ライイングエクステンションは上腕を太くするのにもっとも効果的。やり方とコツ!

 

「たくましい腕になりたい…」

「上腕40cmを超えたい…」

 

そんな願いを叶えてしまう『ライイングエクステンション』を伝授しちゃいます。

 

ぼくのクソガリな腕もこの種目によって生まれ変わりました↓

ね?(ドヤァ)

もし腕トレが1つしかできないという世界に生まれたのであれば、間違いなくライイングエクステンションを選びます。

まぁ、そんな世界ありえないのですがそのくらい効果的な種目ってことです。

この記事でライイングエクステンションのすべてを知って、極太の腕を手にいれちゃって下さい!

 

ライイングエクステンションが”腕トレ最強”の理由

ライイングエクステンションは腕トレの中でもっとも最強(効果的)です。

その理由をこの章では述べていきます!

 

上腕三頭筋(長頭)を鍛えられる

↓上腕三頭筋(長頭)ってここの事です。

じつはこの筋肉、上腕の2/3を占めます(とにかくデカイ筋肉ということです)。

なので、このデカイ上腕三頭筋(長頭)を鍛えることが、腕を太くするうえで1番効果的といえます。

ジムエモン
ジムエモン
ライイングエクステンションはその上腕三頭筋(長頭)をピンポイント&高負荷でできちゃう最強のトレーニングなんです!

 

ストレッチ種目

ストレッチ種目とは『筋肉が伸ばされながら負荷がかかる種目のこと』です。

はじめて聞いた人からすると「は?」って感じですよね。

知っているとは思いますが、筋肉は”伸び縮み”します。

たとえば肘を曲げると三頭筋が伸びます。

この伸びたところに重りがのしかかるというのがストレッチ種目と呼び、ライイングエクステンションの特徴です。

そのストレッチ種目にはどんなメリットがあるの?

ズバリ『筋肉に”強力な負荷”を与えることができる』という点です。

強力な負荷をあたえると、その負荷に対応するために筋肉も大きく(強く)なろうとするんです(これは筋トレの原理ですね)。

今後もストレッチ種目という言葉がでてきたら『ストレッチ種目=筋肉を大きくするのに有効』と覚えていてください!

 

高重量をあつかえる

ライイングエクステンションは高重量でトレーニングできます↓

もちろん高重量は筋肉に大きな負荷をあたえるため、筋肉も「この負荷に対応しなくちゃ!」といった感じで大きくなります。

また、上腕三頭筋は高重量で育ちやすい筋肉でもあります。

なぜなら、‘‘羽状筋‘‘だからです。

上腕三頭筋のかたちを見てみてください。

鳥の羽のようなかたちをしているのが分かりますでしょうか?

このような筋肉のかたちを羽状筋といったりするのですが、羽状筋は『大きな力に反応しやすい』という特徴があるんですね。

そのため、高重量をあつかえるライイングエクステンションは羽状筋である三頭筋にぴったりの種目なんです!

 

ライイングエクステンションのやり方

はい!文字を読んでても覚えられないので、みなさんも地べたでいいので、動きを真似しながら覚えてください!

 

【手順】

①ベンチに上向きになり”EZバー”をもつ

②肘を開かないようにしながら、”額のすこし上”にむかってバーを下ろしていく

③天井に向かってバーを突き上げる(肘を伸ばす)

この画像では‘‘EZバー‘‘といって、波のように折れ曲がったバーを使っています。

というのも、ストレートバー(普通のバー)では手首に負担がかかりやすいからです。

 

画像で見ると「なんだ、カンタンじゃん!」と思われるかもしれませんが、ぶっちゃけライイングエクステンションは見た目以上に難しいです。

なので、次に挙げるコツを意識しながらやってみてください!

 

ライイングエクステンションのコツ

踵をベンチに引っ掛ける

通常のライイングエクステンションでは脚を地べたにつけておこないます。

しかし、これだと腰が浮いてしまい三頭筋から負荷が逃げてしまいがちです。↓

腹筋が強い方であれば、脚を地面においても腰を浮かないようにすることは可能です。

しかし、多くの人は浮きやすいので、下記の写真のように腰を浮かさないため踵をベンチに引っ掛けながらおこなってみてください。↓

踵をベンチに引っかけて、ももの裏の筋肉をすこしだけはたらかせると腰が浮きにくくなります。

腰の浮きやすい方はやってみてください。

にぎり方は『サムレスグリップ』

サムレスグリップとは”親指を外すにぎり方”のことです。↓

サムレスグリップでおこなうと、つかむ筋肉である”前腕”がバテにくくなり三頭筋にダイレクトに効きやすくなりますよ。

“猫の手”を意識する

ここが1番のコツです。

バーを下ろすときに『猫の手』を意識しておこないます。

理由はバーを手のひらで捉えるためです。

猫の手にしない、すなわち手首が反った状態でおこなうと、バーが指のほうにズレてしまい三頭筋から負荷がぬけます ↓

なので、ライイングエクステンションをする際は、猫の手でおこないましょう!

ジムエモン
ジムエモン
合言葉は『猫の手』です!

下ろすときは最低でも2秒かける

どの種目にも言えますが、下ろすときは最低でも2秒かけましょう。

下ろす動作のことを『ネガティヴ動作』なんていったりしますが、ネガティヴ動作をていねいに(ゆっくり)おこなうことで、強力な刺激をあたえることができます

この種目にかぎらず、ベンチプレスや懸垂でもネガティヴ動作をていねいにおこなうと、めちゃくちゃ効きます。

やってみてね!

 

セット数や回数について

ライイングエクステンションは2〜3セットで十分です。

なぜなら、高負荷なので少ないセット数でもバチバチ効くからです。

また、基本的には高重量というメリットを活かしたいので、セットあたりの回数は12回以下に抑えたいところです、

12回できる場合は、おもりを2.5〜5kgほど増やしてやるほうが、三頭筋も喜びます(より大きな負荷を与えられます)。

 

ライイングエクステンションの効果がすごい

冒頭でも書きましたが、ライイングエクステンションはすばらしい種目です。

ストレッチ種目であり、大きな上腕三頭筋(長頭)を鍛えられ高重量まであつかえちゃいます。

もはや筋肉が育たない要素がない…(笑)

そんなすばらしい種目なので、「腕を大きくしてやるんだ!」という方は100%取り入れるべき種目だと言えます!

 

ライイングエクステンション、やりすぎ注意

もちろん効果的である反面、けがのリスクもあります。

ジムエモン
ジムエモン
かの有名なボディビルダーの方も、このライイングエクステンションによって三頭筋が断裂(なんとも恐ろしい言葉…)し、選手生命を絶たれてしまいました。

取り入れるべき種目ではありますが、毎回おこなうのはナンセンスですし、高頻度で行うべきではありません。

ケガをしたくないという方は週に1回までに留めておくと安心ですよ。

(もちろん日ごろのストレッチ、ウォーミングアップなども入念に)

 

もっておきたい筋トレグッズ

パワーグリップ

手首が返りやすい種目なので「手首を保持するリストラップがいいんじゃないの?」と思われる方もいるかもしれません。

しかし、パワーグリップの方が

滑り止め効果』が優れているので、こちらを使ったほうが効果的です(手首が返らない効果もあります。

また、バーベルの持ち手ってギザギザしてるので、手のひらが痛いんですよね。

パワーグリップはその痛みも防いでくれます。

【使い方】

この黒いペラペラ部分をバーベルの間に噛ませて使うだけです。

パワーグリップは他にもいろんな種目で使えるので、1つ持っておくと便利ですよ。

 

おすすめのパワーグリップはこの記事にまとめています ↓

ほんとうに筋トレ効果を高める「筋トレグッズ」は7つ。ムダな買い物をしない方法!

 

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です