【筋トレ】キックバックのやり方を”図解”でどこよりも詳しく解説!

 

どうもジムエモンです。

最近、ささみを1日10〜15本食べてるので、いつか鶏に転生してしまうんじゃないかと不安な毎日を過ごしています。

そんなどーでもいい話はおいといて、

「かっこいい、引き締まった腕になりたい!」って方のためにキックバックを伝授します!(キリッ)

(キックバックってこんなトレーニングです↓)

簡単そうにみえますよね?

はい、簡単です。

しかし、ここで解説するコツを+αすることにより、簡単なはずのキックバックが「なんじゃこれ、二の腕が破裂してしまう!」といった事になるので、やってみてください。

やったことない方も、今すぐ目の前のダンベルを2つもってやってみましょう!

キックバックで鍛えられる部位

フォームの解説をする前にキックバックで鍛られる筋肉の話をしておきますね(知ってる方は飛ばしてください)。

鍛えられる筋肉はズバリ、

『上腕三頭筋(二の腕)』です。

※青部分が上腕三頭筋

ほかにも姿勢を保つために

  • 脊柱起立筋(せなかの真ん中)
  • 三角筋後部(肩のうしろ)

も使われますが、あくまでも補助としてはたらくので「一応使われているんだなぁ」と思っておくだけで十分です。

 

キックバックのやり方(フォーム)

①両手にダンベルをもち、体を30〜20°前に傾ける

②肘をできるだけ高く保つ(重要!!)

③ ②を保ったまま、肘を伸ばす

④ ②と③を繰り返す

はい、簡単&シンプルな種目ですね。

しかし簡単だからこそ、人とちがう”高次元クオリティ”でやってほしいと願って止まないジムエモンです。

次に紹介するコツがそのクオリティを高めるかぎとなります!

 

キックバックのコツ

肘を伸ばし切る

当たり前といえばそれまでですが、肘を伸ばしきって下さい。

キックバックの1番の”うまみ”は伸ばし切ったところに負荷がかかることです。

このうまみを逃すなんて、ラーメンでスープ残すくらい勿体ないです。

なにがなんでも伸ば切って下さい。

手首も伸ばす

ここが、ふつうのキックバックであまり語られていないコツですが、手首も伸ばすと三頭筋にがっつり効きやすくなります。

(手首を伸ばすってこんな感じです↓)

試しになにも持たずにキックバックの姿勢をとり、通常ver.(左)と手首を伸ばしたver.(右)を行なってみてください↓

いかがでしょうか?

ほとんどの方が手首を伸ばしたver.(右)のほうが三頭筋にビシッときましたよね!ね!

これは筋肉のつきかたの構造上、こういう作りになってる訳なんですよ。

というわけで、キックバックをするときは手首を伸ばしてやってください。

 

キックバックの負荷設定

以下のポイントをおさえると効果的です。

肘の高さを保てる重量

「そもそも肘を高くあげれない…」って人は重りが重たすぎるので、軽くしましょう。

伸ばしきれる重量

さきほど書きましたが、キックバックのメリットは伸ばしきったところに負荷がかかることです。

つまり、伸ばしきれない重量でおこなうというのは、キックバックのうまみを逃しています。

とにかく伸ばしきれる重量に設定してください。

 

キックバックの取り入れ方

キックバックはトレーニングの後半に取り入れるほうが効果的です。

理由は、①キックバックは高重量を扱いづらい②収縮種目だからです。

トレーニングの順序のセオリーとして『高重量→低重量』にしたほうが、筋肉を増やすのに効果的であるため、高重量をあつかえないキックバックは後にもってきた方がいいです。

また、収縮種目というのは筋肉が縮みきったところに負荷がのる種目のことを言います。(対義語はストレッチ種目)

後述しますが、収縮種目は『筋肉のかたちをくっきりさせる効果』があります。

そんなデザイン性に長けたトレーニングなので、

①高〜中重量・ストレッチ種目で、大きな負荷を与える

②収縮種目で筋肉をデザインする

といった順序のほうが理にかなっています。

(ここで実際にどう取り入れればいいのか例をあげておきます↓)

例)

①ナロウベンチプレス(手幅狭めのベンチ)

→高重量でおこなう

②フレンチプレス

③キックバック

あくまでもセオリーなので「オレは先にキックバックをやったほうがしっくりくるぜ!」という方は、もちろんそれでもOKです。

キックバックをおこなうメリット

三頭筋のラインがくっきりする

さきほど書いたようにキックバックは収縮種目。

収縮種目は『筋肉のラインをくっきりさせる効果』があります。

言葉だけでは理解できないと思うので、その場で肘を伸ばしきり三頭筋に力を入れてみてください。

そしたら、三頭筋のかたちが浮かびあがってきますよね?(浮かび上がらない人は脂肪つきすぎ〜)

キックバックはまさにその肘を伸ばしきったポジションで負荷がかかるので、三頭筋のラインをくっきりさせてくれます。

パンプさせやすい

キックバックをやってみると分かると思いますが、めちゃくちゃパンプ※します。

パンプ=筋肉が通常より張ること

そして、パンプって筋肉を増やす効果があるんですね。

これまた専門用語で申しわけないですが、パンプのことを『科学的刺激』って言ったりします、

筋肉がパンプすると、その筋肉のなかで科学的な反応がおこり、筋肉がつきやすい状態になるんですね。

は?って感じでしょ(笑)

ぶっちゃけ、こんな言葉知らなくてもいいです。ひとまず、

パンプ=筋肉を増やすのに効果的

と覚えておいてください!

 

もっておきたい筋トレグッズ

パワーグリップ

パワーグリップは本来、懸垂やラットプル(せなかの種目)で使われることが多いですが、キックバックでも活用できちゃいます。

もっておいた方がいい理由

  1. 握力が先にバテないようにするため
  2. 三頭筋を意識しやすくなるため

キックバックを”素手”でおこなうと、握力がさきにバテてしまうことがあります。

そうなると当然、ダンベルをもつことが難しくなるので、キックバックの質も下がっちゃいます。

パワーグリップがあると握力を使わずにすむので、”三頭筋だけに”意識を向けやすくなるんですね。

繰り返しですが、キックバック以外にも使えます(以下のようなトレーニングで使えます)。

  • 懸垂
  • ベントオーバーロー
  • ワンハンドロー
  • シーテッドロー
  • デッドリフト
  • アップライトロウ

(↑まぁ、どれも筋トレ続けてたらいずれ出会う種目ですわ)

パワーグリップの使い方

①両手首にパワーグリップをつける②手のひらにペラペラ部分がくるようにする

③ペラペラ部分をダンベルに巻きつける

③ペラペラごとダンベルを持つ(完成!)

これだけです。

パワーグリップは低重量でおこなう分には不要ですが「どんどん負荷を上げていきたいぜ!」って人は、かなりその手助けになってくれます。

(おすすめのパワーグリップも解説しているので、時間があったら目を通しておいて下さいな↓)

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まとめ

キックバックは三頭筋(二の腕)の種目

基本はトレーニングの後半に取り入れたほうが有効

パワーグリップは持っていたほうがいい

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