【筋トレ初心者】筋肉つけるための食事。元ガリガリが教えます。

 

こんにちは!元ガリガリ現マッチョトレーナーのジムエモンです。

 

筋肉をつけるためには”食事”が大切と聞いたことあるけど何を食べればいいのかな?「具体的な食事法」を知りたい…

 

といったギモンを解決します。

 

【結論】

筋肉をつける食事のポイントは2つです。

 

本記事ではこの2つのポイントについてくわしく解説し、具体的にどんなものを食べればいいのかまで解説していきます。

 

記事の信頼性

・パーソナルトレーナー(年間セッション数1300以上)

・筋肉で「体重60kg→85kg」の増量に成功

・[資格]鍼灸師 × アスレティックトレーナー

 

筋肉をつけるための食事を理解して、ナイスボディになりましょう!

レッツゴー。

 

筋トレ初心者の食事のポイント

 

ポイントは

・タンパク質

・炭水化物

の2つです。

 

筋トレ初心者のうちは、この2つを理解すれば確実に筋肉はつきます。

1つずつ深掘りして解説していきます。

 

タンパク質

タンパク質は「筋肉の材料」です。

なので、そもそもこれがカラダの中にないと筋肉はつくられません。

タンパク質は

・肉(赤身)

・魚

・卵(白身)

に多く含まれるので、これらを日常から食べることによって筋肉がつきやすくなります。

 

1日に食べるタンパク質の量は

体重×2g以上」を目安にしてください。

 

たとえば、

 

体重60kgの場合、タンパク質120gを1日に食べればOKです。

 

タンパク質120gは

 

・鶏のもも肉だけで500g(2枚くらい)

・卵だけで20個くらい

 

です。

 

「食事だけでタンパク質とるのはむずかしそうだな…」と感じる方は

サプリとして「プロテイン」を活用してください。

 

詳しくは下記の記事にて解説しております。

 

 

炭水化物

炭水化物は「エネルギー源」です。

「お腹が空いた…」という時は、ほとんどこの炭水化物が足りていない状況のことをさします。

炭水化物は

・米

・小麦(パンな麺)

などに多くふくまれます。

 

炭水化物はエネルギー源なので

筋トレ中のパワーになる

といったら役割があり、車でいうところのガソリンと思ってもらえらば分かりやすいかと。

逆に炭水化物が足りていないと、

 

筋トレ中にパワーがでない

筋トレ効果が下がる

筋肉がつかない

 

といったことになるので、筋肉をつけたい人は必ず食べるべきです。

また、炭水化物にはもう1つ大切な役割があります。

それは

インスリン(ホルモン)を出す

ということです。

このインスリンというのはタンパク質や炭水化物を筋肉に送りこむ役割があります。

つまり、

 

炭水化物をとらない

インスリンが出ない

筋肉に栄養が蓄えられない

筋肉がつかない

 

といったことになるので、筋肉をつけるのであれば炭水化物は必ずとるべきです。

具体的には

1日のカロリーの60%は炭水化物を食べるべきです。

1日にとるカロリーが3000キロカロリーの場合、

 

1800キロカロリー(炭水化物450g)は炭水化物を食べると筋肉がつきやすくなります。

 

1800キロカロリーは

 

・ごはんだけで6.6杯(1杯180g)

・どんべいだけで8個

 

でとれます。

 

なかなかの量ですよね。

このように筋肉を積極的につけたいのであれば、炭水化物をたくさんとらなければなりません。

 

筋トレ初心者の食事の具体的な方法

 

上記の2つのポイント(タンパク質・炭水化物)を抑えた上で、

具体的な食事方法について解説していきます。

 

方法は以下の3つ。

・1日の食事回数を5〜7回にする

・筋トレ前・中・後に必ず栄養をとる

・寝る前に栄養をとる

 

1つずつ深堀していきましょう。

 

1日の食事回数を5〜7回にする

筋肉をつけるためには1日の食事回数を増やします。

理由は

常にカラダを栄養で満たすため

です。

カラダが栄養で満たされていないと、筋肉はつくられません。

具体的には5〜7食にします。

ふつう、食事は1日に3食(朝・昼・夜)ですよね。

しかし、これではカラダに栄養が足りない時間帯ができてしまいます。

たとえば”昼〜夜”の時間。

昼ごはんを12:00に食べるとして、夜ご飯は19:00〜20:00の方が多いと思います。

この間(7〜8時間ほど)食事が空いてしまうとその分、栄養もカラダから足りなくなってしまうので、筋肉もつくられにくくなってしまいます。

なので食事回数を増やすのですが、

間食

夜食

といった感じで食事をとると、常にカラダが栄養で満たされやすくなります。

 

ここで1つ注意なのですが、

間食や夜食でもタンパク質・炭水化物を含むものを食べることです。

イメージ的に、間食や夜食というと

・おかし

・酒のつまみ

といった感じをおもちの方が多いでしょうが、

そうではなく、他の食事とおなじようにタンパク質と炭水化物をとることを意識しましょう。

なので、ケーキ、おかしといったものは筋肉をつけるためには向いていません。

 

タンパク質・炭水化物を意識した食事で、とにかく空腹時間をつくらないように5〜7食に増やしましょう。

 

空き時間ができたら食べる!くらいの意識をもっておくとOKです。

 

 

筋トレ前・中・後に必ず栄養をとる

ザックリ説明すると

筋トレの食事

→筋トレ中に栄養を失わないため

筋トレの食事

→筋トレによって消費された栄養を補うため

といった目的のために筋トレのに栄養をとります。

 

ふだんの食事も筋肉をつけるために大切ですが、それと同じくらい筋トレ前〜後の食事も大切なんですね。

そして、もっと細かいことをいうと

 

筋トレは「消化のいい炭水化物とタンパク質をとる」と良いです。

なので、揚げ物などはNGです。

 

筋トレ中に胃もたれしてしまいます。

 

筋トレは「食べ物を食べれないので、サプリで補う

筋トレは「早く栄養を吸収させたいので、プロテインなどの吸収が早いものをとる

 

筋トレ中・後に関してはサプリがメインとなります。

 

詳しくは下記の記事にて解説しております。

 

寝る前に栄養をとる

筋肉をつけるために「常にカラダに栄養が満たされている状態」をつくりたいのですが、

睡眠中(6〜8時間)は食事がとれません。

そのため、少しでも栄養でカラダを満たすために寝る前に栄養をとります。

しかし、寝る前にガッツリした食事をとると胃もたれしたり睡眠の質が落ちますよね。

そのため、寝るための栄養は「プロテイン」で補うといいです。

プロテインであれば、上記のような心配はいりません。

実際の研究でも、

寝る前にプロテインを飲んだ方が筋肉量が増えた

という結果がでています。

なので、”寝る前プロテイン”は日課にしましょう。

 

プロテインの量としてはタンパク質20〜30gとると良いとされています。

 

筋トレ初心者はガリガリでも心配なし

 

この記事は筋トレ初心者のむけなのですが

ボク、ガリガリなんだけど筋肉つけられる?

といった不安をお持ちのかたもおられると思います。

 

結論から言って、大丈夫です。

まったく問題ありません。

 

ガリガリでもマッチョになれます。

 

かくゆうボクも

・元ガリガリ(身長173cm、60kg)

・少食

・飽き性

・筋トレ嫌い(今でも)

でした。

 

そんな筋肉をつけるために悪条件がそろっているボクでもガリガリからマッチョになれました。

ガリガリのかたが筋肉をつける方法を下記にまとめていますので、参考にしてください。

 

 

まとめ

筋トレ初心者の食事のポイント

 

・タンパク質

→1日に”体重×2g”とること

・炭水化物

→1日に”カロリーの6割”とること

 

筋トレ初心者の具体的な食事方法

・1日の食事回数を5〜7回にする

・筋トレ前・中・後に必ず栄養をとる

・寝る前に栄養をとる

 

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

ツイッターやってるのでよかったら仲良くしてやってください。

・パーソナルトレーナー(年間セッション数1300以上)

・筋肉で「体重60kg→85kg」の増量に成功

・[資格]鍼灸師 × アスレティックトレーナー

 

おわり

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