、潰れるまで行なう必要はありません。

 

回復力を高めておく

 

‘‘生理学的限界‘‘をさげないようにするには「回復力を高めておくこと」が大切です。

 

というのも回復力が低いと

  1. すぐにバテる
  2. 疲労が溜まりやすくなる

といったことが起こります。

 

逆に言うと、回復力が高ければこのようなことが起こりにくくなり、

オーバーワークを予防できるということです。

 

【回復力を高める方法】については下記の記事にまとめていますので、そちらを参考にしてください。

 

オーバーワークを防げると筋トレ効果が”倍増”する

 

ここまでオーバーワークの【原因】【予防法】を解説してきましたが、

オーバーワークを防げると筋トレ効果が倍増します。

 

というのも、オーバーワークすると

  1. ケガをする
  2. 風邪をひく

といったアクシデントが起こりやすくなるため、筋トレを中断しなければなりません。

 

筋トレには「継続性の原則」というものがあり、コンスタントに継続しないと筋肉はつきません。

そのため、筋トレの中断というのは筋トレ効果をさげるんですね。

 

なので、

「オーバーワークを予防する=筋トレ効果が倍増する」

といえます。

 

まとめ

 

【オーバーワークになる原因】

  1. ‘‘OFFの日‘‘をまったく取っていない
  2. 筋トレの強度が高すぎる
  3. 栄養不足
  4. 睡眠不足

 

【オーバーワークの予防法】

  1. 筋トレの頻度をさげる
  2. 追い込みすぎるトレーニングをしない
  3. 回復力を高めておく

 

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

ツイッターやってるのでよかったら仲良くしてやってください。

・パーソナルトレーナー(年間セッション数1300以上)

・筋肉で「体重60kg→85kg」の増量に成功

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おわり

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