筋トレ効果があらわれる期間！【１年の変化を『写真つき』で解説】

・筋トレの効果ってどのくらいで出るんだろう
・見た目が変わるまでの期間を知りたい
・カラダを変えるために大切なことも知りたい

といったギモンを解決していきましょう！

結論からいうと以下のとおり。

「自分は細マッチョになりたい」

「ゴリマッチョと思われたい」

といった感じで、個人によって目標は違うと思います。

言葉だけではイメージしにくいと思うので、この記事では

• １ヶ月ごとのからだの変化を写真つきで解説（体重・筋力など）
• からだを変えるために何をしてきたのか

を解説していきます。

この記事を読むことによって「筋トレをどれぐらいの期間行なえば、目的のからだになれるのか」が明確になります。

筋トレ効果があらわれる期間

ボク（元ガリガリ）の筋トレ１年目の写真とともに、目指すからだをイメージしながら読んでくださいね。

筋トレ前

トレーニングは以下の２パターン（ほぼ毎日）

1. 上半身の日
2. 下半身の日

トレーニング内容

1. ベンチプレス
2. ダンベルフライ
3. 懸垂（公園で）
4. ワンハンドロー
5. ショルダープレス
6. サイドレイズ
7. アームカール
8. リバースプッシュアップ
9. スクワット（脚はこれだけ（笑））
10. V時腹筋（月に２〜３回だけ）

※全てセット数は２〜４セット、回数は限界の２〜３回手前で終える。

食事内容

1. １日５食（総カロリー３０００kcal以上）
2. 炭水化物は食べれるだけ食べる
3. タンパク質は体重×２g以上（１２０g以上）

１ヶ月後

ベンチプレスの記録が大きく増えているとおり、筋トレ１ヶ月で力はある程度つきます。

最新の研究のとおり、『始めて間もない頃は筋肉量は増えにくいが、筋力は伸びる』というのが１ヶ月目にあたります。

２ヶ月後

少しからだが変わった感じがでてきて、筋肉量もすこし増えます。

腹筋も１ヶ月後とくらべて、見えるようになり『体脂肪↓、筋肉↑』といった感じです。

３か月後

このくらいの体になればマッチョって言われるんじゃないの？

と思われるかもですが、服を着るとまったくふつうの人って感じなります。

しかし、海などで上裸になり『ふつうの人よりは筋肉がついている』という状態であれば、３ヶ月もあればOKです。

４ヶ月後

体重、筋力ともに少しだけ成長が緩やかになります。

『初心者ボーナス』なんて言葉がありますが、筋トレでも始めて３ヶ月は伸びやすいです。

３ヶ月目以降から、すこし成長が緩やかになるという事を知っておくと、モチベーションが下がらずに済みます。

５ヶ月後

５ヶ月も経つと、成長も停滞してきて脂肪もつきやすくなります。

停滞の原因ははからだに”慣れ“が生まれるからです。

このあたりで以下の２パターンに選択肢をもっておくといいです。

①”減量”を行なう

②そのまま増量する

いわゆる『魅せるからだ』を目指すのであれば、絞れている方が良いので、①をおすすめします。

一方「もっと筋力をつけたい」という方は②をおすすめします（ちなみに、ぼくは②を選択肢したので、脂肪が増えてます）。

６ヶ月後

ここで、筋トレ前のからだと見比べてみましょう。

ある程度筋肉もついてきて、逆三角形ボディになっています。

逆三角形ボディになると、服を着てもシルエットが変わるので「あれ、マッチョになった？」って言われやすくなります。

１年後

１年もすれば筋肉は大幅に増えます。

というのも、１年で増える筋肉量の限界値は１０kgほどと言われています。

１０kgも増えれば別人です（もはやマッチョと言って良いでしょう）

また、トレーニングも上手になるので体つくりも捗るようになっており、じぶんのつけたいところを狙って筋トレできるようになっています。

期待する筋トレ効果があらわれる期間は人それぞれ

どのようにからだが変わっていくのかイメージがついたと思います。

冒頭でも言いましたが、個人によって目的が違うので、

じぶんがどのくらいの体になりたいのか

それまでに何ヶ月必要なのか

これらを逆算すると、期待する筋トレ効果があらわれる期間がはっきりします。

筋トレを行う前に上記２つのポイントを逆算しておきましょう。

からだを変えるために大切なこと

からだを変えるために大切なのは以下の３つの要素です。

それぞれどのような知識が必要なのかを下記にまとめました。

なかなかの知識量ですよね。

「なんだか難しそうだし、何から勉強すればいいのか分からない」というのが本音だと思います。

安心してください。

これらの知識を網羅的にまとめた記事がございますので、参考にしてください。

ガリガリからマッチョになる方法【筋トレ1年生の教科書】

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家トレでも筋肉は十分つく

ジムに通わないと筋肉はつかないのかな？

そんなことはありません。

家トレでも筋肉はつきます。

しかし、自重トレーニングでは無理があります。

なぜなら、負荷を高めることが難しいからです（しかもバリエーションが少ないので飽きます）。

家トレするのであれば下記の器具は持っておいた方が良いです。

最低でも①〜③があれば、全身を高負荷で鍛えることができます。

④〜⑤に関しては、ベンチプレスやスクワットなどの筋トレBIG３を行ないたいのであれば必要となります。

ひとまずは①〜③を揃えてフリーウエイトはできる状態からのスタートしたいところです。

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まとめ

筋トレ効果があらわれる期間

• １ヶ月で「見た目はほとんど変わらないが、筋力はついてるレベル」
• ２ヶ月で「ちょっと引き締まってきたレベル」
• ３〜４ヶ月で「細マッチョレベル」
• ５〜６ヶ月で「友人にマッチョになったねと言われ始めるレベル」
• １２ヶ月〜で「月に数回はゴツいね、いい身体だねと言われるレベル」

人によって目的がちがうため、どのくらいの時間をかければ達成できるのかを逆算しておくこと

家トレでも筋肉はつく（ただし①ダンベル ②ベンチ台 ③懸垂バー ④バーベル ⑤プレート）は持っておいたほうが良い。