ホンマもんの筋トレ 
「筋トレ効果を高める負荷ってどのくらいだろう？
といった方向けの記事です。
結論を言うと、負荷を決めるポイントは
①フォームが崩れない
②１回以上できるウエイト（重さ）と回数
この２つを意識すると良いです。
本記事では「筋トレに効果的な負荷を決めるポイント」について解説していきます。
この記事を書いているボクは
という経歴をもっていて、毎日たくさんのクライアントさんの筋トレをみています。
その中には自分で筋トレでやってる人もいるのですが、
って人が多いんですよね。
ですが、それじゃ”ダメです”。筋肉つきません。
筋トレの「負荷を決めるポイント」を知り、
筋トレ効果を高め、”イケてるからだ”になりましょう。
レッツゴー。
目次
筋トレの負荷を決めるポイントは２つ
冒頭でもお伝えしましたが、筋トレの負荷を決めるポイントは
①フォームが崩れない
②１回以上できる重さ
です。
筋トレの負荷は‘‘フォームが崩れないこと‘‘が大前提。
筋トレは
「狙った筋肉に負荷をかける」
というのが１番大切なところで、フォームが崩れると
・いろんな筋肉を使う
・けがの原因となる
ということになります。
“いろんな筋肉を使う”って一見聞こえは良いですが、
ようするに
「本来、鍛えたい筋肉から負荷が逃げてしまっている」
ということですね。
鍛えるべき筋肉が使えていたら、その筋肉が
・膨らむ（パンプする）
・痛む（燃えるような痛み）
という反応※が起こります。
(※１～５回など少ない回数ではこの反応は分かりにくい)
いろんな筋肉を使いすぎていては、狙った筋肉が発達しません。
とにかくフォームは崩さない。負荷を決める上でこれが大前提です。
筋トレの負荷は”１回以上”できるウエイトで限界ちかくまでやれば何回でもいい。
ぼくはパーソナルのクライアントさんに
とよく聞かれるのですが、やはり気になるところですよね。
結論を言うと、
「ぶっちゃけすべての回数において筋肉をつけるのに有効」
です。
というのも、
「筋肉をつけるのに低・高回数（高・低重量）どちらも効果あり」
なのです。
これは最新の研究によっても証明されていますし、ボク自身もクライアントさんのトレーニングでそう感じております。
筋トレ初心者は一般論の「○○回は筋肉をつけるのにいい」
などはそこまで気にしなくてOK。
ウエイトと回数は「日によって変える」
筋肉をつけるのにどのウエイトと回数も有効ですが、
「日によって変える」
というのは意識しておいた方がいいです。
たとえば、
という人は筋肉の成長が伸び悩みます。
なぜなら、
「おなじ刺激ばかりだと脳が慣れてしまうから」
です。
たしかに８～１２回は最新の研究などで
「筋肥大（筋肉をつける）に有効」
と言われているし、それも事実です。
問題は
「毎回、同じことを行なうこと」
にあります。
毎回同じ負荷（重り、回数）でやっていたら
という感じで脳が”筋肉をつくることをやめます”
ちなみに、「筋肉をつくれ！」と指示しているのは脳です。
筋肉自体が勝手につくっているわけではありません。
同じことばかりやっていたら確実に”筋肉の成長は止まります”
なので、
・高重量（低回数）の日
・中重量（中回数）の日
・低重量（高回数）の日
というように日によって回数を分けるほうが
「脳が刺激に慣れない→筋肉の成長が止まりにくい→目的に近づく。」
といことになります。
（ちなみに「重さと回数」には比例関係があるので、高重量→５回以下、中重量→８～１２回、低重量→１５回以上となります）
また、どの回数も筋肉をつけるのに有効ですが、‘‘重りと回数によってメリット‘‘があります。
高重量（１～４回）のメリット
少ない回数で、筋肉を刺激できます。
さらに「パワー（筋力×速さ）」がつくのでスポーツに活きやすいです。
中重量（８～１２回）のメリット
いちばん筋肉量を増やすのに適していると言われています。
ボディビルダーの方々はこの回数で行なうことを基本にしている人が多いです。
筋肉を積極的につけたかたはこの回数（と重り）をキホンにして、他の重量もおり混ぜるといいでしょう。
低重量（１５回以上）のメリット
低重量でコントロールしやすいため、狙った筋肉を意識しやすいです。
また高回数のため、パンプしやすいです。
筋肉をパンパンにしたいときにおすすめです。
筋肉に‘‘色んな負荷‘‘を与えよう
まとめですが、結局いちばん大切なのは
「色んな刺激を与えること」
です。
筋肉の成長を止めないためにも、自分で色んなことを試してくださいね。
おわり
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