筋トレ効果を高める「負荷」を決めるポイントは2つ!

 

クライアントさん
クライアントさん
筋トレやってるけど回数や重さなど「負荷の決め方」がイマイチわからない…

「筋トレ効果を高める負荷ってどのくらいだろう?



といった方向けの記事です。

 

結論を言うと、負荷を決めるポイントは

①フォームが崩れない

 

②1回以上できるウエイト(重さ)と回数

この2つを意識すると良いです。

 

本記事では「筋トレに効果的な負荷を決めるポイント」について解説していきます。

 

この記事を書いているボクは

という経歴をもっていて、毎日たくさんのクライアントさんの筋トレをみています。

 

その中には自分で筋トレでやってる人もいるのですが、

クライアントさん
クライアントさん
10回を目安にやってます!

って人が多いんですよね。

 

ですが、それじゃ”ダメです”。筋肉つきません。

 

筋トレの「負荷を決めるポイント」を知り、

筋トレ効果を高め、”イケてるからだ”になりましょう。

 

レッツゴー。

 

筋トレの負荷を決めるポイントは2つ

 

冒頭でもお伝えしましたが、筋トレの負荷を決めるポイントは

①フォームが崩れない

 

②1回以上できる重さ

です。

 

筋トレの負荷は‘‘フォームが崩れないこと‘‘が大前提。

 

筋トレは

 

「狙った筋肉に負荷をかける」

 

というのが1番大切なところで、フォームが崩れると

 

・いろんな筋肉を使う

 

・けがの原因となる

 

ということになります。

 

“いろんな筋肉を使う”って一見聞こえは良いですが、

 

ようするに

「本来、鍛えたい筋肉から負荷が逃げてしまっている」

ということですね。

 

鍛えるべき筋肉が使えていたら、その筋肉が

・膨らむ(パンプする)

 

・痛む(燃えるような痛み)

という反応※が起こります。

(※1~5回など少ない回数ではこの反応は分かりにくい)

 

いろんな筋肉を使いすぎていては、狙った筋肉が発達しません。

 

とにかくフォームは崩さない。負荷を決める上でこれが大前提です。

 

筋トレの負荷は”1回以上”できるウエイトで限界ちかくまでやれば何回でもいい。

 

ぼくはパーソナルのクライアントさんに

クライアントさん
クライアントさん
「何回やればいいですか?」

とよく聞かれるのですが、やはり気になるところですよね。

 

結論を言うと、

「ぶっちゃけすべての回数において筋肉をつけるのに有効」

です。

 

というのも、

「筋肉をつけるのに低・高回数(高・低重量)どちらも効果あり」

なのです。

 

これは最新の研究によっても証明されていますし、ボク自身もクライアントさんのトレーニングでそう感じております。

 

筋トレ初心者は一般論の「○○回は筋肉をつけるのにいい」

などはそこまで気にしなくてOK。

 

ウエイトと回数は「日によって変える」

 

筋肉をつけるのにどのウエイトと回数も有効ですが、

「日によって変える」

というのは意識しておいた方がいいです。

 

たとえば、

クライアントさん
クライアントさん
8~12回は筋肉をつけるのに有効って本に書いてたから、毎回その回数やるぞ!

という人は筋肉の成長が伸び悩みます。

 

なぜなら、

「おなじ刺激ばかりだと脳が慣れてしまうから」

です。

 

たしかに8~12回は最新の研究などで

「筋肥大(筋肉をつける)に有効」

と言われているし、それも事実です。

 

問題は

「毎回、同じことを行なうこと」

にあります。

 

毎回同じ負荷(重り、回数)でやっていたら

脳
いっつも同じ刺激じゃんっ、筋肉つける必要なーし。

という感じで脳が”筋肉をつくることをやめます”

 

ちなみに、「筋肉をつくれ!」と指示しているのは脳です。

筋肉自体が勝手につくっているわけではありません。

 

同じことばかりやっていたら確実に”筋肉の成長は止まります”

 

なので、

・高重量(低回数)の日

・中重量(中回数)の日

・低重量(高回数)の日

というように日によって回数を分けるほうが

 

「脳が刺激に慣れない→筋肉の成長が止まりにくい→目的に近づく。」

 

といことになります。

 

(ちなみに「重さと回数」には比例関係があるので、高重量→5回以下、中重量→8~12回、低重量→15回以上となります)

 

また、どの回数も筋肉をつけるのに有効ですが、‘‘重りと回数によってメリット‘‘があります。

 

高重量(1~4回)のメリット

少ない回数で、筋肉を刺激できます。

さらに「パワー(筋力×速さ)」がつくのでスポーツに活きやすいです。

 

中重量(8~12回)のメリット

いちばん筋肉量を増やすのに適していると言われています。

ボディビルダーの方々はこの回数で行なうことを基本にしている人が多いです。

 

筋肉を積極的につけたかたはこの回数(と重り)をキホンにして、他の重量もおり混ぜるといいでしょう。

 

低重量(15回以上)のメリット

低重量でコントロールしやすいため、狙った筋肉を意識しやすいです。

また高回数のため、パンプしやすいです。

 

筋肉をパンパンにしたいときにおすすめです。

 

筋肉に‘‘色んな負荷‘‘を与えよう

 

まとめですが、結局いちばん大切なのは

「色んな刺激を与えること」

です。

 

筋肉の成長を止めないためにも、自分で色んなことを試してくださいね。

 

おわり

 

 

・パーソナルトレーナー(年間セッション数1300以上)

・筋肉で「体重60kg→85kg」の増量に成功

・[資格]鍼灸師 × アスレティックトレーナー

 

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