筋トレで怪我する5パターン!【知るだけで怪我とおさらば】

 

「筋トレで怪我しました

「筋トレで怪我しないか不安

 

もうそんな声は聞きたくありません。

 

今回は筋トレで怪我する5パターンを解説していきます!

 

ちょっとプチ自慢ですが、ぼくは筋トレ人生で1度も怪我をしたことがありません。

また、自分のクライアントさんにも怪我をさせたことがありません(エッヘン)。

というのも、怪我する行動パターンを知っているからこそ予防できているんですね。

怪我をしてしまえば、モチベーションも下がり、そのまま辞めてしまうリスクもあります。

 

しかし!!!

 

この記事を読む&実践していただければ、怪我とはおさらばです。

長い筋トレ人生、怪我をしないようにしっかり学んでおきましょう!

筋トレで怪我する5パターン

「筋トレで怪我した…」という方のほとんどは、今から解説する5パターンに当てはまります。

理解しやすいように動画も用意しています。

ご自身のトレーニングを振り返りながら、見ていきましょう!

 

腰の丸まりすぎ

主に『スクワット』や『デッドリフト』などの高重量トレーニングでおこるパターンですね。

動画を見ていただけると分かると思いますが、しゃがんだときに腰が丸まってますよね?

この腰が丸まったところに負荷がかかった状況ってめちゃくちゃ危ないんです。

 

起こりうる怪我

  1. ヘルニア
  2. ギックリ腰
  3. 脊柱起立筋の損傷

腰を丸めているところに負荷がかかるので、腰を痛めやすいです。

 

予防法

フォームの確認

どこまでしゃがめば腰が丸まるのかを知っておく

ハムストリング(もも裏の筋肉)の柔軟性を高める

特に③ハムストリングが硬いと、腰が丸まりやすくなります。

なぜならハムストリングは骨盤にくっついているからです(写真)

黄色部分がハムストリング

ハムストリングが硬い

骨盤を後ろにひっぱる

骨盤が後ろにひっぱられると、腰が丸まる

ハムストリングは日頃からストレッチを行ない、柔軟性を高めておきましょう!

 

【ハムストリングのストレッチ】

 

重量設定のミス

自分がうまく扱えない重りでトレーニングを行なうと、大事故につながります。

動画でも分かるとおり、重りがじぶんに乗しかかり死ぬ可能性だってあります。

 

起こりうる怪我

  1. 骨折
  2. 打撲
  3. 靭帯損傷
  4. 肉離れ
  5. 筋肉の損傷・断裂

他にもたくさんありますが、扱えない重りで筋トレするとフォームがくずれる可能性も高いです。

ベンチプレスであれば肩を痛めたり、スクワットであれば腰痛めたり、さまざまな怪我が考えられます。

 

予防法

自分の扱えない重りを使わない

②初めての重りを扱う場合は2.5〜5kg単位で増やす

カンタンに言うと『いきなり重りを増やすな』ということだけです。

ジムエモン
ジムエモン
ボクの友人が筋トレで怪我したのですが、原因は高重量スクワットで腰を丸めたことでした。

 

スリップ

『スリップ=滑る』もかなり危険で、怪我の原因になります。

たとえばベンチプレスで親指を握らずに行なったりすると、動画のようにスリップし怪我をします。

↓セットおわりに気を抜いたときにも…

他にも、汗で床が濡れているとスクワットなどでスリップし、怪我をする可能性もあります。

 

起こりうる怪我

  1. 骨折
  2. 打撲

ベンチプレス(100kg以上)でスリップし、胸に落ちてしまうと最悪死にます。

というのも、ベンチプレスは筋トレでおこる死因No1なんですね。

毎年のように死者が出ているため、絶対にスリップしないように予防法も知っておきましょう。

 

予防法

汗を拭く

②高重量の種目はしっかり握って行なう

①汗は本当にスリップの原因になります。

皆さん、雨の日に転けた経験があるかと思いますが、高重量をもってままスリップするととんでもない怪我につながるのは、想像できますよね。

汗は拭きましょう。

じぶんのトレーニングの時だけではなく、使い終わったあとも、次の人のために吹いてあげましょう。

 

潰れるまで行なう

「筋トレは限界まで行なうものだ!」というをもたれている方が多いですよね。

たしかに間違いではないのですが、潰れるまで(挙がらなくなるまで)行なうのは明らかに”やりすぎ”です。

サイドレイズやアームカールで潰れたとしても、身体から離れていますし、そんなに怪我のリスクはありません

しかし、ペンプレスやスクワットで潰れたら終わりです。

また、限界に近くなればなるほどフォームは崩れます(体感的に分かりますよね?)。

その崩れたフォームで行なうと、関節や靭帯に負荷がかかって怪我をする可能性があります。

 

起こりうる怪我

  1. 靭帯・筋肉の損傷
  2. 骨折

フォームが崩れて起こりうる怪我ですね。

 

予防法

潰れるまで行わない(限界の1〜3回手前で終える)

追い込まないと筋肉つかないんじゃないの?

と不安になる方もいるでしょう。

たしかに追い込むことも筋肉をつけるために大切です(初心者はそこまで追い込まなくてもつきますが)。

しかし『潰れる追い込めてる』というのは間違いです。

たとえば、あなたがベンチプレス100×10出来たとしましょう。

1セット目で11〜12回行おうとして潰れると、必ず2、3セット目の回数は5〜7回程度に落ちます(十分な休憩を取ったとしても)。

一方で、1セット目で8回に抑えて行なったとすれば、2、3セット目でも8回できます。

後者の方(潰れるまで行なっていない方)が、正しいフォーム毎セット十分な回数が行えていますよね。

追い込むのはいいですが、それを『潰れるまで行なう』という考えは怪我のリスクもありますし、質も落ちるのでやめましょう。

 

オーバーワーク

オーバーワークとは『やりすぎ』のことを指します。

たとえば先ほどの”潰れるまで行なう”というのまオーバーワークになりやすいです。

あとは、おなじ部位を連日トレーニングする、おなじ種目を何十セットも行なうなどもオーバーワークになりやすいです。

そしてトレーニングを行なうとかならず筋肉・腱・靭帯なども疲労します。

なぜオーバーワークすると、怪我をするのかというと『筋肉・腱・靭帯などの回復が追いつかないから』です。

回復していないところに負荷がかかると疲労部位が損傷したり、最悪の場合、断裂します。

 

起こりうる怪我

  1. 筋肉・腱・靭帯の損傷や断裂

 

予防法

連日おなじ部位をトレーニングしない

1部位、週に2回までのトレーニングにする

③日頃から“回復力を高める”ように努める

③回復力を高める方法については、下記の記事を参考にしてください。

 

筋トレの怪我についてのQ&A

怪我を避けると筋トレの質も落ちそうで怖いのですが、大丈夫でしょうか?

もちろん大丈夫です。むしろ、怪我してトレーニングを中断する方が筋肉が落ちます。

 

もし怪我をしてしまったら、どこに行けばいいでしょうか?

筋トレ系でおこる怪我のほとんどは整形外科(病院)で診てもらえるものが多いです。ここで注意してほしいのは、いきなり整骨院や鍼灸院に行かないことです。なぜなら、診断してもらえないからです。日本で診断権をもっているのは医者のみです。なので、怪我をしたらまずは病院に行きましょう。

 

怪我をすることが何よりも筋肉の成長を止める

筋肉をつけるうえで、もっとも排除しなければならないのが怪我です。

というのも、ケガをしている期間は

  1. 筋トレできない
  2. 落ちていく筋肉を眺めることしかできない
  3. モチベーションが下がり、辞める可能性もある
  4. 怪我の部位によっては、仕事にも支障がある
  5. 怪我の度合いによっては、治ったあとも筋トレに影響がある

などなど、筋トレ以外にもデメリットがあるんですね。

 

怪我だけは避けましょうね!

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