筋トレ中に適したドリンクとは?市販のスポドリはNGです。

 

この記事のまとめ

  1. 「筋トレ効果を高めるドリンクなんだろう?」
  2. 「筋トレ中に適したドリンク(成分)を知りたい」

 

といったギモンをパーソナルトレーナーのジムエモンが解決します!

 

筋トレ中のドリンクって大切なん?

 

めちゃくちゃ大切です。筋トレ中のドリンクによって筋トレ効果をかなり左右します。

 

そうなんや。詳しく教えてくれ!

 

 

【本記事の内容】

  1. 筋トレ中に適したドリンクとは?
  2. 筋トレ中にスポーツドリンクはOK?
  3. 筋トレ中のドリンクを作ろう!
  4. 良くある質問
  5. まとめ

 

 記事の信頼性

 

 

・パーソナルトレーナー(年間セッション数1300以上)

・筋肉で「体重60kg→85kg」の増量に成功

・[資格]鍼灸師 × アスレティックトレーナー

 

 

筋トレ中のドリンク、めっちゃ重要です。

 

どのくらい重要かというと、焼き肉のシメのアイスくらい重要です!

 

ちょっとふざけてしまいましたがそのくらい重要です。

 

この記事を読むと

筋トレ中に適したドリンクを知ることができ、筋トレ効果を”爆上げ”することができます。

 

さっそくいきましょう!

 

筋トレ中に適したドリンクとは?

筋トレ中に適したドリンク

  1. 糖質
  2. アミノ酸

最低でも上記の2つが入っているもの

 

“なぜ適しているのか”を解説していきます!

 

糖質

糖質は「筋トレ中のパワー」になります。

 

筋トレ中のパワー?

 

そうです!糖質をエネルギーに変えて重たいものを挙げたり、多くの回数をこなせるようになります!いわば、糖質は車でいうところの”ガソリン”みたいなものです。

 

糖質がないと

  1. 扱える重量が下がる
  2. 回数が減る
  3. トレ中に体がダルくなる

といったことが起こります。

 

そのため、筋トレ中のドリンクには「糖質」が必要です。

 

アミノ酸

アミノ酸は「筋トレ中の筋肉の分解を防ぐ筋肉をつくる材料になる」という役割があります!

 

え、そもそも筋トレ中って筋肉が分解されてるの?

 

実はそうなんです。もっというと筋肉の分解⇆合成を繰りかえしています。なので、トレ中に筋肉の材料である「アミノ酸」がないと筋肉が分解されやすくなります。

 

なるほど、筋トレ中に起こっている分解⇆合成の「合成」を優位にするために必要ってことやね!

 

そのとおり!

 

筋トレ中にアミノ酸がないと

「筋肉が失われやすくなる&筋肉がつきにくくなる」

といったことが起きます。

 

そのため、筋トレ中のドリンクには「アミノ酸」が必要です。

 

筋トレ中にスポーツドリンクはOK?

スポーツドリンクって糖質とアミノ酸が入っているよね?あれじゃダメなの?

 

実は”筋トレ中にスポーツドリンクはNG”なんです!

 

ええっ、その理由は?

 

筋トレ中にスポーツドリンクがNGな理由

  1. 糖質が「果糖ブドウ糖液糖」
  2. アミノ酸の量が少なすぎる

 

こちらも1つずつ深掘りして解説していきます!

 

糖質が”果糖ブドウ糖液糖”

日本にあるほとんどの市販のスポーツドリンクの糖質には「果糖ブドウ糖液糖」が使われています。

 

そしてこの果糖ブドウ糖液糖は

  • 糖質として体に吸収されにくい
  • 体脂肪になりやすい

といった特徴があります。

 

つまりは、”糖質だけど吸収されにくい(パワーになりにくい)&体脂肪になりやすい”ということになります。

 

よって、スポーツドリンクと言いながらも筋トレ中のドリンクには向いていないんですね。

 

知らんかった…たしかにスポドリの成分表示を見てみるとほとんど「果糖ブドウ糖液糖」が入ってるね。

 

はい!スポドリに限らずジュースなどの糖質にも使われています!理由は「原価が1番安いから」です!

 

スポーツドリンクはこのように「果糖ブドウ糖液糖」が使われているため、筋トレ中のドリンクには向いていません。

 

アミノ酸の量が少なすぎる

市販で売られている「アミノ〇イタル」「アミノ〇リュー」などは、筋肉の分解を防ぐ&筋肉の材料にして、”量が少なすぎます”。

 

よって、アミノ酸の効果を得ることができないため、筋トレ中のドリンクに適していません(アミノ酸の量に関しては詳しく後述します)。

 

どのような「糖質・アミノ酸」が筋トレ中のドリンクに向いているのか?

筋トレ中に向いている「糖質」

  • マルドテキストリン、CCD、ヴィターゴ

筋トレ中に向いている「アミノ酸」

  • EAA

 

こちらも解説していきます!

 

マルドテキストリン、CCD、ヴィターゴ

「マルドテキストリン、CCD、ヴィターゴ」は

 

  1. 体内に吸収されやすい(パワーになりやすい)
  2. すぐに吸収される(GI値が高い)

 

といった特徴があります。

 

そのため、先述した「果糖ブドウ糖液糖」より筋トレ中の糖質として向いています。

 

また「マルドテキストリン、CCD、ヴィターゴ」の違いとしては‘‘分子の細かさ‘‘の違いです。

 

基本的に分子が細かいほど‘‘カラダに吸収されやすい‘‘です。

 

なので、1番分子の細かいヴィダーゴがベストなのですが、値段が高いため筋トレ初心者には「マルトデキストリン」をおすすめしています。

 

 

 

サイフに余裕のある方は「CCD、ヴィダーゴ」↓

 

 

 

 

EAA

EAA(Essential Amino Acid)は必須アミノ酸(9種類)のことを指します。

 

必須アミノ酸?なんか学校の授業で聞いたことあるような…

 

はい!必須アミノ酸とは「体内で作り出せないアミノ酸」のことです!つまりは、体外から食事・サプリなどで摂る必要があります

 

この必須アミノ酸をカンタンに説明すると

「筋肉の材料そのもの」

なんですね。

 

「筋肉のためにはタンパク質!」というのは知っている方も多いと思いますが、タンパク質というのは分解されて最終的に‘‘アミノ酸‘‘になります。

 

というのも、タンパク質のままではカラダに吸収されないからですね。

 

そのため、アミノ酸まで分解する必要があります。

 

じゃあ、筋トレ中にプロテイン(タンパク質)もありなんじゃないの?

 

いえ、プロテインはタンパク質なのでアミノ酸に分解するまでに時間がかかります。なので、アミノ酸(消化の必要がない)を摂ったほうがいいです!

 

ということで、筋トレ中にはアミノ酸(特にEAA)を摂りましょう!

 

さらに筋トレ効果を高めるドリンクとは

さらに筋トレ効果を高めるドリンク

  1. クレアチン
  2. アルギニン

をドリンクに加えるとより効果的です。

 

クレアチン

【クレアチンの効果】

  1. 筋力アップに貢献する
  2. 筋肉量アップ 〃

 

クレアチンの種類によって

 

  1. 摂ってから5日〜2週間くらいで体のクレアチン値がピークになるもの「クレアチンモノハイドレード
  2. 摂ってすぐにクレアチン値がピークになるもの「クレアルカリン」「クレアチンHCL

 

があります。

 

筋トレ中には即吸収させたいので「クレアルカリン」「クレアチンHCL」がベストです。

 

 

アルギニン

【アルギニンの効果】

筋肉をパンパンに張らせる(パンプ効果)

 

筋トレ直後、筋肉がパンパンになった経験はないでしょうか?

 

あのパンパンの状態を”パンプ“といいます。

 

それが筋トレ効果と関係あるの?

 

はい!大いにあります!

 

筋肉をパンプさせるというのも、筋肉をつける上で大切な刺激の1つなんですね。

 

パンプのことを「科学的刺激」などと呼んだりします。

 

筋肉をつけるために効果的な刺激は2種類あります。

効果的な刺激2つ

  1. 重たい重量などを扱う→「物理的刺激」
  2. パンプによる→「科学的刺激」

 

これらの刺激は、カラダに「筋肉つけないと!」というメッセージを送る刺激とも言えます。

 

パンプ(科学的刺激)をより大きくしてくれるアルギニンは、筋トレ効果そのものを高めるといえます。

 

そのため、アルギニンを筋トレ中のドリンクに入れることは効果的です。

 

筋トレ中のドリンクを作ろう!

先述しましたが、市販のドリンクでは筋トレ効果を高めるという点で期待できません(美味しいんですけどね)。

 

じゃあどうすればいいの?

 

自分でドリンクを”作っちゃえばいい”んです!

 

というわけで、筋トレ中に飲むドリンクを作っていきましょう!

 

①準備物

まず下記のものを用意します。

上から【EAA・マルトデキストリン・クレアチン】(写真ではモノハイドレードを使っていますが、吸収の早いクレアルカリン、クレアチンHCLをおすすめします)

 

②ボトルに水を入れる

  1. 500ml ほど水を入れます
  2. 500ml 以下だと味が濃くなりすぎて、トレ中に気持ち悪くなります(笑)

 

③マルドテキストリン、EAA、クレアチンを入れる

  1. EAA(10~15g)
  2. マルトデキストリン(50~80g)
  3. クレアチン(5g)

 

④フタを締めて振る

 

これで筋トレ中のドリンクの完成です。

 

そしてこのドリンクを筋トレ中にちょびちょび飲みながらトレーニングしましょう!

 

そもそもなぜ「筋トレ中のドリンク」が大切なのか

筋トレ中のドリンクが大切な理由

 

「筋トレを始めた直後から筋肉の分解⇆合成がはじまっているから」

 

 

先ほどもチラッと書きましたね。

 

  1. 筋肉の「分解」=筋肉が失われること
  2. 筋肉の「合成」=筋肉がつくられること

 

筋肉をつけるためには「分解」をおさえて「合成」を優位にしたいわけです。

 

そのためには”糖質やアミノ酸などの栄養”が大切なわけですが、

筋トレ中に食事から栄養をとるわけにはいきません(そんなことすると胃もたれするだけ(笑))。

 

なので、ドリンクとして栄養をとります。

 

もっというと、ドリンクは食事でとるよりも吸収が早く、筋トレ中から効果を発揮してくれます。

 

そのため筋トレ中にドリンクを飲むということが大切なんですね。

 

なるほど、目的は「筋肉を失わず、つくるために」ドリンクを飲むということやね。

 

そのとおり!ドリンクがないと栄養がなくなってパワーダウン、下手すると筋トレしてるのに筋肉を失います!

 

マジか、ドリンクめっちゃ大切やん!飲もう!

「筋トレ中のドリンク」良くある質問

 

BCAA(アミノ酸)が筋トレ効果を高めると聞いたことがありますが、ドリンクに入れなくてもいいですか?

 

BCAAは「バリン・ロイシン・イソロイシン」の3つの必須アミノ酸のことを指します。なので、筋肉にとって必要ですがEAA(9種類)の中に含まれているので、あえてBCAAから3種類だけ摂る必要はありません。

 


 

ダイエット中にも糖質を入れた方がいいのでしょうか?

 

はい!ダイエット中でも筋トレの質を保ちたいのであれば、糖質は摂るべきです。例外はしっかりとした糖質制限ダイエット(ケトジェニックダイエット)をされている方は摂る必要はありません。

 


 

市販でおすすめのドリンクはありますか?

 

残念ながら、ありません。というのもほとんど「果糖ブドウ糖液糖」が糖質源となっているからですね。ジムに行けばわかると思いますが、筋トレをガチでやっている人は市販のドリンクは口にしていません(特にマッチョの人)。

 

まとめ

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

ツイッターやってるのでよかったら仲良くしてやってください。

・パーソナルトレーナー(年間セッション数1300以上)

・筋肉で「体重60kg→85kg」の増量に成功

・[資格]鍼灸師 × アスレティックトレーナー

 

おわり

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