筋トレの順番を間違えると効果が半減する。

 

「筋トレってどんな順番でやるといいんだろう?」

「筋トレ効果を高める順番ってあるのかな?」

といった方向けの記事です。

 

結論から言うと「筋トレ効果を高める‘‘順番‘‘のポイントは3つ」あります。

 

本記事では「筋トレ効果を高める順番」について解説していきます。

 

本記事を書いているボクは

 

・パーソナルトレーナー(年間セッション数1300以上)

・筋肉で「体重60kg→85kg」の増量に成功

・[資格]鍼灸師 × アスレティックトレーナー

といった経歴をもっていいます。

 

‘‘筋トレ効果を高める順番‘‘を知って、いいカラダになりましょう!!

 

レッツゴー。

 

筋トレ効果を高める順番

 

筋トレ効果を高める順番には

①「フリーウエイト→マシン」②「重たいもの→軽いもの」③「大きい筋肉→小さい筋肉」

という3つのポイントがあります。

 

1つずつ解説していきます。

①「フリーウエイト→マシン」

 

まずは単語の意味を整理しておきましょう

「フリーウエイト」とは、‘軌道が決まっていないトレーニング‘‘

例)ダンベルやバーベルなどを使った種目

メリット:自分で軌道をコントロールするため、筋活動が大きい

 

 

「マシン」とは、‘‘軌道が決まっているトレーニング‘‘

例)レッグプレスマシンやチェストプレスマシンなど

メリット:軌道が決まっているためブレにくく、狙った筋肉を意識しやすい

 

筋トレではこの「フリーウエイト」と「マシン」のうち

「フリーウエイト」から始めると筋トレ効果を高めることができます。

 

なぜなら、

フリーウエイトのほうが‘‘筋活動が大きい‘‘からです。

 

「筋活動が大きい」ということは=筋肉への刺激も大きいということです。

 

また、スクワットやベンチプレスなどのフリーウエイト種目は「重量&回数が伸びる≒筋肉もつく」という関係があります。

 

なのでその重量&回数を伸ばしていきたいのですが、マシンから行なってしまうと疲労が先に溜まるのでなかなか伸びていきません。

 

筋トレ中級者くらいからは刺激を変えるため、マシンから行なう日も作っていいとは思いますが、基本的にはフリーウエイトから始めるほうがいい。

ということを理解しておきましょう。

 

②「重たいもの→軽いもの」

 

先ほどの話と似ているのですが、

重量&回数が伸びる≒筋肉もつく

という公式があります。

 

小さい筋肉では、重たいものをたくさん持ち挙げれなさそうですよね?

そのため、重量&回数が増えるとそれに対応するため筋肉も追いつくように大きくなります。

 

そして、この重量&回数を伸ばしていきたいのですが、軽いウエイトで先に疲労してしまうと重たいウエイトが持ち挙がりません。

 

結果、「重量&回数伸びない→筋肉がつきにくくなる」となります。

 

③「大きい筋肉→小さい筋肉」

 

まずはザックリと

  • 大きい筋肉→「胸・背中・脚・肩」
  • 小さい筋肉→「うで・前腕・ふくらはぎ」

と理解してください。

 

これを見てお気づきの方もおられると思いますが、

大きい筋肉は‘‘体幹‘‘に近いところに多いです。

 

そして体幹に近い筋肉(大きい筋肉)はカラダの末端(うでやふくらはぎ)を介して鍛えなければなりません。

 

ん?と思われた方は「スクワット」を想像してください。

 

 

スクワットは足の大腿部(もも前・もも裏)とおしりの筋トレなのですが、

スクワットするためには

地面→足の裏→ふくらはぎ→大腿部→おしり

というように‘‘地面から‘‘力を伝えていかなければなりません。

そのため、体幹に近い筋肉(大きい筋肉)を鍛えるためには、末端を介する必要があります。

 

その大きい筋肉に伝えるまでにある小さい筋肉を先に筋トレすると、疲労がたまり大きい筋肉の筋トレにも悪影響(力を出し切れない、小さい筋肉の疲労が気になるなどが出てきます。

 

以上の理由で、「大きい筋肉→小さい筋肉」という順番で筋トレすることをおすすめします。

 

筋トレの順番についてのQ&A(クライアントさんによく聞かれる質問)

 

ここからはボクがパーソナルトレーナーとして「クライアントさんによく聞かれるQ&Aを紹介していきます。

 

うでだけの日をつくっています。その場合も胸や背中の大きい筋肉から筋トレしたほうがいいでしょうか?

 

その場合は腕から行なってもOKです。ただし前日に「胸や背中の筋トレ」を行なっていた場合、うでにも疲労がたまっている場合があるので1日あけてからうでの筋トレを行なうことをおすすめします。

 

胸と背中を鍛える日はどちらから筋トレするといいでしょうか?

 

‘‘自分の苦手とする部位‘‘から始めると良いです。理由は「トレーニング開始直後は‘‘フレッシュ‘‘な状態のため、苦手部位でも意識しやすい」からです。

 

 

皆様も質問があればコメント欄に書いて頂けたら返信しますのでお気軽にお尋ねください。

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