筋トレの”間隔”は3つのポイントによって決めるべし【カラダのプロが答えます】

 

こんにちは、パーソナルトレーナーのジムエモンです。

 

今回は

筋トレって週に何回行なえば効果あるの?何日空けて行なうのがベストなの?

といったギモンを解決していきます。

 

【結論】

筋トレの間隔を決めるポイントは3つあります。

・1部位あたり最低2日は空ける

・どのくらいの強度で行なうか

・筋肉の成長が停滞しているか

 

本記事ではこの3つのポイントについて深掘りして解説していきます。

 

この記事を書いているボクは

 

・パーソナルトレーナー(年間セッション数1300以上)

・筋肉で「体重60kg→85kg」の増量に成功

・[資格]鍼灸師 × アスレティックトレーナー

といった経歴をもっています。

筋トレの間隔ってめちゃくちゃ大事です。

間違えると筋トレ効果を下げるだけではなく、‘‘ケガ‘‘にもつながります。

 

筋トレのベストな間隔を知って、筋トレ効果を高めていきましょう!

レッツゴー。

 

筋トレの間隔を決める3つのポイント

 

【筋トレの間隔を決めるポイントは3つ】

 

・1部位あたり最低2日は空ける

・どのくらいの強度で行なうか

・筋肉の成長が停滞しているか

1つずつ深堀して解説していきます。

 

1部位あたり最低2日は空ける

 

最新の研究で

「筋トレ後2〜3日かけて筋肉の合成(※)がつづく」

と言われています。

 

(※)「筋肉の合成」とは”筋肉がつくられている”という意味です。

ちなみに、対義語は「筋肉の分解」です。

 

そのため”2日連続おなじ部位をきたえる”などは

・筋肉がつくられている途中

 

・疲労がたまり、筋トレの質がおちる

という事から有効ではありません。

 

具体例をあげると

脚トレ(上記の写真)を行なうとして、次に脚トレをするまでに最低でも「中2日」は間隔を空けたほうが効果的。

といった感じです。

 

どのくらいの強度で行なうか

 

筋トレの間隔をきめる2つ目のポイントとして「強度」に着目します。

強度が高い

回復が遅い

筋トレの間隔を長めに設定する

といった感じです。

 

筋トレの強度(≒負荷)とは

・重さ

・回数

・方法

などで決まります。

 

上記の2つのポイントは

「おもりが重たい・回数が多い=強度が高い」

となります。

 

一方で「方法」とは

・ネガティヴ刺激

・ストレッチ刺激

などのことを指します。

 

どんなトレーニングでも「おもりを挙げる⇆降ろす」という動作がありますよね?

その中で“おもりを降ろす刺激”のことを「ネガティヴ刺激」のことをいいます。

そして、強度的には、

「おもりを降ろす刺激(ネガティヴ) > 挙げる刺激」

となります。

 

もう1つの“ストレッチ刺激”とは「筋肉が伸びたところに負荷がかかる刺激」のことを言います。

 

たとえば下記の写真などを想像するとわかりやすいです。

これは‘‘ダンベルフライ‘‘という種目で胸を張った(胸がストレッチ)されたところにおもりの負荷がかかっています。

このような‘‘筋肉が伸びたところに負荷がかかる刺激‘‘を「ストレッチ刺激」といいます。

 

話を戻すとこの2つ(ネガティヴ刺激とストレッチ)は強度が高いです。

筋肉を成長させるために大切な刺激ですが、強度が高いため”回復に時間がかかる”というデメリットもあります

よって、こういった強度の高い種目を行なったあとは筋トレの間隔も伸ばしてあげるといいです。

 

パーソナルトレーナーのボクの見解としては、ダンベルフライ(ストレッチ刺激)を行なったら最低でも3日は空けたほうが効果的です。

上記のことから「筋トレの強度で間隔をきめる」ということもポイントになります。

 

余談ですが「ネガティヴ刺激とストレッチ刺激」は筋肉をつけるために有効な刺激であるため、この2つを意識していない人は筋肉がつきにくいです。

 

筋肉の成長が停滞しているか

 

筋トレの間隔をきめる3つ目のポイントとして「鍛えている種目が停滞していないか」を考えるといいです。

 

ベンチプレスが好きでベンチプレスの記録を伸ばしたいのに停滞している…

 

といった場合は

・ベンチプレスを毎回やっている

 

・筋トレの間隔が短く、回復しきっていない

といった原因がほとんどなので、そのうちの1つの原因である「筋トレの間隔」を少し伸ばしてあげると停滞しなくなる可能性が高いです。

 

ベンチプレスの伸ばし方については筋トレ効果を高める「負荷」を決めるポイントは2つ!ウエイトと回数は「日によって変える」のところが参考になると思いますので、そちらも併せてお読みください。

 

記事を読む

 

鍛えている種目が停滞している…という時は筋トレの間隔をいつもより伸ばしてあげるといいでしょう。

 

筋トレの間隔に正解はない

 

ここまでは「筋トレの間隔をきめるポイント」について書いてきましたが、

ぶっちゃけ”筋トレの間隔に正解はありません”

ボクのパーソナルトレーナー経験からして1週間空けて筋肉がつく人もいれば、3日おきに筋トレしてつく人もいます。

 

なぜ、こういった違いが起こるかというと

「回復力の違い (睡眠や生活習慣、体質など)」

が原因です。

 

なので、

「自分のベストな筋トレの間隔を見つけること」

を意識してください。

 

その中で本日解説してきた

・1部位あたり最低2日は空ける

・どのくらいの強度で行なうか

・筋肉の成長が停滞しているか

をベースに考えるとより筋トレ効果が高まります。

まとめ

【筋トレの間隔をきめるポイントは3つ】

・1部位あたり最低2日は空ける

・どのくらいの強度で行なうか

・筋肉の成長が停滞しているか

筋トレの間隔には正解がないので自分でベストを見つけることが大切。

 

この記事を読まれている方は「筋肉をつけたい」という方が多いと思いますので、そういった方は下記の記事も併せて参考にしてください。

 

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

 

ツイッターやってるのでよかったら仲良くしてやってください。

 

・パーソナルトレーナー(年間セッション数1300以上)

・筋肉で「体重60kg→85kg」の増量に成功

・[資格]鍼灸師 × アスレティックトレーナー

 

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おわり

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