体重60kg→85kg !ガリガリが筋トレでマッチョになる方法【筋トレ1年生の教科書】

 

コチラの記事は‘‘Youtube“で動画にまとめてあるので、「文章読むのめんどくさいよ~」って方は動画で観てください!(聞き流しOKです)

 

 

 

ガリガリだけど筋トレでマッチョになりたい

ガリガリでもなれるのかな?

 

という方向けの記事です。

 

結論から言うと

99%ガリガリでもマッチョになれます。

 

なぜなら

「ボク(筋トレ嫌い×飽き性×少食)が体重60kg→85kg のマッチョになれたから」

です。

 

なんや、お前の話かーい

 

って思われた方も少し聞いてください。

 

ポイントはボクが

「筋トレ嫌い×飽き性×少食」

そして、元ガリガリという点にあります。

 

後述しますが、本当に筋トレ嫌い(パーソナルになった今でも)で、習い事が半年も続かない飽き性でした。それに加えて1日”米半合”で生きられるほど少食です。

ボクほどマッチョになるのに向いてない人間はいないと自負しております。

 

そんなボクでもマッチョになれたんです。

(↑ボクのbefore & after)

 

なので、あなたでもなれます。

 

本記事では「ガリガリが筋トレでマッチョになるためのマインド・筋トレ法・食事法」をまとめています。

 

記事の信頼性

 

・パーソナルトレーナー(年間セッション数1300以上)

・筋肉で「体重60kg→85kg」の増量に成功

・[資格]鍼灸師 × アスレティックトレーナー

 

 

「もうガリガリと言われたくない、マッチョになって最高の人生にするんだ!」

 

という方はぜひ参考にしてください。

 

レッツゴー。

 

ガリガリが筋トレを続ける方法(マインド編)

 

これから筋トレを始める人 or 筋トレ始めたての人にまず伝えたいのが、

「筋トレを始めてもほとんどの人がやめる」

という事です。

 

いきなりネガティブな話になってしまいましたが、これには知っておかなければならない真実があります。

 

筋トレを始める人の大半は”フィットネスジム”に通うことになると思うのですが、

フィットネスジムは幽霊会員(ジムと契約しているが利用しない会員)になる人がすごく多いんです。

 

2017年に某大手フィットネスジムの会員の稼働情報を目にしたことがあるのですが、会員の来店率は年間で約20%程度らしく、約80%の会員数は幽霊会員ということになります(幽霊会員とは会費を払い続けているにもかかわらずジムの利用がない会員のこと)つまり継続してジムに通っている方は約20%しかいないことになります。

引用元 : https://www.excite.co.jp/news/article/CocokaraNext_7947/

 

いちど幽霊会員になった人は、基本的にそのままジムとの契約を辞めます。

(幽霊会員→筋トレ復帰はかなり稀です)

 

これはつまり、4/5人が筋トレを離脱するということです。

 

冒頭でこんな話をしたのは、これから筋トレを始める人に4/5人になって欲しくないからです。

 

筋トレを辞めないためには

  1. 筋トレを習慣にする
  2. 筋トレをする理由をたくさんつくる

 

上記の2つが大切です。

 

この2つを意識しただけで筋トレを辞める確率はグンと下がります。

 

①筋トレを習慣にする

 

ボクのパーソナルトレーナー経験からして筋トレを習慣にするのに、いちばん効果的だったのは

「毎日筋トレ」

です。

 

毎日筋トレのメリットは

・習慣になりやすい

 

・スキルアップしやすい

 

 

②筋トレをする理由をたくさんつくる

 

ガリガリの人が筋トレする理由は

「マッチョになりたいから」

ですよね?

 

そこをもっと深掘りして考えて下さい。

  • なぜマッチョになりたいのか
  • マッチョになったら何が変わるのか

などなど。

 

理由は下記の記事に書いてある‘‘4つの理由‘‘のいずれかに当てはまります。

 

 

ガリガリの筋トレ方法

 

さあ、筋トレを続けるマインドを知ったら次は筋トレ方法です。

 

ガリガリに必要な筋トレのポイントは3つ

①大きい筋肉を鍛える

 

②追い込みすぎない

 

③最低週3回の筋トレ

この2つを意識して下さい。

 

①大きい筋肉を鍛える

 

いわゆる‘‘アウターマッスル‘‘というやつですね。

 

アウターマッスルは「表層筋」のこと

三角筋や大胸筋など、目でしっかりと確認することのできる身体の表面に近い部分に存在する筋肉です。そのほとんどが、意識を筋肉に向けることによって簡単に動かすことができる「随意筋ずいいきん」で、意識的にトレーニングしやすいのも特徴です。
身体を動かす時に大きな力を発揮したり、関節を動かしたり、骨を守る重要な役割を持っています。トレーニングマシンやダンベルなどを使って行われる負荷の高いウエイトトレーニングは、アウターマッスルを中心に鍛えていると言えるでしょう。

インナーマッスルは「深層筋」のこと

表層ではなく、深層部にある筋肉です。ただしインナーマッスルというのは、どこか一つの筋肉を指している言葉ではなく、簡単に言うと身体の奥のほうにある筋肉の総称と思ってください。
インナーマッスルの多くは体積が小さく、関節の構造を補強する靭帯のような役割をして持続的に働いています。発揮する力は弱く、起こせる運動も小さいですが、関節の動きを細かく微修正して、姿勢を保持したり、バランスをとる役割があり、人間のさまざまな動きに密接な関わりを持っています。

引用元 : http://www.cramer.co.jp/1703-1/

 

別にすべてを覚えなくていいのですが、

 

要するに

「大きい筋肉を鍛えた方が見栄えが良くなる&パワーがつく」

ということです。

 

ガリガリの方が小さい筋肉(インナーマッスル)をわざわざ鍛える必要はありません。

カラダに何かしらの不具合がある場合はインナーマッスルをリハビリ的に鍛える必要があります。「あれ、ちょっとこの動き痛いな」という場合は病院へGOです。

 

②追い込みすぎない

 

ガリガリだからといって筋トレで人より追い込む必要は全くございません。

むしろ追い込みはデメリットが多いです。

 

 

 

ボクはほとんど筋トレで追い込んだことがありません。

だいたい限界の2〜3回手前で終えるのがベストです。

追い込まなくても全然筋肉つくので安心してください。

 

追い込むと「回復が遅れる→筋トレ頻度がさがる→筋トレ効果がさがる」といったデメリットがあります。

 

③最低週3回の筋トレ

 

筋肉というものは”休んでいる時”に成長します。

 

だったら「毎日筋トレ」ってダメじゃないか!

 

と思いますよね。

 

おさらいですが、毎日筋トレのメリットは

  1. 習慣になる
  2. スキルアップできる

です。

 

筋トレを始めたての頃に、筋トレをしない日が続くと高確率で筋トレをやめます。

 

さらに、筋トレ初心者には「初心者ボーナス」といって筋肉がめちゃくちゃつきやすい時期なので、怪我さえしなければ毎日筋トレで筋肉つきます。

 

そのため毎日筋トレをおすすめしているのですが、

都合上できない人もいると思うので、週3回をマストでやるといいです。

 

ちなみにボク(パーソナルトレーナー)クライアントさんでも、ガリガリの方は‘‘最低週3回‘‘やる方が着実にマッチョに近づいています。

 

具体的な筋トレ方法

 

具体的な筋トレ方法ですが、ボクが説明するより視覚で観たほうが覚えやすいです。

なので、ボクがガリガリ時代に観ていたおすすめのYouTubeチャンネルを紹介しておきます。

 

①sho fitness

https://www.youtube.com/user/s8969i

 

もう、この人だけ見れば十分に筋トレ方法の知識を得られます。

筋トレ初心者が避けがちな解剖学(筋肉のつき方など)をわかりやすく解説しながら、筋トレの実践方法が分かります。

筋トレって見よう見まねでやっても効くこともあるのですが、しっかり筋肉のつき方・動かし方を理解した方が効果はもっと高まるんです。

なので、筋トレ方法はこの人を参考にしてください。

 

ガリガリがマッチョになる食事方法

 

ガリガリの方がマッチョになるためには「筋トレと同じくらい食事が大切」です。

 

筋肉を増やすにはたくさん食べる必要があるんですね。

しかし、ガリガリって”少食”の方が圧倒的に多いですよね。(ボクもそうです)

 

具体的には

「1日の消費カロリー※ < 食事のカロリー」

を目指します。

 

※消費カロリーの計算方法はこちらのサイトが分かりやすくておすすめです。

 

仮に、あなたの1日の消費カロリーが2000kcalだとしたら目安は+500kcal、つまり2500kcalは食べたいところです。

 

少食の方は「自分の食欲を超えて食べる」という課題を攻略しなければなりません。

 

少食だからたくさん食べるのがキツいよ。

なにか手っ取りはやくカロリーを稼ぐいい方法ないかな?

 

という人のために、ここでは少食でも筋肉をつける食事方法をまとめました。

 

少食でも筋肉をつけれる食事法

  1. 最低でも1日5食
  2. 噛みすぎない
  3. 液体を利用する
  4. 食事を始めて15分以内に食べまくる
  5. サプリを使う

 

1つずつ解説していきますね!

 

①最低でも1日5食

 

筋肉をつけるには「常にカラダに栄養が足りている状態」を作らなければなりません。

そのため1日3食では食事の間隔が空いてしまう(特に昼→夜)ので、食事回数を増やした方が筋肉がつきやすくなります。

そのため、1日5食はマストです。

 

例を挙げると

  1. 間食
  2. 間食

といった感じですね。

 

ちなみに、タンパク質は1日に体重×2gは必須です(体重60kgの場合120gは必須)

それを意識しながら食事回数を5食にすることが大切です。

 

②噛みすぎない

 

パーソナルトレーナー経験から言えることですが、

少食の方って食事をよく噛んで食べます。

噛むと満腹中枢が刺激され、すぐにお腹がいっぱいになってしまうので、あまり噛まないことをおすすめします。

 

時間をかけてよく噛むことで脳の働きが活発になり、神経ヒスタミンの量が増える。神経ヒスタミンは満腹中枢や交感神経を刺激し、脂肪細胞から分泌され食欲を抑えるレプチンというホルモンの分泌も刺激されると考えられている。よく噛むことで食欲が抑えられ、満足感を得やすくなる。

引用元 : https://dm-net.co.jp/calendar/2013/021074.php

 

ダイエットの場合はよく噛んだ方がメリットが多いですがガリガリ(少食)でたくさん食べる必要がある人にとってはデメリットだらけです。

 

そのため、あまり噛みすぎるのはやめましょう。

 

③液体を利用する

 

さきほど噛まない方がいい、と書きましたが、

噛まないで済むものといえば「液体」です。

 

高カロリーな液体を飲めばそれだけでカロリーを稼げます。

 

何を飲めばいいの?ジュース?ラーメンのスープ?

 

どちらも違います。

 

「高タンパク×高炭水化物」の液体を飲むほうが筋肉をつけるのに適しています。

 

「高タンパク×高炭水化物」の条件にあった飲み物はウエイトゲイナーです。

 

 

もはや少食の方には必須アイテムと言っても過言ではないでしょう。

「高タンパク×高炭水化物」な飲み物は本当にこれだけ(飲むヨーグルトなどもありますが高確率で‘‘下痢‘‘します)

 

ボクはマッチョになった今でもよく活用しています。

 

④食事を始めて15分以内に食べまくる

 

お腹がいっぱいになる原因として「ゆっくり食べる」というのも1つあります。

 

母は正しかった ゆっくり食べると満腹感を得やすい

英国のブリストル大学の研究チームが、食べるスピードと、その後の満腹感について実験を行った。ゆっくり食べた人は、食べ終わった後で満腹感を得やすく、よりたくさん食べた気持ちになれることが判明した。

「子供の頃にお母さんから、“健康のために、もっとゆっくり食べなさい”と言われた経験はありませんか? この格言は正しかったことが証明されました」と、ブリストル大学栄養・行動学部のダニエール フェリディ氏は言う。

逆に、食べるスピードが速い人は、より多くのカロリーを摂取し、体重が増えやすいことが過去の研究でも確かめられている。

引用元 : https://dm-net.co.jp/calendar/2015/024005.php

 

最後の3行に注目してほしいのですが、

「食べるスピードが早い方が多くのカロリーを摂取しやすい」

とのことです。

 

これを読んでいる皆さんも体感として理解されていると思いますが、ゆっくり食べたらたくさん食べれないです。

そのため、「食事の食べ始めて15分以内に食べまくる」というのはおすすめです。

 

⑤サプリを使う

先ほど紹介した「ウエイトゲイナー」もサプリなのですが、ウエイトゲイナーから炭水化物を引いたものが「プロテイン」です。

 

プロテインって”魔法の粉”と思われがちですが、直訳すると「=タンパク質(protein)」です。

魔法の粉でもなんでもなく、ただのタンパク質です。

 

このタンパク質というのは、「肉・魚・卵(白身)」などに多く含まれているのですが、

食べ物だけでタンパク質を摂ろうとすると、

  1. たくさん噛まなければいけない
  2. お金がかかる

といったデメリットもあります。

 

たとえば、

体重60キロの人(過去のボク)が食べ物だけでタンパク質を120g摂ろうと思うと

 

ヒレステーキ(100g)×6枚

食べなければいけません。

しかも毎日。

こんな食事を毎日してたら破産しますよね。(笑)

 

なので、プロテインを活用してタンパク質を補給するのがおすすめです。

 

プロテインはいろんな種類があるのですが、

ソイプロテイン→腹持ちがよく、ダイエット向きのタンパク質

ホエイプロテイン→吸収が早く、消化しやすいタンパク質

カゼインプロテイン→ソイプロテインとメリットはほぼ同じ

ということで、ホエイプロテイン」がガリガリの人に向いています。

 

ただ、ホエイプロテインにもデメリットはあって「乳糖」というものが含まれているんです。

(乳糖は「牛乳」に多く含まれます)

 

この乳糖というのは日本人のほとんどの人がアレルギーをもっています。(乳糖不耐症)

 

同じヒトであるにもかかわらず、民族や人種によって乳糖不耐症の発生頻度に差があること。それも、伝統的に牧畜を営んできた北ヨーロッパ人は乳糖不耐症の発生頻度が低く、逆に同じコーカソイドでも南ヨーロッパ人やアーリア系のインド人やその他の地域の民族では乳糖不耐症の発生頻度が高いことが挙げられる[6]。また、アジアは発生頻度が95%と高い

引用元 : https://ja.m.wikipedia.org/wiki/乳糖不耐症

 

そのため、乳糖を摂ると下痢をする人がおおいのです。

 

ん?じゃあプロテインもダメじゃん…

 

と不安になりますよね。

 

安心してください。

ここは人間の知恵によって「乳糖が抜かれたホエイプロテイン」が開発されています。

 

それがこちら↓

 


普通のホエイプロテインより少しお値段が高いのですが、乳糖を摂る‘‘デメリット‘‘を考えると必要な出費であると言えます。

 

というのも、乳糖を摂ると

下痢なる→吸収が阻害される→マッチョになりにくくなる

といったことがおこり、目標に近づきにくくなります。

 

牛乳のんで下痢したことがないよ!

 

って方は普通のプロテインを使ってください。

プロテインの中でいちばん安い「マイプロテイン」がおすすめです。

 

 

安いからといって品質に問題があるわけではありません。海外の大きい工場で生産しているため、1つあたりの価格が安い、というわけです。

 

プロテインもマッチョになりたいなら必須といえます。

 

ぼくの筋トレ人生のなかで

マッチョでプロテイン飲んでない人に出会ったことがないです。

 

そのくらいプロテインなしでマッチョになるのは難しいということですね。

 

ガリガリは有酸素をしないほうがいい

 

ここ、めっちゃ重要なのですが、

筋トレ → 無酸素運動

 

ランニングや水泳 → 有酸素運動

というジャンル分けができるのですが、

 

有酸素運動では筋肉はつきません。

むしろ、過度な有酸素運動は筋肉を失ってしまいます。

 

有酸素の弊害

筋肉は白い色をした「速筋」と赤い色をした「遅筋」の二つに分けることができます。速筋は瞬発的で強い運動のときに使われ、遅筋は持久的で軽い運動のときに使われます。ウェイトトレーニングで鍛え、発達させることができるのは主に速筋のほうなのですが、持久力系の運動をやり過ぎると、筋肉が「遅筋化」してしまうのです。

筋肉の中で遅筋の割合が増えてくると、筋肥大させるのには非常に不利となります。マラソンランナーのようなカラダでもいいから、とにかく脂肪を落としたい。そういう場合は別として、筋肉をしっかり増やし、なおかつ脂肪をそぎ落としたいというのなら、筋肉の遅筋化は避けねばなりません。

さらに有酸素運動のやり過ぎは、「コルチゾル」というホルモンの分泌を高めることがわかっています。このコルチゾル、筋肉を燃やしてエネルギーを取り出そうとする作用や免疫を低下させたりする作用があって、かっこいいカラダにとっては大敵なのです。

引用元 : https://www.diamondblog.jp/official/yoshinori_yamamoto/2014/04/18/no-title/

 

この記事は筋肉博士こと「山本義徳」さんが書いておられるのですが、カンタンにいうと

「有酸素をしすぎると、筋肉がつきにくくなっちゃうよ」

ということです。

 

ちなみに有酸素に関してはボクの記事でも詳しく解説しております。

 

 

ジムに通わずマッチョになりたい方へ

 

ジムに通わずマッチョになれるの?

 

結論からいうと

「家で筋トレしてもマッチョになれます」

 

現にホームトレーニング(家で筋トレ)でマッチョの方はたくさんいます。

これから筋トレする人も家で筋トレをスタートするのは全く問題ありません。

 

ただ、筋トレの先輩(?)としてボクから伝えておくと

「家で筋トレしてても、結局ジムに通う人がほとんど」

です。

 

ボクも筋トレ始めたて(〜1年半)くらいはホームトレーニーでした(家トレでついた筋肉は約10kgほど)

 

家で筋トレするためにダンベル、ベンチ、スクワット用のラックなどを揃えたのですが、

そろえるのに総額で15万円くらい使いました。

 

そして、筋トレ開始2ヶ月後からはジムに通い出したので、揃えた器具は

 

母
これジャマ、捨てなさい!

 

と言われて15万円をドブに捨てました。(悲)

 

ちなみに、自重トレーニングだけで筋トレをしようと思うと「飽きる」「負荷を高めていけない」というデメリットがあります。

 

家で筋トレを始めるなら

「安い×安全×信頼できるブランド」

で器具選びをしてくださいね。

 

今では、ボクの家トレ時代より「質が良く・価格が安い」筋トレ器具が世の中にはあります。

 

「家トレしようかな…」という方は下記の記事を参考にしてください。

 

マッチョになれないのは「吸収不良症候群」だけ

 

冒頭で

「99%ガリガリでもマッチョになれます」

といいました。

 

ここでは「残り1%のマッチョになれない人」の話です。

 

残りの1%の人とは「吸収不良症候群」の方です。

 

吸収不良症候群

吸収不良症候群は、消化・吸収の働きが低下することで、食物中の栄養素が十分に吸収されずに起こる病気の総称です。栄養素の吸収は主に小腸で行われるため、吸収不良が起こるのは小腸粘膜に異常が生じた場合がほとんどです。
また、栄養素の吸収には食物の消化が必要なことから、消化が十分に行われない場合も吸収不良が起こります。食物の消化は主に胃と小腸で行われますが、消化には膵臓や肝臓、胆のうからの消化液の助けが必要で、分泌された消化液は十二指腸で食物と混ざります。
そのため、吸収不良症候群は、消化・吸収に関わる胃、十二指腸、小腸、膵臓、肝臓、胆道などの臓器に何らかの病気が生じたり、臓器を切除したりして食物の消化・吸収が十分に行われなくなった結果、起こります。
治療には消化・吸収不良を起こす原因疾患の診断が必須です。近年はCTやMRIを用いた膵疾患や胆道疾患の画像検査、バルーン内視鏡やカプセル内視鏡の進歩により、原因疾患の診断能が向上しています。

要するに

「体に栄養を吸収しにくい病気」

です。

 

この病気に罹られたかたは、残念ですが治療が必要です。

この記事どおりに筋トレ始めて「まったく筋肉がつかない…」という方は一度病院に行ってみてください。

 

ただ、ボクがパーソナルトレーナーやっていてこの病気だった人は0人です。

なので、ご安心を。

最後までお読みいただきありがとうございました。

この記事通りに筋トレ・食事をおこなえばほとんどの人がマッチョになれると思います。

なぜならガリガリで【筋トレ嫌い×飽き性×少食】のボクがマッチョになれたから。

 

あなたもできるはず!

 

ガリガリが筋トレでマッチョなれば人生変わる

 

最後に元ガリガリのボクからのメッセージですが、

筋トレすればマジで人生変わります。

 

ボクはガリガリ時代から

  1. 収入
  2. 人間関係
  3. 幸福度

すべてが良くなりました。

 

冒頭でも書きましたが、

「筋トレ嫌い×飽き性×少食」

のボクでもマッチョになれたんです。

 

マッチョになれない人なんて、この世にほとんどいません。

これから筋トレ始められる方は諦めずにがんばってください。

 

諦めそうになったら、コメント欄でもツイッターでもいいのでボクに連絡ください。

全力で励まします。(笑)

 

最後までお読みいただきありがとうございました。

ツイッターやってるのでよかったら仲良くしてやってください。

 

・パーソナルトレーナー(年間セッション数1300以上)

・筋肉で「体重60kg→85kg」の増量に成功

・[資格]鍼灸師 × アスレティックトレーナー

おわり

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