筋トレ効果があらわれる期間!【1年の変化を『写真つき』で解説】

・筋トレの効果ってどのくらいで出るんだろう
・見た目が変わるまでの期間を知りたい
・カラダを変えるために大切なことも知りたい

といったギモンを解決していきましょう!

 

結論からいうと以下のとおり。

  • 1ヶ月で「見た目はほとんど変わらないが、筋力はついてるレベル」
  • 2ヶ月で「ちょっと引き締まってきたレベル」
  • 3〜4ヶ月で「細マッチョレベル」
  • 5〜6ヶ月で「友人にマッチョになったねと言われ始めるレベル」
  • 12ヶ月〜で「月に数回はゴツいね、いい身体だねと言われるレベル」

 

「自分は細マッチョになりたい」

「ゴリマッチョと思われたい」

といった感じで、個人によって目標は違うと思います。

 

言葉だけではイメージしにくいと思うので、この記事では

  • 1ヶ月ごとのからだの変化を写真つきで解説(体重・筋力など)
  • からだを変えるために何をしてきたのか

を解説していきます。

 

この記事を読むことによって「筋トレをどれぐらいの期間行なえば、目的のからだになれるのか」が明確になります。

筋トレ効果があらわれる期間

ボク(元ガリガリ)の筋トレ1年目の写真とともに、目指すからだをイメージしながら読んでくださいね。

 

筋トレ前

この男性(ぼく)のポテンシャル

 

身長 : 175cm

体重 : 60.2kg

スポーツ歴 : 過去にサッカー10年、この時はフットサル(週1回)

筋トレ経験 : サッカー部時代の自重トレーニング(月2回ほど)

知識 : 鍼灸・スポーツの専門学生だったので筋肉のつき方、はたらきは少し分かる程度

その他 : 野菜嫌い(月に2〜3回しか食べない)、筋トレ嫌い飽き性かなりの小食

 

トレーニングは以下の2パターン(ほぼ毎日)

  1. 上半身の日
  2. 下半身の日

 

トレーニング内容

  1. ベンチプレス
  2. ダンベルフライ
  3. 懸垂(公園で)
  4. ワンハンドロー
  5. ショルダープレス
  6. サイドレイズ
  7. アームカール
  8. リバースプッシュアップ
  9. スクワット(脚はこれだけ(笑))
  10. V時腹筋(月に2〜3回だけ)

※全てセット数は2〜4セット、回数は限界の2〜3回手前で終える。

 

食事内容

  1. 1日5食(総カロリー3000kcal以上)
  2. 炭水化物は食べれるだけ食べる
  3. タンパク質は体重×2g以上(120g以上)

 

1ヶ月後

「見た目はほとんど変わらないが、筋力はついてるレベル」

 

1ヶ月後の変化

  • 体重 : 60.8
  • ベンチプレスMAX60kg→67.5kg

ベンチプレスの記録が大きく増えているとおり、筋トレ1ヶ月で力はある程度つきます。

最新の研究のとおり、『始めて間もない頃は筋肉量は増えにくいが、筋力は伸びる』というのが1ヶ月目にあたります。

 

2ヶ月後

「ちょっと引き締まってきたレベル」

2ヶ月後の変化

  • 体重 : 61.7kg
  • ベンチプレス67.5kg →72.5kg

少しからだが変わった感じがでてきて、筋肉量もすこし増えます。

腹筋も1ヶ月後とくらべて、見えるようになり『体脂肪↓、筋肉↑』といった感じです。

 

3か月後

「細マッチョレベル」

3ヶ月後の変化

  • 体重 : 63.8kg
  • ベンチプレス :72.5kg → 77.5kg
このくらいの体になればマッチョって言われるんじゃないの?

と思われるかもですが、服を着るとまったくふつうの人って感じなります。

しかし、海などで上裸になり『ふつうの人よりは筋肉がついている』という状態であれば、3ヶ月もあればOKです。

 

4ヶ月後

「細マッチョレベル」

4ヶ月後の変化

  • 体重 : 64.2kg
  • ベンチプレス : 77.5kg →82.5kg

体重、筋力ともに少しだけ成長が緩やかになります。

初心者ボーナス』なんて言葉がありますが、筋トレでも始めて3ヶ月は伸びやすいです。

3ヶ月目以降から、すこし成長が緩やかになるという事を知っておくと、モチベーションが下がらずに済みます。

 

5ヶ月後

「友人にマッチョになったねと言われ始めるレベル」

5ヶ月後の変化

  • 体重 : 66.4kg
  • ベンチプレス : 82.5㎏ →85kg

5ヶ月も経つと、成長も停滞してきて脂肪もつきやすくなります。

停滞の原因ははからだに”慣れ“が生まれるからです。

 

このあたりで以下の2パターンに選択肢をもっておくといいです。

①”減量”を行なう

②そのまま増量する

 

いわゆる『魅せるからだ』を目指すのであれば、絞れている方が良いので、①をおすすめします。

一方「もっと筋力をつけたい」という方は②をおすすめします(ちなみに、ぼくは②を選択肢したので、脂肪が増えてます)。

 

6ヶ月後

「友人にマッチョになったねと言われ始めるレベル」

6ヶ月後の変化

  • 体重 : 66.0kg
  • ベンチプレス : 85kg →87.5kg

ここで、筋トレ前のからだと見比べてみましょう。

 

 

左 : 筋トレ前

右 :6ヶ月経過

ある程度筋肉もついてきて、逆三角形ボディになっています。

逆三角形ボディになると、服を着てもシルエットが変わるので「あれ、マッチョになった?」って言われやすくなります。

 

1年後

「月に数回はゴツいね、いい身体だねと言われるレベル」

1年後の変化

  • 体重 : 72.2kg
  • ベンチプレス : 110kg

1年もすれば筋肉は大幅に増えます。

というのも、1年で増える筋肉量の限界値は10kgほどと言われています。

10kgも増えれば別人です(もはやマッチョと言って良いでしょう)

また、トレーニングも上手になるので体つくりも捗るようになっており、じぶんのつけたいところを狙って筋トレできるようになっています。

 

期待する筋トレ効果があらわれる期間は人それぞれ

どのようにからだが変わっていくのかイメージがついたと思います。

冒頭でも言いましたが、個人によって目的が違うので、

じぶんがどのくらいの体になりたいのか

それまでに何ヶ月必要なのか

これらを逆算すると、期待する筋トレ効果があらわれる期間がはっきりします。

筋トレを行う前に上記2つのポイントを逆算しておきましょう。

 

からだを変えるために大切なこと

からだを変えるために大切なのは以下の3つの要素です。

①筋トレ

②食事

③睡眠(休息)

それぞれどのような知識が必要なのかを下記にまとめました。

①筋トレ

筋肉のつき方、動かし方、トレーニング方法、セット数、回数、休憩時間、頻度など

 

②食事

5大栄養素(①炭水化物 ②タンパク質 ③脂質 ④ビタミン ⑤ミネラル)、カロリー、食事回数など

 

③睡眠(休息)

必要な睡眠時間、からだのケアなど

なかなかの知識量ですよね。

「なんだか難しそうだし、何から勉強すればいいのか分からない」というのが本音だと思います。

安心してください。

これらの知識を網羅的にまとめた記事がございますので、参考にしてください。

 

ガリガリからマッチョになる方法【筋トレ1年生の教科書】

記事を読む

 

家トレでも筋肉は十分つく

ジムに通わないと筋肉はつかないのかな?

そんなことはありません。

家トレでも筋肉はつきます。

しかし、自重トレーニングでは無理があります。

なぜなら、負荷を高めることが難しいからです(しかもバリエーションが少ないので飽きます)。

 

家トレするのであれば下記の器具は持っておいた方が良いです。

①ダンベル(片手20kg)

②ベンチ台(角度調整可能)

③懸垂バー(もしくは懸垂スタンド)

④バーベル(20kg)

⑤プレート(100kgまで)

最低でも①〜③があれば、全身を高負荷で鍛えることができます。

④〜⑤に関しては、ベンチプレスやスクワットなどの筋トレBIG3を行ないたいのであれば必要となります。

ひとまずは①〜③を揃えてフリーウエイトはできる状態からのスタートしたいところです。

 

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まとめ

筋トレ効果があらわれる期間

  • 1ヶ月で「見た目はほとんど変わらないが、筋力はついてるレベル」
  • 2ヶ月で「ちょっと引き締まってきたレベル」
  • 3〜4ヶ月で「細マッチョレベル」
  • 5〜6ヶ月で「友人にマッチョになったねと言われ始めるレベル」
  • 12ヶ月〜で「月に数回はゴツいね、いい身体だねと言われるレベル」

人によって目的がちがうため、どのくらいの時間をかければ達成できるのかを逆算しておくこと

家トレでも筋肉はつく(ただし①ダンベル ②ベンチ台 ③懸垂バー ④バーベル ⑤プレート)は持っておいたほうが良い。

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