【筋トレ】アップライトロウを愛してやまない著者が、やり方・メリットを徹底解説!

 

こんな方向けの記事
「肩を大きくしたい」

「肩幅を広くしたい」

「華奢な見た目を変えたい」

「かっこいい体になりたい」

どうも、ジムエモンです。

アップライトロウをやった直後(パンプ状態)に友達に会ったら「この年でまだ肩パンしてんの?」って言われた今日この頃です。

そんな話はさておき、今回は誰でも効かせられるアップライトロウを伝授しちゃいます。

この記事を読めばアップライトロウの全てが分かり、誰でもメロン肩を手に入れることができますよ〜(ちゃんと継続してやればの話ね)。

アップライトロウは三角筋(中部)の筋トレ

まずは、アップライトロウでどこが鍛えられるのかを知っておきましょう。

鍛えられる筋肉はズバリ三角筋(中部)です↓

三角筋(中部)

※青部分が三角筋(中部)

三角筋は前〜後にかけてくっついているため、前・中・後と分けて鍛える必要があります。

アップライトロウは、その三角筋中部を鍛えるトレーニングです。

アップライトロウのメリットがすごい

アップライトロウを行なうメリットは大きいです。

このメリットを知っておくと「アップライトロウ、やるしかないやん?」となります。

 

上半身でもっとも大きい三角筋を鍛えられる

三角筋って上半身でもっとも大きいって知ってました?

えっ、胸や背中の筋肉じゃないの?

はい、実は違うんです。

表面積は胸や背中などの筋肉のほうが大きく見えるのですが、体積は三角筋がもっとも大きいんです。

アップライトロウでは上半身でもっとも大きな三角筋を鍛えることができます。

 

アップライトロウで劇的に見た目が変わる

そして、アップライトロウによって三角筋を鍛えると、見た目が劇的に変わります。

というのも、アップライトロウを愛してやまない僕が、この種目をやりこんで肩が育ちまくった経験から言えます↓

けっこう変わったと思いませんか?(ドャァ)

はい、これ全部アップライトロウのおかげです。

というのは冗談ですが、アップライトロウはまちがいなく肩を大きくしてくれる種目です。

また、三角筋が大きくなると服を着ているときでもシルエットが逆三角形に近づくので、見た目がめちゃくちゃ変わります。

 

三角筋(中部)は高重量と相性ばっちり

三角筋(中部)のかたちをもう1度見てください↓

三角筋(中部)

※青部分が三角筋(中部)

三角筋(中部)は『羽状筋』といって羽のような形をした筋肉なのですが、この羽状筋は高重量で発達しやすいといった特徴があるんですね。

ということは、高重量を扱うことができるアップライトロウは三角筋(中部)を鍛えるのにうってつけの種目といえます。

筋トレ初心者の方って、サイドレイズなどで三角筋を鍛える人が多いですよね?(ぼくもそうでした)

ぼくの経験から言えることは、サイドレイズよりアップライトロウなどの重さをあつかえる種目を取り入れたほうが、三角筋が育ちます。

サイドレイズしかやっていないという方は、アップライトロウをやってみてください。

めちゃくちゃ育ちますので。

 

アップライトロウのやり方

ここでは代表的な【バーベルでおこなうアップライトロウ】を解説していきますね。

まずは下記の画像をみて動きのイメージをつけてください↓

はい、それでは1つずつ見ていきましょう。

STEP.1
肩幅ていどの広さでバーベルをもつ

人によっては「肩幅より狭いほうがやりやすい!」という人もいるので、そこは調節してください。

STEP.2
肩幅で立つ

人間のからだの構造上、足幅が広すぎると腰を反りやすくなります。

STEP.3
バーベルを挙げる

この時、少しバーベルを自分から離しながら挙げることがミソです(理由は後述)

STEP.4
バーベル降ろす

ストンと落とさないように、負荷が抜けないスピードで降ろしましょう

さぁ、やり方がザックリ分かったところで、さらに効かせるコツを学んでいきましょうか。

さらに効かせる!アップライトロウのコツ

バーベルを体から離す

アップライトロウを行なうとき、バーベルを体からすこし離しながら挙げると三角筋に効きやすくなります。

というのも、自分からバーが近すぎると肘が挙がりにくいんですね

今、その場で下記のアップライトロウの動きを試してみてください

やってみよう!
①カラダの真横を通って肘を挙げる

 

②体から少しだけ腕を前に出して肘を挙げる

いかがでしょうか?

はい、100%の方が②の方が腕を上げやすかったですよね。

肩関節の構造上、②の方が肘を挙げやすいからなんです。

肘が挙がりやすいということ、三角筋にも効きやすいフォームになるということです。

ということで、アップライトロウはバーベルを体からすこし離しながら挙げましょう。

ポイント
あまりにバーベルを離しすぎると三角筋の前部のトレーニングになっちゃうため、拳1〜2コ分離すイメージで行ないましょう

手の甲を前に向ける

アップライトロウで手の甲が上を向いてしまうと、腕の筋肉に負荷が逃げてしまいがちです。

なので、上記の写真のように手の甲を前に向けておこなうと肩に効きやすいです。

ポイント
「手の甲を前に向けてやるぞ!」というよりは、手首をリラックスさせると自然と手の甲が前を向きますよ

重りを持ってることを忘れる

ん?重りを持ってるのに忘れるってどうゆうこと?

って感じだと思いますが、アップライトロウは、いかに肘を高く挙げるかが大切です。

そのため、重りを持っていることを意識してしまうと、肘より重りが高く挙がってしまいます。

そのようになると、腕の筋肉に負荷が逃げちゃうので、良くないです。

なので、重りを持っていることを忘れて『肘から挙げる』という意識で行なうといいですよ。

降ろし切らない

スクワットやベンチプレスは降ろし切っても負荷が抜けませんが、アップライトロウは下ろし切ると三角筋から負荷が抜けます。

負荷が抜けると、三角筋への刺激が弱まるため効果的とは言えません。

なので、下記のように『降ろし切る直前』を意識して行ないましょう。

 

アップライトロウはバリエーションの王様

アップライトロウはバーベルだけではなく、色んな器具を使って出来るため、バリエーションが豊富というのも魅力の1つです。

また、バリエーションが豊富ということは、ジムでバーベルが埋まっていても他の器具で代用できるため、ストレスフリーで筋トレが行えるんですね。

以下のような器具でアップライトが行えます。

アップライトロウで使える器具
  • バーベル
  • ダンベル
  • EZバー
  • ケトルベル
  • プレート
  • チューブケーブル

こんなにも色んな器具で出来ちゃうんです。

これだけあれば、器具待ちなんてことはありませんね。

また、色んな器具でアップライトロウを行なうことによって”刺激への慣れ”を防げます(慣れは停滞の原因です)。

色んな器具を使ってアップライトロウを行なってみてくださいね。

ポイント
どんな器具を使ったとしても、やり方はバーベルアップライトロウと同じなので、迷うことはありませんね!

アップライトロウのよくある間違い

肘より拳が挙がる

拳が肘より挙がるアップライトロウは腕に効いてしまいます。

このフォームでは三角筋からほかの筋肉に負荷が逃げちゃうので、注意しましょう。

 

体の反動をつかってあげる

どんな種目にもいえますが、反動をつかって筋トレを行なうと、狙った筋肉から負荷が逃げます。

また、反動によって腰を痛めたり、けがをすることもあります。

上級者では、あえて反動を使ったトレーニングを行なったりしますが、初心者のうちは反動は使わないほうが良いです。

アップライトロウでは以下のような反動を使わないように気をつけましょう↓

  • 腰が反りまくる
  • 膝の曲げ伸ばしをつかう
  • 踵を浮かせる

 

肩がすくむ

肩がすくむと僧帽筋(くびの横の筋肉)に負荷が逃げます。

アップライトロウは三角筋(中部)に効かせたいので、肩はすくめないようにしてくださいね。

 

重量設定について

アップライトロウのメリットを考えると中〜高重量(回数でいうと15回以下)で行なうと効果的です。

理由はさきほど書いたとおり、三角筋は羽状筋で高重量で育ちやすいからです。

注意
中〜高重量と聞くと、ムリな重りでやられる方もいますが、丁寧にコントロールできる中〜高重量という意味なので、ご注意を

 

アップライトロウについてのQ&A

 

バーベルでアップライトロウをやると、肩がゴリゴリ鳴るのですがどうすれば宜しいでしょうか?

原因としては①手幅が狭すぎる②体からバーベルを離せていない、などが挙げられます。こんな方はダンベルで行なうと肩のゴリゴリはましになる事が多いです。

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