筋肉がつきにくい人が辞めるべきたった4つのこと

こんな方向けの記事
・筋肉がつきにくい理由を知りたい

・筋肉がつきにくい人向けの筋トレ・食事方法を知りたい

・筋肉がつきにくい人でも筋肉をつけることが出来るの?

どうも、ジムエモンです。

「筋肉がつきにくい体質なんですぅ」という方、結論からいうと諦めなくて大丈夫です!

生まれつき筋肉のつきにくい人は確かに存在します。

しかし、ぼくはトレーナーとして、年間1200セッションほどお客様をサポートしてきましたが、どんな人でも筋肉はつきました。

頑張らないといけないのは間違いないですが、正しい方法を身につければ筋肉はつきます!

さぁ、この記事でちゃっちゃと解決しちゃってください!

筋肉がつきにくい理由を4つ

 

まずは、なぜあなたが筋肉がつきにくい理由&その対策を知っておきましょう。

生まれつき筋繊維が「遅筋」が多い

ヒトの筋肉は遅筋・速筋・中間筋の3つのタイプに分けることができます(「中間筋」は遅筋と速筋を足して2で割ったようなもの)。

そしてこの3タイプ、どれが体に多いかは生まれつき決まっています。

ちなみに筋肉が1番大きくなりやすいのは「速筋」、大きくなりにくいのは「遅筋」です。

なので『生まれつき遅筋が多い人=筋肉がつきにくい』と言えます。

ジムエモン
ジムエモン
生まれつき遅筋が多くても速筋の割合を増やすことができるので、安心してください!

ちなみに、自分の筋肉のタイプを調べるには遺伝子検査を行なう必要があります。興味のある方はぜひ調べてみてください。

MEMO
【対策】中〜高重量トレーニングを行なって、できるだけ速筋の割合を増やしていく

生まれつき男性ホルモン値が低い

男性ホルモンをかんたんにに説明すると『男性機能を高めてくれるホルモン』のことです。

このホルモンは以下のような働きがあります。

①やる気を上げる

②性欲を高める

③筋肉の成長を促す

特に、筋肉をつけたい人にとっては「③筋肉の成長を促す」が関係するのですが、生まれつき男性ホルモン値が低い人は筋肉がつきにくいです。

ちなみに、男性ホルモンは血液検査でかんたんに調べることができます。

筋トレとは関係ないですが、将来的に男性不妊症などにも繋がることなので、調べておくことをおすすめします。

MEMO
【対策】検査を行なったうえで、男性ホルモンの投与などを検討すべし

栄養を吸収しにくい体質である

食べ物から得られる「炭水化物・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラル」を吸収しにくい体質の方は筋肉がつきにくいです。

というのも、筋肉をつけるための材料は食べ物からの栄養だからですね。

栄養が吸収できなくては、どれだけハードにトレーニングしたところで筋肉は全くつきません。

栄養が吸収できない理由は「消化器系に問題がある」ということがほとんどです。

こちらも病院での血液検査によりかんたんに調べられるので、疑いのある方は検査をおすすめします。

MEMO
【対策】検査を行ったうえで、治療すべし

ふだんから運動量が多すぎる

ふだんの仕事、ライフスタイルで歩いたり走ったりしている人は筋肉がつきにくいです。

というのも、筋肉をつけるためには「消費カロリー < 摂取カロリー」にする必要があるからですね。

歩いたり走ったりすると消費カロリーが増えてしまうため、筋肉がつきにくいです。

さらにいうと、歩く・走るというのは「有酸素運動」です。

有酸素運動では、遅筋への刺激なので筋肉はつきませんし、むしろ筋肉は減りやすくなってしまいます(後述)。

仕事での通勤、有酸素の習慣がある方は対策をとった方がいいです。

MEMO
【対策】有酸素運動を控えるべし
ジムエモン
ジムエモン
ちなみに、ぼくは消費カロリーを増やさないためにバイク通勤にしました。効果は絶大で、みるみる筋肉がついています!

筋肉がつきにくい人はこれをやめろ!

 

さて、この章が筋肉がつきにくい人にとって大切な章です。

先述した” 生まれつき “の病気に対しては医師の判断に従ったうえ、対策をとってください。

その上で、今から解説することをやめれば筋肉はつきやすくなります。

有酸素運動をやめるべし

有酸素運動(ウォーキングやランニング)では筋肉はつきません。

というのも、有酸素運動では「速筋」が刺激されないですし、むしろ消費カロリーが増えて痩せやすくなります。

筋肉をつけるには、有酸素運動は “悪” です。

やめましょう。

ジムエモン
ジムエモン
ちなみに、健康のために有酸素運動をしてる方をいるかとは思いますが、筋トレも健康増進効果があるので、筋トレすれば問題ありませんよ!

 

【関連記事】

ダイエットしている人に伝えたい。その有酸素(ランニング)必要ですか?

 

ストレスになる事をやめるべし

ストレスが溜まると、ストレスホルモン(コルチゾール)が体に放出されます。

そして、このストレスホルモンは “筋肉を分解する” という恐ろしい働きをもっています。

しかも、そもそもストレスが溜まりまくると筋トレする気にもならないですよね(筋トレがストレス発散になっている人は別ですが)。

筋肉のために、ストレスを溜めすぎないようにしましょう。

ジムエモン
ジムエモン
ぼくは、筋肉をつけるために彼女との些細なけんかなどもしないように努めてます(笑)

アルコールを控えるべし

アルコールは筋肉をつきにくくします。

というのも、男性ホルモンは筋肉の成長を促してくれる働きがあるのですが、アルコールは男性ホルモンの働きを抑えてしまいます。

ただでさえ筋肉がつきにくい上に、男性ホルモンの働きまで抑えられてしまうので、筋肉はつかなくて当然です。

ストレス発散のために飲まれている方もいるかと思います。

そういった方は、お酒の頻度を減らしましょう。

高回数トレーニングをやめるべし

筋トレをするときに、1セットあたり軽重量で20回以上行なっている方は、あまり効果がないので辞めましょう。

というのも、筋トレというのは重量が軽くなるほど「速筋」への刺激が弱くなります(速筋=おおきくなる筋肉)。

特に、遅筋が多い方にとって高回数トレーニングは悪でしかありません。

遅筋が多い方の課題は、速筋をたくさん使うようなトレーニング(中〜高重量トレーニング)を行なって、できるだけ速筋の割合を増やすことです。

高回数トレーニングはやめて、中〜高重量トレーニングに切り替えましょう。

あなたは本当に筋肉がつきにくいの?

 

あなたは本当に筋肉がつきにくい体質なのでしょうか?

ぶっちゃけたことを言うと、ぼくのトレーナー経験上「筋肉がつきにくい…」と言っている人ほど、テキトーな筋トレ・食生活をされている方が多いです。

たとえば下記のような感じです。

①じぶんの消費カロリー以上の食事を食べていない

②食事をこまめに食べていない

③1部位あたり週2回トレーニングしていない

④筋トレを始めて3ヶ月も経っていない

以上の4つは筋肉をつけるために “最低限やるべきこと” です。

これをやらずして「筋肉がつきにくい体質なんですぅ」って言ってちゃダメです。

マッチョに「それじゃあ筋肉つかなくて当たり前じゃー!」って怒られます。

まずはやるべきことをやりましょう。

筋肉がつきにくい人が筋肉をつけるコツ

 

この章は、筋肉がつきにくい人にフォーカスした方法を紹介していきます。

トレーニングは中〜高重量でおこなう

中〜高重量でトレーニングすると「速筋」が刺激されやすくなるので、筋肉を増やしやすいです。

逆に低重量(高回数)でのトレーニングは速筋への刺激が足りず、筋肉は増やしにくいです。

生まれつき遅筋の多い方も、中〜高重量でトレーニングを行なうことによって筋肉のタイプも速筋(厳密には中間筋)に変化していきます。

速筋を増やすためにもトレーニングは中〜高重量でおこないましょう。

ジムエモン
ジムエモン
重量の基準は

【低重量】20回以上できる

【中重量】8〜15回くらいできる

【高重量】1〜5回できる

と覚えておくといいです!

筋トレの頻度は「1部位につき週2」

「筋肉がつきにくんです」と仰ってる方のほとんどは、1部位につき週1回しかやっていません。

筋肉というのは、筋トレ後48〜72時間は筋肉がつくられやすい状態になります。

そのため、週1回しかトレーニングしないとなると、週の半分は筋肉がつくられていないことになりますよね。

なので、1部位につき週2回行なうことによって、つねに筋肉がつくられやすい状態にすることができます。

MEMO
毎回潰れるまで行うようなトレーニングでは回復しきれず、けがのリスクがあるため潰れるまで行わないようにしましょう。

食事をこまめに摂る

筋肉がつくられやすくするには「つねに体が栄養で満たされている状態」にしなければなりません。

というのも、筋肉がつくられるのは筋トレをしている時だけではなく、筋トレをしていない時にもつくられます(むしろその時間の方が長い)。

そのため、筋肉の材料である栄養を体に満たしておく必要があるんですね。

また、ふつうの人であれば1日3食でも筋肉がつく人もいますが、筋肉がつきにくい人は3〜4時間おきに食事を摂ることをおすすめします(1日5〜7食)

食事回数を増やすために、プロテインやおにぎりを常備しておき、いつでも食べられるようにしておくといいでしょう。

液体を利用してカロリーを稼ぐ

筋肉がつきにくい方は、プロテインやウエイトゲイナーなどの液体を活用してカロリー&タンパク質を稼ぐ必要があります。

筋肉をつけるために、まず乗り越えなくてはならないのが「食事をオーバーカロリーにすること」です。

たとえば、1日に消費するカロリーが2500kcalだとすると、最低でも3000kcalは摂らないと筋肉は増やせません。

そして、オーバーカロリーにするには “食欲” との闘いでもあります(もともと大食いの方は関係ないですが)。

ふつうの人がふつうの食事をしていると、まずオーバーカロリーにはなりません。

なので、液体を活用して流し込むようにして栄養を摂りましょう。

MEMO
基本は “固形” から食べるようにし、補助的に液体も使うようにしましょう。

筋肉がつきにくくても諦めなくていい

 

この世で筋肉がつきにくい人はたくさんいます。

たとえば、女性は男性と違って “男性ホルモン値” が圧倒的に低いため筋肉がつきにくいです。

それでもマッチョな女性ボディビルダーって存在しますよね。

なので、男性に生まれている時点で女性より筋肉がつきやすいんです。

諦めずに今回解説した方法を実践し、筋肉をつけることに努めてくださいね!

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