【筋トレの呼吸法】「吸う⇆吐く」だけではケガをします。

 

筆者

・パーソナルトレーナー(年間セッション数1300以上)

・筋肉で「体重60kg→85kg」の増量に成功

・[資格]鍼灸師 × アスレティックトレーナー

 

 

とあるジムでこんな会話を耳にしました。

Aさん「スッ(吸う)、ハッ(吐く)」

 

Bさん「そんな呼吸じゃ筋トレ効果上がらねえよ!」

 

Aさん「え、なにが悪いの?」

この会話、Bさん(ゴリマッチョ)が正しいです。

 

といわけで今回は

筋トレの呼吸法

について解説していきます。

 

【結論】筋トレには筋トレならではの呼吸法があります!

 

本記事では

  • 筋トレの呼吸法
  • 筋トレの呼吸法を間違えるとケガをする

といった内容で解説していきます。

 

呼吸法を知らないと

  • 効果半減
  • ヘタすると怪我する

といった事が起こります。

 

大袈裟ではありませんよ。

筋トレの呼吸法を知れば、今あなたが行なっている筋トレをもっと効率的にできます!

知らない方は、この記事を参考にしてくださいね。

レッツゴー。

 

筋トレの呼吸法

 

結論からいうと、筋トレの呼吸法は

「吸う→止める→吐く」

です。

 

え、止めるの?

 

はい。この「止める」というのがヨガや有酸素運動との大きな違いです。

というのも、筋トレには「踏ん張る」というシーンが必ずあるからなんですね。

ここについて次の章で詳しく解説していきます。

 

筋トレ特有の呼吸法「息を止める」

 

繰り返しですが、筋トレには「踏ん張る」というシーンがあります。

踏ん張るために息を止めて腹圧を高めておく必要があるんですね。

腹圧とはカンタンに説明すると「お腹の中にかかる圧力」のことです。

腹圧は“カラダの中心である体幹を固定するため”に必要となります。

 

「踏ん張るシーン」とは、たとえば

  • スクワット→しゃがんだ場面からの切り返し
  • デッドリフト→地面から持ち上げる場面
  • ベンチプレス→降ろした場面からの切り返し

などなど。

 

筋トレにおけるすべての種目において「踏ん張る」というシーンがあります。

これを見ている皆様にも息を吐きながらバーベルスクワットをしてみて欲しいのですが、

100%の人が

  • 息を止めた時より踏ん張れない
  • 動きがブレる

といったことが起きると思います。

 

息を止めないと

踏ん張れない

踏ん張れないと狙った筋肉に効かせられない

筋トレ効果が落ちる

筋肉がつかない

といった感じで、筋トレ効果そのものが半減します。

 

筋トレ中は

「吸う→止める→吐く」

を意識しましょう。

 

筋トレの呼吸法を間違えるとケガをする

 

呼吸を止めることにより

「①腹圧が高まる→②体幹が固まり→③狙った筋肉に効かせることができる」

ということは理解して頂けたと思います。

 

そこから話を展開させていきますと、

筋トレの呼吸法を間違えるといずれケガをします。

というのも、息を止めないと体幹を固定できずに

ブレる

バランスを崩す

転倒したり、腰を痛めたりする

といったことが起こるからですね。

 

ちなみに、スクワットでケガをする原因で「呼吸の間違い」というのは意外と多いです。

詳しくは下記の記事にまとめておりますので、参考にしてください。

 

筋トレの呼吸、本当に止めても問題ないの?

 

息を止める」ということに関して

 

息を止めても健康に問題ないの?血圧が上がって血管が切れたりする恐れはない?

 

といったギモンをお持ちの方もおられると思います。

 

結論からいうと

健康な人であれば問題ないです。

 

たしかに息を止めるリスク(血圧が上がる等)はあります。

なので、高血圧血液が固まりやすいといった人には息を止めることはおすすめできません。

 

ここで定義づける健康な人とは

  • 最高血圧が139mmHg以下
  • 血液に問題(固まりやすいなど)がない

です。

こういった人たちは息を止めてもほぼ問題ありません。

むしろ、息を止めずに高重量スクワットなどを行なった方がケガというリスクが高まります。

 

まとめ

筋トレの呼吸法

「吸う→止める(踏ん張る)→吐く」

 

呼吸を止めるリスクのある人は

  • 高血圧の方
  • 血液が固まりやすい方

 

最後になりますが、

この記事を読まれている方はきっと

「筋肉をつけたい」

「もっと筋トレ効果を高めたい」

と思われている方がほとんどかと思います。

そんな方は下記の記事にまとめていますので、参考にしてください。

 

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

ツイッターやってるのでよかったら仲良くしてやってください。

・パーソナルトレーナー(年間セッション数1300以上)

・筋肉で「体重60kg→85kg」の増量に成功

・[資格]鍼灸師 × アスレティックトレーナー

 

おわり

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