サイドレイズ完全攻略。もう” 効かない “なんて言わせません【画像で解説】

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丸い肩をつくりたい!

逆三角形になりたい!

サイドレイズを効かせるコツを知りたい

どうも、ジムエモンです。

サイドレイズって、かんたんそうに見えて「全然効かない…」って悩んでる方、多いですよね。

ぼくも筋トレ始めて1年くらいは「サイドレイズって僧帽筋のトレーニングか?」ぐらい下手くそだったので、できない人の気持ちめちゃくちゃ分かりますねん(今では得意)。

この記事ではやり方・コツ・よくある疑問に対してもお答えしていきマッスル。

読んだ方が「サイドレイズ、めっちゃ効くやん!」といったところをゴールに記事を書きやした。

サイドレイズでお困りの方はぜひ参考にしてくださいね。

サイドレイズのやり方

POINT
  1. 【ターゲット】三角筋(中部)
  2. 【準備物】バーベル or EZバー、プレート
  3. 【難易度】わりと難しい

サイドレイズってこんなトレーニングです↓

それでは、細かく見ていきましょう!

STEP.1
両手にダンベルをもつ

踏んばりやすいように、足幅は肩幅で!

STEP.2
ダンベルを挙げる

肘が肩とおなじ高さにくるまで挙げましょう

STEP.3
ダンベルを降ろす

勢いよく降ろすのではなく、1〜2秒かけてジワッと降ろします。

やり方が分かったところで、コツを見ていきましょう!

 

サイドレイズをさらに効かせるコツ

今から紹介するサイドレイズのコツを抑えるだけで” サイドレイズマスター “になれますので、がんばって会得してくださいね!

あらかじめ脇を開いておく

ダンベル持ってすぐに始める人が多いと思いますが、ここは焦らずダンベルを持ったら、まずはちょっと脇を開いてみてください。

このちょっとした事だけで三角筋に負荷がのります。

その負荷がのったところからサイドレイズすることによって、三角筋にバチバチ効きます。

ダンベル持ったら脇開く!!

 

軽く肘を曲げる

サイドレイズは肘を伸ばしきると、前腕にも力が入ってしまいますので、肘をかるく曲げましょう(ほんまにちょっとだけ!)。

これで前腕に力は入らず、三角筋に負荷がのります。

肘は軽く曲げること!!

 

肘を肩の高さまで挙げる

サイドレイズの” 旨み “はカラダから1番離れたところで三角筋に効くところです。

で、その1番離れたところと言うのが『肘が肩の高さに水平になった瞬間(上記の写真)』なんですね。

なお、この時ダンベルは肘よりすこし下にあっても構いません。

とにかく肘を肩の高さまで挙げること!!

 

アゴを引かない

アゴを引くと僧帽筋(首の横にある筋肉)に力が入りやすくなります。

なぜならアゴを引くと肩がすくみやすくなるからですね。

狙っている筋肉は『三角筋』なので、これではいけません。

アゴはすこし上げて、正面を見るように!!

 

外に投げるイメージでおこなう

はい、ここジムエモンポイントです。

「ダンベルを持ちあげよう!」と思うと、三角筋以外に力が入りやすいです。

なので「ダンベルを外に放り投げよう!」という意識でやってみてください。

これだけで三角筋に力が入りやすくなります。

ダンベルを外に放り投げる!!(本当に投げちゃダメですよん)

 

歯を食いしばらない

歯を食いしばると、首などに力が入って痛くなっちゃうんですね。

なので、三角筋に集中しにくくなります。

また、歯を食いしばりすぎて「首が痛い…」なんて事も起こります。

歯は食いしばらない!!

 

サイドレイズのよくある間違い

ここからはマネしちゃいけないサイドレイズを解説していきます。

マネしちゃだめ!!

” ダンベルを真横に挙げる “は間違い

サイドレイズってダンベルを体の真横にあげるイメージあるじゃないですか。

それって間違いなんですね(間違いというか効きにくい)。

というのも、サイドレイズはかるく肘を曲げます。

ダンベルを真横にあげようと思ったら肘が体よりすこし後ろになってしまいますよね↓

肘をうしろに引いてしまうと、肘が上がりにくくなり、1番の旨みである肘が肩の高さにくるポジションまで上げれません。

そのため、ダンベルをすこし前に出して、” 肘 “が体の真横にくるようにすると良いです↓

この方が三角筋(中部)にガッツリ効きますよ。

 

肩がすくんでいる

すべての三角筋のトレーニングにおいて、肩がすくんでしまうと、僧帽筋(首の横の筋肉)に効いちゃいます。

なので、肩はすくめずに行なうと三角筋に効きやすくなります。

ジムエモン
ジムエモン
重量が上がるほど、肩もすくみやすくなるたため、重量設定も大事

 

反動をつかっている

上記のように、体全体をつかってダンベルを挙げると三角筋には効きません。

上級者にもなると、あえて反動をつかったりしますが、慣れないうちは「動かすのは肩から先だけ」で良いです。

何がなんでも挙げてやるぞ!と、気合を入れるのは悪くないですが、三角筋に効いてなければ、それはただの” 運動 “です。

まあ、反動をつかってしまう理由の大半は、重量設定のミスですので、重量を下げると改善されますよ。

 

挙げきったところでカラダを沈める

サイドレイズで1番刺激が入るポイントは「挙げきった時」です。

ここで膝をまげて、上記のようにカラダを沈めてしまうと、そのポイントで三角筋から負荷が逃げます。

1番ポイントで負荷を逃すなんてもったいないですよね。

なので、カラダを沈めないように膝はしっかり固定しておきましょうね。

 

サイドレイズの効果を最大化させる方法

慣れないうちは『軽重量×高回数』にする

先述してきたように、サイドレイズは重量を増やしすぎるとフォームが崩れやすい種目です。

そのため、慣れないうちは『軽重量×高回数』で行なうと効かせやすいです。

フォームが身についてから重量を上げるようにしましょうね。

ジムエモン
ジムエモン
ちなみに、ぼくも下手だった時はムリして高重量などで行なってましたが、全く上達しなかったですね(笑)慣れないうちは見栄をはらない!!

 

セット数

セット数に関しては『筋肉を使いきる』ということが大切なので、使いきれるセット数で行なうと良いです。

多くの場合、2セット以下では使い切れないため、3セット以上は行いたいところですね。

 

筋トレ前の食事にこだわる

すべてのトレーニングにおいて、筋トレ前の食事は大切です。

ここで体に栄養を入れておかないと、パワーが出ずに筋トレの質が下がるからですね。

そのため、筋トレ前の食事にこだわりましょう。

筋トレ前に食事を食べない人は、100%損しているかも!?

 

筋トレ中のサプリにこだわる

筋トレ中にも、栄養はどんどん枯渇していきます。

今回の話でいくと、サイドレイズでセットを重ねていくたびに栄養を枯渇しているわけです。

そして、枯渇しきるとダンベルを持ちあげることが不可能になります。

枯渇しきってしまう前に、サプリを飲み筋トレ中に栄養を補ってあげましょうね。

筋トレ中に適したドリンクとは?市販のスポドリはNGです。

 

サイドレイズのメリット

肩が大きく丸くなる

サイドレイズを極めると丸い肩に近づきます。

肩が大きくて有名なエドワード加藤選手(フィジーク選手)も、サイドレイズをやり込んで作りあげたとYouTubeで話されていました。

 

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今の肩👈👉5年前の肩

Edward Kato (エドワード加藤)(@edward_kato_fitness_jp)がシェアした投稿 –

やらない手はないでしょう!

 

Vシェイプ(逆三角形)に近づく

みんながなりたい” 逆三角形ボディ “って、肩をきたえる事が、もっとも効果的なんですね。

というのも、肩が大きくなるとウエストと肩幅の” 差 “が大きくなからです。

もちろん、背中の筋肉をきたえる事も大切ですが、シルエット的には肩を鍛えたほうが逆三角に近づきますよ(とくに、前から見たとき)。

 

ダンベル以外に必要なものがない

サイドレイズってダンベル2つさえあれば出来ちゃうんですね。

なので、ジムに人が多くてマシンが埋まっていたとしても、サイドレイズであれば待つ必要はありません。

肩をきたえる日に、ジムが混んでるときには助かる種目ですね!

 

Q&A

サイドレイズをすると、どれだけ頑張っても僧帽筋(首の横の筋肉)に力が入ります。どうすればいいでしょうか?

こういった方はけっこう多いですが、やり込む事で改善されることがほとんどです。答えになってないかもしれませんが、長期間やってみてください。必ず三角筋に入るようになります。

サイドレイズはハイレップス(高回数)が効果的と聞いたことがあるのですが、本当なのでしょうか?

効果的という意味を「筋肉をつける」という前提で話すのであれば、ハイレップスは効果的です。そして、それと同じくらい中回数も効果的です。日によって高・中回数とテーマを分けながらどちらもやると良いですよ。

 

三角筋(中部)を大きくしたいなら他種目もやろう

三角筋(中部)は羽状筋という形をしていて、高重量で成長しやすいです。

サイドレイズのようにボリューム(重さ×回数×セット数)で刺激を与えることも大切ですが、やはり高重量という刺激も与えたいところです。

では、どのような種目を取り入れればいいかというと、アップライトロウがかなり効果的です。

たとえば、

サイドレイズで片手16kg × 10回ほどしかできない僕は、アップライトロウでは60kg(片手30kg)で10回行えます。

 

このように、片手あたりの扱える重りはアップライトロウのほうが大きくなります。

もちろん、フォームが違うので重量だけで話をするのはナンセンスだと思いますが、アップライトロウを取り入れてから肩の筋肉がかなり成長しました。

サイドレイズしか行なっていない方は、ぜひアップライトロウも取り入れてみてください。

【筋トレ】アップライトロウを愛してやまない著者が、やり方・メリットを徹底解説!

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