ホンマもんの筋トレ 
こんにちは！パーソナルトレーナーのジムエモンです！
今回は
・家で筋トレしたいと思っているが、どんな器具が必要なのか分からない
・筋トレ器具の“ムダな買い物”は避けたい
・筋トレ器具の使い方を知りたい
・筋トレ器具の選び方のポイントを知りたい
といった方向けの記事です。
家に筋トレ器具があると
①「ジムに行く時間が削減できる」
②「周りの目を気にせず筋トレできる」
③「やりたい時にできる」
といったメリットがあります。
ジムって意外とストレスがかかるんですよね（うるさい人がいたり、使いたい器具が埋まっていたり…）。
器具をそろえるとジムでのストレスが0になります。
【必要な筋トレ器具】【使い方】【選ぶポイント】を知って、ナイスボディになりましょう！
それではいきましょう。
レッツゴー。
目次
おすすめの筋トレ器具【必須編】
本記事では効果のある”おすすめの筋トレ器具“を
- 【必須編】
- 【上級者編】
- 【バリエーション編】
- 【その他】
とジャンル分けして紹介＆解説していきます。
この章では「筋トレするなら絶対必要！」という筋トレ器具を解説していきます。
可変式ダンベル（おもりを変えれるダンベル）
ダンベルはいろんな種目で使えます。
ダンベルの使用例
- ダンベルベンチプレス（胸）
- ワンハンドロー（背中）
- ダンベルアームカール（力こぶ）
- キックバック（二の腕）
などなど。
本格的に筋トレするのであれば、ダンベルがないとなにも始まりません。
そして、注意してほしいのは可変式（おもりを変えれる）ダンベルを選ぶということです。
筋トレを続けていくと筋肉が成長し、どんどん扱えるおもりが増えていきます。
おもりが変えれないダンベルであれば、また新しいものを買い替えなければいけません。
むだな出費を抑えたいのであれば、最初から可変式ダンベルを購入すべきです。
「そんなに重たいものはいらないし、もうすこし安いものないかな？」という方は↓
ちなみに、上記の２つのような‘‘側面が平たいダンベル‘‘が使いやすいです。
というのもトレーニングで‘‘ももの上‘‘にダンベルを置くことが多いからです。下記のようなダンベルだと、ももの上に乗せることができません。
筋トレを続けていくと分かるのですが、ももの上に乗せれないだけでめちゃくちゃストレスになります。
トレーニングの‘‘質‘‘にこだわりたい方は、側面が平面のダンベルを選んでくださいね。
ベンチ
ベンチは”ほとんどの種目”で使います。
ベンチの使用例
- ダンベルベンチプレス（胸）
- ショルダープレス（肩）
- ワンハンドロー（背中）
- リバースプッシュアップ（二の腕）
- レッグレイズ（腹筋）
などなど。
これだけいろんな種目で使うので、ベンチがないとトレーニングの幅が広がりませし、筋トレ効果も下がってしまいます。
この質問に答えると、できる種目とできない種目があります。
たとえば、リバースプッシュアップ（二の腕）などはイスでもできます（下記動画）
しかし、ダンベルベンチプレスなどは自分のカラダよりうしろに肘を引かなければならない＆胸を張らないといけないので、‘‘地べた‘‘だと不可能です（下記動画 2:40～）
よって、ベンチは必須です。
【ベンチ選びで失敗しないポイント】
- ある程度ベンチ自体が‘‘重たい‘‘（軽いと「安定感がなく、バランスを崩しやすい」→ケガのリスクが高まる）
- 角度の調節が可能なもの（メニューの幅が爆上がりします）
- ‘‘幅広‘‘なもの（理由は1,に同じ）
上記のポイントをおさえると、下記の２つがおすすめです。
ボクの話ですが、筋トレ始めたての頃（家トレ時代）に3000円の‘‘激安ベンチ‘‘を買って、ダンベルベンチプレスを行なう時にネジがはずれて壊れました。
幸い、ケガは避けられましたが一歩まちがえればボクの筋トレライフはGAME OVERでしたね…
なので、ベンチ選びにはマジでこだわってくださいね。
懸垂バー
「懸垂バー」は‘‘せなかの筋トレ‘‘で使います。
ぶっちゃけ、「なんで懸垂バーが必須なん？」って思われた方もいらっしゃるかとは思いますが、必須です。
懸垂バーが必須な理由
- せなかの筋トレでは「上から引っ張る」という動作が必要だから（ダンベルとベンチだけでは限界がある）
- 懸垂を極めるとせなかの筋トレがかなり上達する
パーソナルトレーナー経験から言えることですが
「懸垂が上手な人は‘‘100％‘‘かっこいい背中をしている」
と断言できます。
100％ですよ。やらないという選択肢はないですよね。
懸垂バー選びのコツは「バーがが厚めのもの」です。
以下がおすすめです。
「懸垂バーを取り付けるスペースがないよ！」というかたは↓
「懸垂ができないよ！」というかたはチューブを併用するとできます↓
懸垂を極めて「逆三角形ボディ」になりましょう！！
おすすめの筋トレ器具【上級者編】
バーベル
というかたが目を向けるべき器具は「バーベル」です。
バーベルの使用例
- ベンチプレス（胸・二の腕）
- バーベルショルダープレス（肩）
- ベントオーバーロー（せなか）
- バーベルカール（力こぶ）
- スクワット（脚）
上記に書いたものはほんの一例ですが、バーベルがあればマジでメニューの幅は無限大です。（下記動画）
「バーベルベンチプレス」
「ベントオーバーロウ」
「バーベルスクワット」
余談ですが、ベンチプレスを100kg挙げられる人間は‘‘世界に1%‘‘しかいません。
あなたもベンチプレスを極めて1%の存在を目指してみてはいかがでしょうか？
【バーベルを選ぶポイント】
- バーが長いもの（180cm以上のもの）を選ぶ
- 折りたたみ式でないものを選ぶ（重量が増えると折れます（怖））
- プレート（おもり）とセットで売っているもの（セットのほうがお得です）
上記のポイントにあてはまるバーベルでおすすめは以下の２つです。
上記は同じメーカーのものですが「ラバーつき」「ラバー無し」の違いがあります。
「ラバーつき」 or 「ラバー無し」の選び方
- あまり音をたてたくないな → ラバー付き
- 別に音たててもOK → ラバー無し
通販ではバーの短いものを売っていることが多いですし、ぱっと見の写真では判断がつきませんので、詳細をしっかりみて購入してくださいね。
プレート
プレートに関しては先述した‘‘バーベルセット‘‘についてくるので
「おもりが足りなくなったな…」
という場合に追加で購入するのがおすすめです。
パワーラック
パワーラックの使用例
- ベンチプレス（胸＆二の腕）
- スクワット（脚）
- （ハーフ）デッドリフト（せなか）
上記のトレーニングは‘‘筋トレBIG3‘‘と呼ばれ、筋トレ効果の高いトレーニングと言われています。
特に、ベンチプレスやスクワットを行ないたい方は「パワーラック」が必要です。
というのも、パワーラックがなければ
①バーベルを‘‘地べた‘‘から持ち挙げる
↓
②トレーニングのセッティングをする
ということになると思うのですが、重量が増えると物理的にできなくなります。
仮にベンチプレス（70kg）を行なうとして、地べたからバーベルを持ち挙げてベンチプレスの形までもっていくことなんてできないですよね？
そんなことするとトレーニングを行う前にケガしてしまいます…
スクワットも然りです。
なので「バーベルを買うならパワーラックも買う」という風にしないと、トレーニングの幅は広がらないんですね。
【パワーラックを選ぶポイント】
- セーフティーバーがしっかりしている（おもりが挙がらなくなった時のケガを防ぎます）
- ぐらつかない（パワーラックがぐらつくとケガのリスクも高まりますし、地震などが起きた時に悲惨なことになります）
上記のポイントを抑えると以下がおすすめです。
「もっとトレーニングの幅を広げたい！パワーラックに追加機能が欲しい！」という方はコチラ↓
「パワーラックを置きたいけど天井が低い,,,」という方はコチラ↓
最後のバーベルスタンドに関しては重りが増えるにつれて、ラックアップ（バーを持ち挙げる瞬間）でぐらついたりします。
また、バーを直すときにもスタンド自体が動いたりするので細心の注意をはらってくださいね。
※写真上ではバーベルとプレートも写っていますが、‘‘別売り‘‘なので気を付けてください！
床材（ジョイントマット）
「床材（ジョイントマット）」はベンチ、パワーラックやバーベルスタンドの下に敷いて使います。
【床材のメリット】
- 振動（音）を抑えてくれる
- 床が傷つくのを防いでくれる
- 脚の踏ん張りがきく
床材は「近所迷惑防止グッズ」とも言えますね。
一軒家に住まれている方でも、おもりの「ガシャン！」って音はとなりの家まで響くものです。床材があればある程度防げます。
また、筋トレにおいて一番大切なのは「ケガをしないこと」です。
床がフローリングなどの場合、スリップしやすい（コケてけがをする）ので床材の購入を強くおすすめします。
【床材を選ぶポイント】
- ジョイント機能付き（マットとマットがつながらないと、おもりですぐにズレます）
- 厚さは1.2cm以上のもの（厚すぎると‘‘踏ん張れず‘‘、薄すぎると‘‘振動を吸収できない‘‘です）
上記のポイントを抑えた床材はコチラ↓
枚数などはパワーラック（もしくはバーベルスタンド）の幅に合わせて必要枚数を購入してくださいね。
おすすめの筋トレ器具【バリエーション編】
という方向けに、この章では「バリエーションが増える筋トレ器具」を解説していきます。
プッシュアップバー
「プッシュアップバー」は‘‘腕立ての強度を高めるため‘‘に使います。
使い方はこんな感じです↓
なぜ強度が高まるのかというと、深くしゃがめるからです。
地べたで腕立てをすると、胸が地面についた時点でそれ以上しゃがめません。
また、地べたで腕立てをすると「手首を反りすぎて痛める」という人もいます（手首がよわい女性に多いです）。
そんな手首も守ってくれるプッシュアップバーはひとつ持っておくと便利ですよ。
【プッシュアップバーを選ぶポイント】
- 安定しやすいもの（底面に滑り止めがついているもの）
- 握りやすいもの（細すぎるものは痛いのでNG）
上記のポイントを抑えると以下のものがおすすめです。
腹筋ローラー
「腹筋ローラー」はその名のとおり腹筋をきたえる器具です。
使い方↓
※「アブローラー」＝「腹筋ローラー」です。
【腹筋ローラーのメリット】
- 腹筋が伸ばされているときにも効く（これをストレッチ刺激といい、筋肉をつけるために効果的です）
数回で効かすことができる（ふつうの腹筋運動は高回数必要ですが、その必要がなくなります）
数回で効かすことができる
【腹筋ローラーを選ぶポイント】
- 持ちやすいもの（真っすぐなものよりは、すこし曲がっている方が持ちやすいです）
- ローラーが太いもの（安定感があるため、初心者向け）
上記のポイントを抑えると以下がおすすめです。
腹筋がきれいな人で「ほぼ腹筋ローラーしかやっていないよ」という人がたくさんいます。
腹筋で有名な‘‘サイヤマングレート‘‘さんも腹筋ローラーをメインで筋トレしてますね。
これ…すごすごでしょ(笑)
アブローラーで最強の腹筋を手に入れましょう！
チューブバンド
「チューブバンド」に関しては、主に‘‘女性向き‘‘ですね。
使い方はいろいろあって、
膝に巻いて足を広げたり、スクワットでおしりに効かせるために巻いたり（下記動画）
チューブのメリットは「ケガをしにくい」「狙った筋肉に効かせやすい」というところにあります。
筋トレ初心者の女性は持っておくと便利ですね。
【チューブバンドを選ぶポイント】
- 強度の違うチューブがパッケージングされているもの（部位によって使い分けることができます）
これに尽きますね。以下がおすすめです。
アブマット
「アブマット」は腹筋トレーニングで使います。
使い方はこんな感じ↓
腰にアブマットを敷いて、腹筋します。
そうすると‘‘腹筋が伸ばされた状態‘‘からトレーニングできるので、ふつうの腹筋より効果は高まります。
【アブマットを選ぶポイント】
ぶっちゃけ品質に差が出にくいので、好み（色やデザイン）でいいです。
バランスボール
「バランスボール」を‘‘座るもの‘‘と思っている方も多いとは思いますが、使い方は様々です↓
【バランスボール体幹】↓（使い方 4:25～）
このようにバランスボールによって「バランスをとる」という刺激が加わります。
そうするとふつうのトレーニングよりはたらく筋肉が多くなり、筋トレ効果も高まる。ということになります。
【バランスボールを選ぶポイント】
- 直径が大きいものを選ばない（大きすぎると足を乗せにくいです）
- ツルツルのものを選ばない（いくら材質がゴムとはいえツルツルだと滑りケガをします）
上記のポイントを抑えると以下がおすすめとなります。
サイズは「55cm or 65cm」で十分です。
バランスディスク
「バランスディスク」はバランスボールの薄いバージョンです。
使い方はバランスボールと違い、‘‘スポーツを行なっている人向け‘‘となります。
というのも、バランスディスクは上に乗って使うんですね↓
ほとんどのスポーツはバランスをとるという競技動作があります。
サッカー、サーフィン、バスケットなどなど。
そういったスポーツに活きるのがこのバランスディスクです。
おすすめの筋トレ器具【その他】
筋トレグッズ（パワーグリップ・ベルト）
先述してきた筋トレ器具を最大限活かしたいのであれば、筋トレグッズを持っておく必要があります。
といっても上記に書いた2つ（パワーグリップ・ベルト）くらいで十分です。
下記の記事にめちゃくちゃ詳しく解説しているので参考にしてください。
まとめ
おすすめの筋トレ器具【必須編】
- 可変式ダンベル（おもりを変えれるダンベル）
- ベンチ
- 懸垂バー
おすすめの筋トレ器具【上級者編】
- バーベル
- プレート
- パワーラック
- 床材（ジョイントマット）
おすすめの筋トレ器具【バリエーション編】
- プッシュアップバー
- 腹筋ローラー
- チューブバンド
- アブマット
- バランスボール
- バランスディスク
おすすめの筋トレ器具【その他】
- 筋トレグッズ（パワーグリップ・ベルト）
今回は「おすすめの筋トレ器具」について解説してきました。
繰り返しですが、筋トレ初心者はジムにあるマシンのほとんどを使いません。
- 「ジムに行く時間がもったいない」
- 「集中して筋トレしたい」
という方は家に器具をそろえると今後の筋トレライフも楽しくなりますし、ストレスフリーです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
ツイッターやってるのでよかったら仲良くしてやってください。
おわり
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