【筋トレ】スーパーセット法のメリット4つ。実践方法も解説!!

今回は『トレーニング時間を短縮 & 効果最強』のスーパーセット法について解説していきます。

 

「筋トレ時間がなかなか取れない…」

「なるはなで筋トレを終わらせたい!」

「もっと効率的に筋トレしたい!」

 

そんな方向けの記事になっております。

 

ボクも学生時代に「忙しいけど筋トレしたい」といった時期がありましたが、スーパーセット法にはかなり助けられましたね。

というのも、スーパーセット法を用いると6種目(各3セット)が30分くらいで完結します。

 

この記事を読めば「時間がなくても筋トレを行なう方法」を手にすることができるので、ぜひ『スーパーセット法』を覚えていってください。

 

スーパーセット法とは?

スーパーセット法とは、『拮抗筋を交互に鍛える方法』のことを言います。

…と言っても分かりにくいですよね。

次章で詳しく解説していきます。

 

スーパーセット法で筋トレする前に知っておくこと

さきほど、”拮抗筋”という言葉ができてきましたが、そんなに難しいものではありません。

拮抗筋とは「オモテ・ウラ」の関係にある筋肉のことを指します。

 

以下が拮抗筋の例となります。

 

オモテ ⇆ ウラ

 

力こぶ (上腕二頭筋) ⇆ 二の腕 (上腕三頭筋)

むね (大胸筋) ⇆ せなか (広背筋・僧帽筋)

もも前 (大腿四頭筋) ⇆ もも裏 (ハムストリング)

 

たとえば「ハムストリングの拮抗筋は?」と聞かれると「大腿四頭筋」が答えになります。

なんとなく理解できましたかね?

このオモテ・ウラの関係にある筋肉を交互に鍛えていくトレーニングを「スーパーセット法」と言います。

 

スーパーセット法で筋トレを行なうメリット

「筋トレ」と「回復」を同時に行える

スーパーセット法は以下のような特徴があります。

オモテを鍛えている時間はウラが休まる

ウラを鍛えている時間はオモテが休まる

なぜこのような事が起こるのかというと、拮抗筋というのは “真逆” のはたらきをもっているためです。

たとえば、大胸筋(オモテ)を使って胸を寄せる動きをするときは、僧帽筋(ウラ)は力を入れることができません。

このように拮抗筋の一方を使っているとき、もう一方は緩むことになり回復する事ができるのです。

 

心肺機能も高めることができる

スーパーセット法は2種目交互におこなうため、ふつうの筋トレよりも休憩時間が短くなり、かなり息が上がります。

息が上がる=心拍数が上がる」ということなので、結果的に心肺機能を高めることにつながります。

 

集中が切れることがなくなる

ふつうのトレーニングをしていると集中が切れる事がありませんか?

たとえば、休憩時間にケータイを触ったりジムにあるテレビを観たりすると、集中が切れることがありますよね。

スーパーセット法は休憩時間がふつうのトレーニングより短くなります。

なので、ほとんどトレーニングしている状態になるので、集中が切れることがありません。

 

筋トレ時間が「約2倍」短縮される

繰り返しですが、スーパーセット法は2種目交互におこないます。

つまり、ふつうのトレーニングの休憩時間に+1種目やるようなものなんですね。

 

休憩時間を活用するから、時短できるんだね!!

 

【関連記事】

筋トレの時短アイデア4選!時間がなくても筋トレできます。

 

スーパーセット法にもデメリットはある

メリットばかりではなく、デメリットもあります。それは、

種目の組合せによっては人の迷惑になる

ということです。

たとえば、ダンベルベンチプレス+懸垂などを行うと、器具を2つ使うことになります。

混雑したジムでは迷惑になるため、『1つの器具で収まるスーパーセット法』にしたほうがいいでしょう。

 

スーパーセット法はこうやって取り入れろ!

本来、スーパーセット法というのはレスト(休憩)をほとんど取らずに行ないます。

しかし、息がつらい人は下記のようにオモテ・ウラを1セット鍛えたら1〜2分は休んでもOKです。

 

1セット目(オモテ・ウラ)

休憩(1〜2分)

2セット目(オモテ・ウラ)

休憩(1〜2分)

 

セット数や回数については、個人の目的よって変わりますのでここでは割愛させていただきますね。

 

スーパーセット法の実例

では、実際にどのような種目の組み合わせがいいのか解説していきますが、ぶっちゃけ正解はないです。

組み合わせ方のコツは下記のとおりです。

①器具を使いすぎないようにする

②息が上がりやすい種目で組み合わせない(スクワットなど)

 

以下、種目名も挙げながらおすすめの組み合わせを紹介しておきます。

 

上腕二頭筋×上腕三頭筋(腕)

ケーブルカール×ケーブルプッシュダウン

ひとつのケーブルマシンで収まるため、人に迷惑をかけにくいです。

ケーブルは負荷が抜けずらく、パンプさせやすいので高回数がおすすめです。

 

【参考】

 

ダンベルカール×キックバック

これら2つの種目は、大体同じくらいの重りで行なうことができるので、1つのダンベルで完結できます。

 

【参考】

 

胸×背中(胴体)

ベンチプレス×懸垂

どちらもコンパウンド種目(複数の筋肉と関節を動かす種目)なので、1度にたくさんの筋肉を鍛えることができます。

 

【参考】

 

ダンベルプレス×ワンハンドロー

ワンハンドローだけ片手ずつ行なう必要がありますが、ダンベルを使うのであればこういった組み合わせもアリです。

 

【参考】

 

大腿四頭筋×ハムストリング(脚)

レッグエクステンション×レッグカール

この組み合わせは、比較的ポピュラーで多くの方が取り入れていると思います。

しかし、2つのマシンを使用しなければならないため、混雑時は行なわないようにしましょう。

 

【参考】

 

シーシースクワット×ルーマニアンデッドリフト

シーシースクワットは自重、ルーマニアンデッドリフトはバーベルを使います。

 

【参考】

 

まとめ

今回はスーパーセットとはなんそや?というところから、メリット・デメリットについて解説してきました。

ぼくはスーパーセット法を腕トレの日に取り入れるのですが、めちゃくちゃパンプします。

※パンプ=筋肉が張ること

ボディビルダーの方々もよく取り入れている種目なので、効果は間違いなしです。

筋トレ時間を短縮 & 効果的な筋トレをしたいというかたは、ぜひスーパーセットをやってみてください!

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