筋トレを”big3だけ”で鍛えるメリットとデメリット

 

こんにちは!パーソナルトレーナーのジムエモンです!

 

今回は

  1. 筋トレをbig3だけで鍛えるとどうなるの?
  2. big3だけで鍛える【メリット】【デメリット】を知りたい。

といったギモンを解決していきます。

 

【結論】筋トレをbig3だけで鍛えるとデメリットの方が多い

です。

 

本記事では

  • 筋トレにおけるbig3とは?(知ってる方は読み飛ばしてOKです。)
  • 筋トレをbig3だけで鍛えると【メリット】
  • 筋トレをbig3だけで鍛えると【デメリット】

といった内容で解説していきます。

 

記事の信頼性

・パーソナルトレーナー(年間セッション数1300以上)

・筋肉で「体重60kg→85kg」の増量に成功

・[資格]鍼灸師 × アスレティックトレーナー

 

今回のポイントは「big3だけで」という点です。big3を否定する内容ではございませんので、そこを理解しながら読みすすめていただけると幸いです。

さっそくいきましょう。

 

筋トレにおけるbig3とは?

 

※「big3を知ってる!」って方はこの章を読み飛ばしてくださいね。

 

筋トレにおける「big3」とは、以下の3つのメニューを指します。

  1. ベンチプレス
  2. スクワット
  3. デッドリフト

これらは‘‘筋肉・筋力をつけるうえで効果的なメニュー

一般的には「筋トレをするならまずはbig3を極めることが大切!」と言われています。

 

ベンチプレス

 

【鍛えられる部位】

 

  1. 大胸筋(胸)
  2. 上腕三頭筋(二の腕)
  3. 三角筋・前部(肩)

 

ベンチプレスは筋トレにおけるすべての種目において‘‘1番人気のある種目‘‘です。

筋トレ始めたての人であれば

ベンチプレス100kgを目標にがんばってます!」

という方が多いのではないでしょうか?

 

ちなみに、ベンチプレス100kg挙げれる人は‘‘世界で1%の人間だけ‘‘と言われています。

 

スクワット

 

【鍛えられる部位】

 

  1. 大腿四頭筋(ももの前)
  2. 大殿筋(おしり)

 

脚の‘‘キングオブエクササイズ‘‘と言われるほど有名なスクワットですが、「スクワットが嫌い…」という人が多いのではないでしょうか?

スクワットが嫌われる理由は

  1. とにかくしんどい
  2. 難しい

これに限りますね。

しかし、スクワットは脚トレのキホンです。

スクワットを避けていたら、チキンレッグ(ガリガリの脚)になってしまいます。

 

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デッドリフト

 

【鍛えられる部位】

 

  1. 脊柱起立筋(せなかの真ん中)
  2. 大殿筋(おしり)
  3. ハムストリング(もも裏)
  4. 僧帽筋・上部(首の横)

 

デッドリフトは筋トレ種目のなかで、‘‘最も重量を扱える‘‘といった特徴があります(正確には‘‘ハーフデッドリフトですが…)

そのため「重たいものをガツガツ持ち挙げたい!」という人でデッドリフト好きな方は多いのではないでしょうか?

 

 

以上がbig3の説明となります。

今回は「big3だけで鍛える【メリット】【デメリット】」が本題なので説明を手短に終えましたが、「big3ってこの3つの種目のことを言うんやな~」というところだけ抑えてくれればOKです。

 

筋トレをbig3だけで鍛える【メリット】

 

はい、ここからが本題ですね!

big3だけで鍛えるメリットは以下の3つです。

 

big3だけで鍛える【メリット】

  1. “短時間”で広範囲の筋肉を鍛えられる
  2. 日常生活がラクになる
  3. スポーツ競技に活きる

 

この3つのメリットを1つずつ深堀して解説していきます!

 

“短時間”で広範囲の筋肉を鍛えられる

まずは、さきほど「筋トレにおけるbig3とは?」にも書いたように、1種目当たりの鍛えられる範囲(部位)が大きいです。

よって、big3だけで鍛えると

  1. 3種目しか行わないため「時短」になる
  2. その3種目で‘‘広範囲の筋肉‘‘を鍛えることができる

といったメリットにつながります。

 

日常生活がラクになる

big3を強化していくと、日常生活がラクになります。

というのも、big3が「コンパウンド種目(多関節種目)」だからです。

コンパウンド種目?なにそれ??
多くの‘‘関節‘‘を動かす種目のことです!

たとえば「歩く」というのも単純な動きに見えますが、肘・肩・股関節・膝・足首など‘‘多くの関節をつかっているので、「コンパウンドの動き」といえます。

あとは、「走る、物をもち挙げる、階段を上る」といったほとんどの日常動作もコンパウンドな動きです。

そのため、big3で多くの関節を動かす&筋力をつけることにより、‘‘コンパウンドな動きが多い日常生活‘‘がラクになります!

「コンパウンド種目を鍛える=日常生活の動きがラクになる」と覚えておいてください。

 

スポーツ競技に活きる

さきほども書いたようにbigは「コンパウンド種目です」

スポーツもコンパウンドな動きが多いため、big3を鍛えるとスポーツ競技にも活きます。

 

筋トレをbig3だけで鍛える【デメリット】

 

ここからは「筋トレをbig3だけで鍛える【デメリット】」についてです。

冒頭の【結論】でもお伝えした通り、

big3だけで鍛えるとデメリットの方が多いです。

以下がデメリットです。

big3だけで鍛える【デメリット】

  1. 成長しない筋肉がでてくる
  2. 飽きる
  3. 伸び悩む

 

成長しない筋肉がでてくる

big3だけで鍛えると「成長しない筋肉」が出てきます。

big3は「広範囲の筋肉を鍛えられる」と書きましたが、広範囲の中に入っていない筋肉があるんですね。

それが以下の筋肉です。

  • 広背筋(せなか)
  • 僧帽筋(せなか)
  • 三角筋(肩)
  • ヒラメ・腓腹筋(ふくらはぎ)
  • 腹筋(おなか)

※厳密にいうとbi3の「フォーム・意識」を変えると上記の筋肉でも効かせることができる筋肉もありますが、今回は「スタンダードな方法のbig3だけを行なった場合」という前提で解説していきます。

 

big3だけで鍛えると「これらの筋肉が成長しない」といったことが起きます。

そのため

バランスの取れた良いカラダになりたい!

という方がbig3だけで鍛えると‘‘バランスの取れたカラダにはなれない‘‘のでデメリットと言えます

 

飽きる

もはやメンタルの話ですが、big3だけだとシンプルにトレーニングに飽きます。

いろんな種目を組み合わせていいカラダを作っていく」というのも筋トレの楽しさの1つですよね。

それをbig3に限定してしまうと筋トレの楽しさ半減ですし、飽きます。

よって、big3だけで鍛えるというのは「飽きる」というデメリットがあります。

 

伸び悩む

big3だけで鍛えるとカラダが「いつも同じ刺激じゃん…」といった感じで慣れてしまいます。

慣れてしまうと、筋肉の成長が伸び悩むんですね。

本来、筋トレによって筋肉がつく仕組みというのは「防衛本能」を利用したものです。

防衛反応?

はい、じぶんの身を守るための反応です(ここではカラダに対する刺激(筋トレ)に対応するために筋肉をつける。という防衛反応が起こります

その防衛反応を起こしたいのに「big3だけの刺激」となると、

カラダは慣れて「いつも同じ刺激だし、もう筋肉つけなくていいや」ってなります。

よって、big3だけで筋トレをしていると筋肉の成長が伸び悩むということが起きます。

 

 

筋トレbig3に+αしたいメニュー

 

ここからは

big3を伸ばしたい!でも、バランスのいいカラダにもなりたい…

といった方のために「big3に+αするといいよ!」といったメニューを紹介していきます!

 

また、画像より動画のほうが理解しやすいのでyoutuberさんの動画を拝借させて頂きました。

動画を観ながら、やってみてください!

 

懸垂(広背筋)

 

big3だけで筋トレをすると、逆三角形にはなりません。

というのも、この広背筋に対する刺激が弱いからですね。

なので、せなかの王道メニューである「懸垂」がおすすめです。

ちなみに懸垂を極めている人で、せなかがキレイじゃない人はいません。

これはボクのパーソナルトレーナー経験から言えることなのですが、そのくらい懸垂というのは逆三角形づくりに良いメニューなので、ぜひ取り入れてみてください!

 

また、「懸垂しても腕ばかりに効いてしまう…」といった人はパワーグリップを持っておいたほうが良いです。


パワーグリップの詳しい解説は過去記事を参考にしてください。

 

シーテッドロー(僧帽筋)

big3では僧帽筋の‘‘上部‘‘には効くのですが、中・下部には効かないんですね。

そのため、+αしたほうがいいメニューと言えます。

 

サイドレイズ・リアレイズ (三角筋)

big3は三角筋(肩)への刺激が弱いです。

そのためサイドレイズ(リアレイズ)を+αで行なったほうがいいと言えます。

上記の動画では「サイドレイズ(三角筋のサイド)」といって肩の横側のトレーニングのみ解説されていますが

「リアレイズ(三角筋のバック)」はサイドレイズのフォームでカラダを前に倒せばできます。

ぜひ取り入れてみてください!

 

カーフレイズ(ヒラメ・腓腹筋)

ふくらはぎの筋トレに関しては「big3に+αで行ないたい」と書きつつ、

そもそもふつうの筋トレをしていても、ふくらはぎを鍛えていない人が多いので‘‘すべての人‘‘が行なうべきです。

ボディビルダー(カラダのプロ)ですら、この筋肉が小さくバランスが悪いという人が多いとされます。

なので、はやいうちにふくらはぎの筋トレも取り入れていきましょう!

 

アブローラー(腹筋)

腹筋を鍛えるならまずは「アブローラー」1択です。

腹筋トレーニングは‘‘ネチネチ‘‘行なうメニューが多いですが、こちらは数回で‘‘ガツンッ‘‘と効きます。

はじめのうちは10回できれば上等です。

ぜひやってみてください。

 

まとめ

筋トレをbig3だけで鍛えるとメリット

  1. “短時間”で広範囲の筋肉を鍛えられる
  2. 日常生活がラクになる
  3. スポーツ競技に活きる

筋トレをbig3だけで鍛えるとデメリット

  1. 成長しない筋肉がでてくる(広背筋・僧帽筋・三角筋・腹筋)
  2. 飽きる
  3. 伸び悩む

 

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

ツイッターやってるのでよかったら仲良くしてやってください。

・パーソナルトレーナー(年間セッション数1300以上)

・筋肉で「体重60kg→85kg」の増量に成功

・[資格]鍼灸師 × アスレティックトレーナー

 

おわり

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