スクワットの呼吸は”止めないと危険&メリット減”【パーソナルトレーナーが教えます】

 

スクワットの呼吸法って?

 

止めたらだめ?いつ呼吸する?ついでにスクワットのメリットも知りたい

 

結論からいうと、

「スクワットの呼吸は止めるべき」

です(キッパリ)

 

え、止めるの?
はい。そこを詳しく解説していきます。

 

本記事では「スクワットの呼吸は止めるべき、また止めないほうがいい場合もある」という内容で解説していきます。

 

一般論でいうと

「吸いながらしゃがみ、吐きながら立ち上がる」

ですが、この呼吸をバーベルを担ぐスクワットで行なうとすごく危険です。

 

この記事を書いているボクは

 

・パーソナルトレーナー(年間セッション数1300以上)

・筋肉で「体重60kg→85kg」の増量に成功

・[資格]鍼灸師 × アスレティックトレーナー

という経歴をもっています。

 

スクワットの正しい呼吸法を知り、スクワットマスターになりましょう。

レッツゴー。

 

スクワットの呼吸は止めないと危険

タイトル通り「スクワットの呼吸は止めないと危険」です。

 

その理由は、

①腹圧が抜けてケガをする

 

②そもそも呼吸しながら踏ん張れない

からです。

 

①腹圧が抜けてケガをする

スクワットで重要な「腹圧」。

 

腹圧とはカンタンに説明すると

“お腹の中で圧力がかかった状態”

の事です。

 

たとえば(今、皆さんにもやって欲しいのですが)

息を吸ってお腹に空気を溜める

そこで、息を止める

お腹に力を入れる or ベルトでお腹を押し付ける

これらよって腹圧を保てます。

逆に、息を吐くとお腹から空気がなくなり腹圧も抜けます。

 

なぜ、この”腹圧が抜けたらケガをする”のかというと、

「腰が丸まり、バランスを崩すから」

です。

 

よく、

スクワットで怪我した…

という人がいますが、腹圧が抜けるというのも腰を痛める原因のひとつです。

 

腹圧を抜かないためにもスクワットの動作中は息を止めましょう。

②そもそも呼吸しながら踏ん張れない

あなたが全力ダッシュをする時を思い出してほしいのですが、

全力ダッシュをする時って”息を止めていませんか?”

 

なぜ、全力ダッシュの時に息を止めるのかというと

「呼吸をすると踏ん張れないから」

です。

 

これはスクワットにも同じことが言えて、呼吸をするとしゃがんだ時(いちばん踏ん張らなければいけない時)に踏ん張れません。

 

よって、①で説明したようにケガをするリスクもありますし、踏ん張れないので筋力が発揮できません。

 

結果、

筋肉がつかない…

という事になりますので、

 

スクワットは呼吸を止めて行うべきです。

スクワットの呼吸の実践方法

まずはこのスクワット動画の‘‘呼吸‘‘を見てください。

・しゃがむ前に「吸う」

・動作中「止める」

・立ち上がってから「吐く」

どれだけツラそうなセット終盤でも、

しゃがんだ時にしっかり息を止めているのがわかるでしょうか?

 

この動画はまさに「スクワットのお手本」なのですが、

そのくらい呼吸を意識しないとバーを担いでスクワットはできないのです。

スクワットの呼吸を忘れたときは上記の表を見ながら、この動画でおさらいしてください。

 

スクワットのメリット

 

ここからはスクワットのメリットについて説明していきます。

スクワットって‘‘ツラい‘‘ですよね。

なんでこんなにツラいのにスクワットをやるかというと「メリットが多い」からなんですね。

 

どういったメリットがあるかというと

①男らしい脚になる

 

②ヒップアップ(動画あり)

 

③消費カロリーが高い(ダイエット効果が高い)

 

④競技に活きる

といったところです。

 

あなたがスクワットを行なうのもこれらのメリットを得るためではないでしょうか?

 

メリットをひとつずつ説明していきます。

 

①男らしい脚になる

女性には当てはまらないメリットですが、

スクワットをすると先ほどの動画の男性のように

「男らしい脚」

になります。

 

“上半身だけマッチョ”という人が多いですが、それではアンバランスな見た目になるんですね。

 

そのため、脚の筋肉を満遍なく鍛えられるスクワットは男らしい脚になるためメリット大です。

 

もちろん、スクワット以外の脚の筋トレ(レッグカール、レッグエクステンションなど)も大事ですよ。

②ヒップアップ(動画あり)

スクワットをワイド(足幅広め)で行うとお尻の筋肉が鍛えられて

「ヒップアップ」

につながります。

 

この動画でワイドスクワットをされている女性のお尻、キレイですよね。

 

他のお尻のトレーニングよりスクワットは重量を扱える(負荷が高い)ので、筋トレ効果が高く、ヒップアップしやすいです。

 

③消費カロリーが高い(ダイエット効果が高い)

スクワットってザックリいうと”下半身トレーニング”なのですが、

「下半身は全身の筋肉の6割」

を占めるんです。

 

そんな大きな割合を占める下半身をスクワットで鍛えると、消費カロリーが増えるので「ダイエット効果」が高いです。

 

パーソナルトレーナーのボクとしても「何かダイエットで1つだけ筋トレをするとしたら」という条件でいうと、迷わずスクワットを薦めます。

 

これはクライアントさん(ダイエット目的)の実体験なのですが、

「脚の筋トレが大嫌い」ということで、スクワットなどを避けていた方がいました。

 

その結果、ダイエットが停滞しました。

 

この時、やはり大きい割合を占める下半身を鍛えることはダイエットに重要なんだな〜と改めて実感したのですが、

 

下半身の筋トレの重要性を伝えてからスクワットを始めてからみるみるダイエットが進みました。

ダイエット目的なのに下半身を鍛えていないとダイエットが停滞しやすいです。

ダイエット中の方はスクワットおすすめです。

 

④競技に活きる

ほとんどの競技において、

「しゃがむ」→「立ち上がる」

 

「下半身で踏ん張る」

という動作があると思うのですが、スクワットはまさにこの動作をパワーアップしてくれます。

 

そんな競技動作に近いスクワットを行なってパワーをつけていくと、競技能力そのものが上がります。

 

そのため、上記の動作があるスポーツをされている方などは、スクワットは必須といっても過言ではありません。

 

スクワットの呼吸を助ける「パワーベルト」

先ほどからいくつかスクワットの動画を載せたと思いますが、‘‘腰に何か巻いている‘‘ことに気づかれましたか?

 

腰に巻いていたのは「パワーベルト」といって、腹圧を高く保つのに必須の道具です。

 

つまりは「腹圧を高く保たなければならないスクワットにとっては‘‘必需品‘‘」ということです。

 

女性にも必要か?と聞かれれば答えはYesです。男性よりも軽いウエイトだろうが、バーを担ぐのであれば必須です。

 

パワーベルトの使い方は簡単で、

ベルトをつける(ちょっと息が苦しいくらい)

息を吸い、お腹に空気をため込む

息を止めて、お腹をベルトで外に押し出す

これだけです。

 

この状態でスクワットすれば、

・腰が丸まりにくい

・バランスを崩しにくい

というメリットがあります。

 

このパワーベルトは貸し出しているジムが多いですが、不特定多数の人がつかっているためあまり衛生的ではありません。

 

たしかに汗でベトベトなベルト使ったことあるわ〜。

 

ボクは経験済みですが、じぶんがスクワットする前に使っていた人の汗を腰に感じながら筋トレするなんてマジで鬼畜です。(笑)

 

そのため、じぶんで1つ持っておくことがおすすめです。

 

では、どんなベルトを選べばいいかというと、

・信頼できるブランド

・付け心地がバツグン

・コスパが良い

という条件で探すと良いです。

 

ちなみに、その条件で探すとおそらく「ゴールドジムのパワーベルト」に行き着くと思います。

このゴールドジムのパワーベルトというのは

・世界展開するゴールドジムのベルト(信頼性〇)

・パッドが入っているため、腰に優しい&付け心地バツグン

・コスパ的に優しい

といった特徴があります。

 

パーソナルトレーナーとして数々のパワーベルトを使ってきましたが、

「ゴールドジム」と「SBD」のベルトは‘‘つけ心地+安定感‘‘が良く、間違いなく勧められるなと実感しました。

 

まず「ゴールドジムのパワーベルト」を選んでおけば失敗しません。

 

怪我をしたくない、スクワットを強くしたい方は持っておかない理由がありません。ぜひ。

 

※ちなみにSBDのパワーベルトは少し高いです。お金に余裕のある方はSBDもおすすめ。

 

SBDも上記の条件を満たしており、着脱がカンタンでストレスが全くありません。

しかし高い…

 

ハッキリ言ってスクワット200㎏(筋トレ上級者)くらいまではゴールドジムのパワーベルトで充分です。

スクワットで呼吸を止めない場合もある

 

ここまで散々”スクワットは呼吸を止めるべき”と言ってきたのですが、止めてはいけない場合もあります。

それは

「血管系に病気を持っている場合」

です。

 

たとえば、

・高血圧

 

・心筋梗塞

 

・血管がもろい(老人の方など)

です。

 

こういった方がスクワットで息を止めてしまうと最悪の場合、

「血管がやぶれて死にます」

呼吸を止めると”血圧”が上がり、血管に負担がかかります。

そして、血管がやぶれてしまうとカラダの中で出血し、出血多量で死ぬ場合もあります。

 

そのため、健康診断や通院でこういった方のスクワットは“自重”でやるべきです。

自重であれば腹圧が多少抜けていてもできます。

 

自分にこういった疑いがありそうだな…という方はまずは病院に行って検査してください。

 

まとめ

・スクワットの動作中は呼吸を止めるべき

・スクワットのメリットを最大限得たいななら「パワーベルト」は必須

・呼吸を止めてはいけない人もいる

 

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

 

ツイッターやってるのでよかったら仲良くしてやってください。

 

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