初心者はリバースプッシュアップを極めるべし。三頭筋をパンパンにさせる方法!(画像13枚)

こんな方向けの記事
  • 二の腕をパンパンに膨らませたい
  • 器具なしで鍛えたい
  • リバースプッシュアップのコツを知りたい

どうも、ジムエモンです。

今回は、器具なしで上腕三頭筋(二の腕)を鍛えることができる『リバースプッシュアップ』の解説です。

ぼくも筋トレ始めたての頃にこの種目をやりこみましたが、かなり二の腕を成長させてくれました。リバースプッシュアップ様様です。

この記事では、

  • リバースプッシュアップを極める方法
  • 上腕三頭筋を大きくするコツ

について詳しく解説していきます!お付き合いよろしく!

リバースプッシュアップのやり方

MEMO
【ターゲット】上腕三頭筋

【準備物】ベンチ(無ければイス)

【難易度】かんたん

STEP.1
ベンチに手をつく

この時、浅めにつくように!

STEP.2
肘を曲げる

胸を張って、肩が前に出ないよう!

STEP.3
肘を伸ばす

この時、肘は伸ばしきらないように!

ジムエモン
ジムエモン
ザックリとやり方が分かったところで、さらに効かせるコツを見ていきましょう!

リバースプッシュアップのコツ

リバースプッシュアップ自体は肘の曲げ伸ばしさえできれば、カンタンに三頭筋に効きます。

しかし、この種目はまちがったフォームで行なうことが問題になりやすいです。

今からコツを紹介していきますが、どちらかというと「ケガしないためのコツ」ですので、しっかり見ていきましょう!

 

手を浅めについてベンチをつかむ

手の平をべたっとベンチにつけてしまうと、手首を痛めます。

なぜなら、手首が反りすぎてしまうからですね(上記の写真)。

これでは三頭筋を意識するどころか、痛みでトレーニングどころではありません。

そのため、『手を浅めについてベンチをつかむ』といいです。

特に、手首がほそい方は痛めやすいのでご注意を。

 

胸を張る

胸を張らずにリバースプッシュアップを行なうと、肩が前に出やすくなります。

そして、肩が前に出た状態でトレーニングをおこなうと、肩関節がストレッチされすぎて痛めてしまいます。

そのため、胸を張って肩が前に出ないようにしてあげましょう!

 

肘を伸ばしきらない

リバースプッシュアップで三頭筋から負荷を抜かないためには、肘を伸ばしきらずに行なうといいです。

パンプする(筋肉をパンパンに張らせる)には、負荷を抜かないことも大切なので、肘は伸ばしきらないように行なってみてください。

 

足のつま先を浮かす

はい、ここ大切です。

リバースプッシュアップを行なう時は、足のつま先を浮かしましょう。

足の裏をベタっとつけていると、脚の力も使ってしまいがちです。

そこで、足のつま先を浮かせると踏んばることができなくなるため、三頭筋にダイレクトに効きます。

 

リバースプッシュアップのよくある間違い

肩が前に出ている

肩が前にでると、肩の関節がストレッチされすぎてケガしてしまいます。

肩ってすごく複雑な構造をしているので、一度ケガするとなかなか治りにくいです。

肩をケガしないためにも、胸を張って肩を前に出さないようにしましょう!

ベンチから体が離れる

ベンチから体が離れると、肘の曲げ伸ばしが不十分になります。

その結果、三頭筋に効きにくくなります。

また、ベンチから体が離れることにより肩の関節にも負担がかかってしまいます。

しっかり三頭筋に効かせるためには、ベンチから体を離さずに行ないましょう!

手をべた付きする

手をべた付きすると、手首が反りすぎてしまうので高確率でケガをします。

リバースプッシュアップをするときに「なんか首痛いな~」という場合は、手首を浅めについてみてください。

これだけで手首の痛みは改善できますよ↓

リバースプッシュアップ応用編

膝を伸ばす

リバースプッシュアップの負荷は膝を伸ばす事により高めることができます。

というのも、膝を伸ばすほど脚の力を使えなくなるため、その分‘‘ 三頭筋のみ ‘‘に負荷がかかるようになります。

自分のレベルに合わせて、肘の角度を決めましょう!

脚を台にのせる

「ふつうのリバースプッシュアップじゃ物足りない!」という人は、脚を台に乗せちゃいましょう!

ふつうのリバースプッシュアップでは、脚が体より下にあるため脚の重さは負荷になりません。

そこで、脚を台に乗せることによって脚の重さも負荷になるんですね。

けっこうな高負荷になるので、ふつうのリバースプッシュアップを極めてから行なうべし!

 

リバースプッシュアップのメリット

三頭筋を‘‘ パンプ ‘‘させやすい

リバースプッシュアップはなんといっても、三頭筋をパンプさせることが簡単にできます。

パンプは‘‘ 科学的刺激 ‘‘といわれ、筋肉の成長を促してくれる刺激です。

ジムエモン
ジムエモン
ぼくも筋トレ始めたての頃は、リバースプッシュアップで腕を育てました!

コツさえ掴めばすぐにパンプさせることができるので、初心者の方も取り入れやすいトレーニングです!

 

器具がいらない

リバースプッシュアップには特別な器具がいりません。

家のベンチやテーブルで出来ちゃうので、もはやジムに行くまでもないんですね。

実際、家でトレーニングをされている方ってリバースプッシュアップで腕を鍛えられている方が多いです。

リバースプッシュアップは今やろうと思えばすぐに出来てしまう、優秀なトレーニングです!

リバースプッシュアップの効果を最大化する方法

トレーニング後半に行なう

リバースプッシュアップのメリットは「パンプさせやすい」という点です。

三頭筋を鍛えるときって1種目だけではなく、2~4種目行ないますよね。

そのため、リバースプッシュアップでトレ前半にパンプさせてしまうと、その他の三頭筋種目で力が入りにくくなるため、質が下がってしまいます。

まずはライイングエクステンションなどの重量をあつかう種目を行なった後、リバースプッシュアップを取り入れたほうが、三頭筋が成長してくれます。

リバースプッシュアップはトレーニングの後半に行なうようにしましょう。

 

パンプを狙うなら高回数

リバースプッシュアップはパンプさせることに優れた種目なので、高回数(15回以上)で行なうといいです。

なぜなら、高回数であるほどパンプしやすくなるからですね。

また、リバースプッシュアップは‘‘ 自重トレ ‘‘であるため、回数設定が難しいです。

「やれるとこまでやる!」という意識が、パンプさせる秘訣です。

ジムエモン
ジムエモン
あまりにも回数ができてしまう場合(たとえば50回以上など)、先ほど解説した『応用編』でふつうのリバースプッシュからレベルアップしてくださいね。

 

セット数は『筋線維を使い切るまで』

筋肉を大きくしたいのであれば、とにかく筋線維を使い切ることが大切です。

「筋線維」=筋肉は‘‘ 繊維の集合体 ‘‘でできていて、その繊維を筋線維といいます。

セット数は〇セットと決めずに、「もう三頭筋に力が入らないな」筋線維を使い切ることを意識しましょう。

 

筋トレ前の食事にこだわる

すべての筋トレにおいて、筋トレ前からエネルギー不足であっては質のいいトレーニングはできません。

そのため、筋トレ前の食事にこだわる必要があります。

なにを食べればいいかは下記の記事にまとめてます。

筋トレ前の食事、こだわらないと筋トレのムダです。

 

筋トレ中のサプリにこだわる

筋トレ前の食事と同じくらい大切なのは『筋トレ中のサプリ補給』。

というのも、筋トレ中からエネルギーは消費されているからですね。

筋トレ後半になるにつれて、エネルギーが枯渇してしまうとそれを補うために「筋肉の分解」が始まるんですね。

筋肉の分解とは、筋肉を失うということです。

筋肉をつけるために筋トレしているのに、失ってしまうなんてバカバカしいですよね。

ジムエモン
ジムエモン
バカバカしいとか言いつつ…
初心者の頃のぼくは、まさにそんな状態で筋トレしていたので、ほとんど筋肉がつきませんでした(笑)

筋トレ中にどんなサプリを摂ればいいのか、どのようにして作ればいいのかを下記の記事にまとめております。

筋トレ中に適したドリンクとは?市販のスポドリはNGです。

 

リバースプッシュアップで使えるアイテム

チェーン

 

リバースプッシュは自重トレーニングで、プレートなどで負荷を高めることができません。

そのため、ここで役立つのが『チェーン』です。

あまり使い慣れていない方が多いとは思いますが、チェーンを首にかけて使います。

こうすることによって負荷を高めることができます。

まぁ、チェーンをジムに持っていく方はいないでしょうから、家でトレーニングされているかたは持っておくと便利ですよ。

ジムエモン
ジムエモン
チェーンはその他「スクワット」「懸垂」など幅広く活用できます。

 

上腕三頭筋を大きくしたいなら他種目もやろう

筋肉を大きくしたいのであれば、やはり重量をあつかう必要があります。

リバースプッシュアップでは、チェーンなど活用しない限り負荷を高めることが難しいので、重りを変更できるトレーニングを行なう必要があります。

以下のようなトレーニングが効果的ですので、ぜひ参考にしてください。

ライイングエクステンションは上腕を太くするのにもっとも効果的。やり方とコツ! ケーブルプッシュダウンで三頭筋にバチバチに効かせる方法【経験に基づいた筋トレ法】

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