筋トレ初心者が「家トレ」でゼッタイに挫折しない7つのコツ

 

 

迷い人
迷い人
家で筋トレ始めようと思うけど、続くかなあ…

 

そもそも家で筋トレして筋肉つくのかなぁ…

 

といったギモンを解決する記事です。

 

【結論】

家トレで筋肉はつきますし、‘‘挫折しないコツ‘‘を知っておけば続けれます。

 

本記事では筋トレ初心者が「家での筋トレでも筋肉はつく」「家トレでゼッタイに挫折しないコツ7つ」を解説していきます。

 

この記事を書いているボクは

 

・パーソナルトレーナー(年間セッション数1300以上)

・筋肉で「体重60kg→85kg」の増量に成功

・[資格]鍼灸師 × アスレティックトレーナー

といった経歴をもっています。

 

これから筋トレを始められる方は「家での筋トレでも筋肉はつく」ということを理解して、みんなに憧れられるカラダになりましょう。

レッツゴー。

 

家での筋トレでも‘‘筋肉はつく‘‘

 

迷い人
迷い人
家で筋トレしても筋肉ってつくのかなあ…

 

と不安になりますよね。

 

大丈夫です。家トレでも筋肉をつけることができます。

ボクも家で筋トレデビューしましたが、1年半でついた筋肉は約10キロほど。ふつうの方よりはマッチョになれました。

 

筋トレ初心者が家トレで筋肉がつく理由は

「もともと運動していないので‘‘日常生活以上の刺激‘‘で筋肉がつく」

といった理由からです。

 

 

家トレ(家での筋トレ)で挫折しないコツ7つ

 

家で筋トレやっても続かなそう…と思われている方はこの章で「挫折しないコツ」を知っておきましょう。

 

【挫折しないコツ7つ】

 

①筋トレをする理由をたくさん作る

②毎日筋トレする

③筋トレに関するものを毎日見る

④「モチベーションの上げ方」を知っておく

⑤筋トレのやり方を「動画」で勉強する

⑥家に「筋トレ器具」を置いておく

⑦筋トレ効果を高める「食事法」を知る

 

ひとつづつ解説していきます。

 

筋トレをする理由をたくさん作る

 

まず、家での筋トレを挫折しないためには

「あなたがなぜ筋トレをするのか」

といった‘‘筋トレをする理由‘‘が必要です。

 

なぜなら、忙しい日やダルい日に筋トレのやる気が下がれば

「俺ってなんで筋トレしてるだろう?」

と考えるようになり、筋トレをする理由がなければ辞めてしまうからです。

 

以上の理由から筋トレをする理由を作りましょう。

理由は1つにしぼる必要はないですし、むしろたくさんあった方がいいです。

 

 

じぶんが筋トレをする理由を明確にしたい方は筋トレをする理由(モチベアップしたい方へ)で解説しておりますので、ぜひお読みください。

 

 

記事を読む

 

 

毎日筋トレする

家で筋トレ始めたてのころは「毎日筋トレする」ことをおすすめします。

 

理由は

・筋トレが習慣になる

・筋トレのスキルが格段に上がる

です。

 

筋肉は筋トレ後2~3日かけて成長するため、本来は‘‘1部位あたり週2回ほど‘‘が理想です。

 

しかし、家トレ初心者が週に「〇〇回筋トレする」と決めると「仕事が遅い」「カラダがダルい」等のアクシデントを機に筋トレを挫折してしまいがちです。

 

挫折をふせぐためには「毎日筋トレ」がおすすめです。

 

 

過去記事に筋トレ初心者は「毎日筋トレ」した方がメリットだらけで詳しく解説しています。

 

 

記事を読む

 

 

筋トレに関するものを毎日見る

 

家で筋トレを始める場合、筋トレをまずは‘‘脳‘‘にうえつける必要があります。

 

なぜなら、「人は筋トレをするように設計されていないから」です。

 

ヒトは200万年というとてつもなく長い石器時代に身体とこころを適応させ、進化してきました。1万年前から農耕が始まり、現代の僕たちは狩猟をしなくても食料に困ることはありません。

 

しかし、身体とこころは長い石器時代に適応したままなのです。

 

交通が発展した超近代都市のアスファルト・ジャングルに暮らす僕たちは、1日に15kmも走ることもなく、ディスクワークを終えるとエネルギーが豊富な食べ物を食べて、テレビを見ながらゴロゴロと休息します。

 

そして、始めたばかりの筋トレを続けるためにジムへ向かおうとしますが、石器時代のこころは僕たちにこう語りかけてくるのです。

 

「何をしている、無駄なエネルギーを使うな!ゆっくり休みなさい」

 

これが現代の進化論が明らかにした筋トレ・パラドックスの答えであり、筋トレが続かない理由なのです。筋トレが続かないのは、僕たちの意志が弱いわけではなく、エネルギーを無駄遣いさせないための自然で正常な反応なのです。

引用元 : https://www.rehabilimemo.com/entry/2017/12/14/132655

 

カンタンにいうと、

ヒトは昔から「筋トレをする」という習慣がなかったため、基本的には続けられなくて当たり前。

ということです。

 

話を戻して、家トレ初心者が筋トレをつづけるためには

筋トレに「関するものを毎日見る」ということが効果的です。

 

たとえば

・SNS

・youtube

など、‘‘視角‘‘で見れるものがいいです。

 

筋トレに関するものを毎日見て、脳に‘‘筋トレが当たり前‘‘というようにすりこんでいく。

ちょっと洗脳的なところもありますが効果はバツグンです。

 

「モチベーションの上げ方」を知っておく

家トレのデメリットでもあるのですが、「モチベーションが上がりにくい」です。

なぜなら、「家=休む・寝るところ」とふだんの生活からカラダが覚えてしまっているからですね。

 

そのため、家トレは挫折しやすいという側面も無きにしも非ずです。

ただ、モチベーションが下がりやすいとわかっているのであれば、

「モチベーションの上げ方」を知っていればいいだけのことです。

 

 

筋トレのやり方を「動画」で勉強する

家トレで挫折しないためには「まず筋トレをやってみる」ということが大事ですが、

 

やり方すらわかんねぇ。

 

という方は、視角でわかりやすい「動画」で勉強するといいと思います。

 

ここではおすすめのYOUTUBEチャンネルを紹介しておきますね。

 

【sho fitness】

 

筋トレ初心者がきらいな「解剖学」を踏まえながらわかりやすく解説されています。(僕も家トレ初心者時代はよくお世話になりました)

 

【山本義徳さん】

 

「筋トレ博士」で有名な方のチャンネルです。

すこしマニアックな話もありつつわかりやすく解説してくれるのでおすすめです。

 

家に「筋トレ器具」を置いておく

ここまで読んできた人の中に「自重」で家トレを始めようとされている方もいると思いますが、

ハッキリ言って‘‘自重トレーニングだけ‘‘では

・バリエーションが少ないため「飽きる」

・負荷を上げていけないため「筋肉の成長が止まる」

といったデメリットがあります。

 

なので、筋トレ器具をもっておくことをおすすめしますが

家トレ用の器具を選ぶポイントは【安い×安全×信頼できるブランド】で選べば失敗しません。

 

最低限「ダンベル・ベンチ・懸垂バー」あたりは揃えておいてはいかがでしょうか?

 

 

筋トレ効果を高める「食事法」を知る

筋肉をつけるためには「筋トレ・食事・睡眠」の三大要素がものすごく大切です。

このうち、筋トレについてはやるうちに覚えていけますし、睡眠もしっかり寝れていれば特に問題ございません。

 

問題は食事です。

 

けっこうテキトーな食事をされている方、多いのではないでしょうか?

 

筋肉をつけるための食事をしなければ

筋トレする

筋肉痛になる

テキトーな食事

筋肉つかない

挫折

 

といった悪循環に陥るので、食事もこだわりましょう。

 

筋肉をつけるための食事をここでカンタンに解説しておくと

 

・タンパク質は「体重×2倍g」食べる

・炭水化物は総カロリーの6割にする

 

この2つをみて、理解できなかったという人は勉強が必要です。(煽るようでスミマセン)

 

まとめ

・家でも‘‘日常生活以上の刺激‘‘をあたえれば筋肉をつけることは可能。

・家トレが続くか不安な場合、「挫折しないコツ」を知っておくこと

・挫折しないコツは7つある。

①筋トレをする理由をたくさん作る

②毎日筋トレする

③筋トレに関するものを毎日見る

④「モチベーションの上げ方」を知っておく

⑤筋トレのやり方を「動画」で勉強する

⑥家に「筋トレ器具」を置いておく

⑦筋トレ効果を高める「食事法」を知る

 

 

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

 

ツイッターやってるのでよかったら仲良くしてやってください。

 

・パーソナルトレーナー(年間セッション数1300以上)

・筋肉で「体重60kg→85kg」の増量に成功

・[資格]鍼灸師 × アスレティックトレーナー

 

 

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おわり

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