【筋トレ】インクラインダンベルカールのやり方。二頭筋を大きくしたい方必見です。

こんな方向けの記事

インクラインダンベルカールのやり方を知りたい

効かせるコツは?

どのようにメニューを組めばいいの?

 

どうも、ジムエモンです。

今回は、二頭筋を大きくするための種目『インクラインダンベルカール(下図)』の解説です。

ぶっちゃけ、二頭筋を育てたいならこの種目をやらないなんて、”目の前に1万円おちてるのに拾わないくらい勿体ない”ですよ。

さっそくいきましょう。

インクラインダンベルカールのやり方

STEP.1
ベンチを30~40°立てる

立てすぎるとふつうのアームカールになってしまうのでご注意を。

STEP.2
ダンベルをもち、ベンチに脚をのせて座る

ベンチの脚をのせると、ダンベルが脚に当たらなくて済みます。

STEP.3
腕を地面と垂直に固定したまま、肘を曲げる

肘が動くと、他の筋肉に力が逃げます。

STEP.4
降ろすときも肘は固定したままにする

 

一連の動きを見てみましょう↓

やり方が分かったところで、さらに効かせるコツを解説していきます。

 

インクラインダンベルカールのコツ

ベンチの角度を30~40°にする

二頭筋にストレッチ刺激※をあたえるためには、ベンチの角度を30〜40°にすると効果的です。

ストレッチ刺激=筋肉が伸びたところに負荷がかかる刺激(筋肥大に有効)

インクラインダンベルカールは、ふつうのダンベルカールとちがって、角度をつけることによって二頭筋にストレッチ刺激を与えることが目的です。

ベンチの角度が20°以下では肩にストレスがかかりますし、50°以上はふつうのダンベルカールになってしまいます。

ベンチの角度は30〜40°にしましょう。

 

手首をまっすぐにする

すべてのカール系種目において、手首はまっすぐしましょう。

手首をまっすぐにしないと以下のようなことが起こります。

  • 前腕ばかりに効く
  • 指が疲れてくる
  • 二頭筋に力が入らない

二頭筋にしっかり効かせたいのであれば、手首はまっすぐしましょう。

 

できるだけ肘を固定する

二頭筋から負荷を抜かないため(効かすため)には、肘を固定するといいです。↓

肘がブレると、ほかの筋肉に負荷が逃げるため、二頭筋以外をつかうことになっちゃいます(多少はOK)

できるだけ肘は固定しましょう。

 

アゴを引く

アゴを引くと、反動をつかいにくく二頭筋にバッチリ効きます↓

さらに、アゴを引くと正面を見ることになるので自分のフォームを確認しながらできちゃいます。

アゴを引いておこないましょう。

 

ダンベルを外に捻る

ダンベルを外に捻ると、二頭筋が収縮(ギュッと縮まる)しやすくなります

まぁ、インクラインの状態で完全に収縮させることは不可能なのですが、ある程度は収縮させておいた方が効きやすくなります。

 

脚をベンチにのせる

足をベンチにのせると、腰を反ることができません。

インクラインダンベルカールは、バテてくると腰を反りながら(反動をつかいながら)挙げてしまいがちです。

それを防ぐためにも、脚をベンチに置くことを推奨します。

ジムエモン
ジムエモン
ダンベルが脚にあたるリスクも減らせるよ!

 

伸ばしきる

カール系って、伸ばし切らないほうが負荷が抜けない種目が多いですが、意外なことにインクラインダンベルカールは伸ばしきったほうが二頭筋に効くんですね。

というのも、ベンチに角度をつけているので、伸ばしきっても二頭筋に”張力”がかかったままなんです。

ぜひ、ビビらずに伸ばしきってください。

 

インクラインダンベルカールのよくある間違い

ダンベルを振る

ダンベルを振っても効くには効きます(前に振りすぎると負荷は抜けますが)。

ただ、肩を痛めるリスクがあるので辞めておいたほうがいいですね。

 

肘を引く

先ほど解説しましたが、ダンベルを挙げるとき肘をうしろに引くと、二頭筋から負荷が逃げちゃいます。

肘は固定で!

 

二頭筋が伸びるところまで降ろしていない

負荷が抜けるのがこわくて、あまりダンベルを降ろしてないパターンですね。

これではインクラインダンベルカールの良さ(ストレッチ刺激)が死にます。

ビビらずに降ろしきること!

 

ベンチを立てすぎている

さきほど書きましたが、

ベンチを立てすぎる(50°以上)

→ふつうのダンベルカールになってしまう

 

ベンチを立てすぎない(20°以下)

→肩が伸ばされすぎて痛めるリスクあり

です。

ベンチは30〜40°で!

インクラインダンベルカールのメリット

二頭筋にストレッチ刺激を与えられる

ここがインクラインダンベルカールの最大のメリットですね。

二頭筋は”紡錐状筋“といって、ストレッチ刺激で大きくなりやすい筋肉なんです↓

(紡錘って細長いかたちをした道具のことらしいです)

つまりは、ストレッチ刺激を与えられるインクラインダンベルカールは二頭筋を大きくされるのに、もってこいな種目ということです。

みんな、インクラインダンベルカールやろうぜ!

 

負荷が抜けにくい

インクラインダンベルカールは肘を伸ばしきっても負荷が抜けにくいです。

つまり、初心者でも効かせやすい種目なんですね。

そんな誰でもカンタンにできちゃうインクラインダンベルカールを、やらない手はないでしょう!

 

インクラインダンベルカールの効果を”最大化”させるには

筋トレ前の食事を「高たんぱく・高炭水化物」にする

まず大前提として、からだに栄養が足りてなければ、どんなトレーニングをしたって効果半減です。

なので、筋トレ前に栄養をとってパワーを溜めてからやりましょうって話です。

どんなものを食べれば良いかは下記にまとめています。

【筋トレ初心者】筋肉つけるための食事。元ガリガリが教えます。

 

いろんな種目を取り入れる

はい、インクラインダンベルカールがどれほど良い種目だからといって、毎回やってたら二頭筋は大きくなりません。

なぜなら刺激に慣れてしまうからですね。

同じことばかりやってたら、筋肉ちゃんも「慣れちゃったわ。筋肉大きくさせる必要なーし」って思っちゃいます。

なので、アームカールなどの他の種目もやりながら、取り入れるようにしましょう。

 

背中のトレーニング日にやらない

背中のトレーニングはけっこう二頭もつかいます。

これはどれだけ工夫しても避けられないところですね。

なので、すべての二頭筋のトレーニングに言えますが、背中の日に二頭筋を鍛えてしまうとほぼ”100%筋トレの”質が下がります。

これは背中→二頭筋、二頭筋→背中のように順番を変えたとしても、あとに行なう種目の質が下がるので、できるだけ同じ日には行わない方が良いです。

 

セット数は2~4セット

セット数に関しては2〜4セット

べらぼうに多くやる必要はないですし、逆効果です。

二頭筋って、ふだんの私生活でもよくつかう筋肉なので、疲労もたまりやすいですし筋肉も育ちません。

さらに言うと、インクラインダンベルカールってすごくパンプしやすいんですね。

そのくらい効かせやすい筋肉でもあるので、セット数は2〜4セットに抑えることをおすすめします。

 

回数は10回以上

インクラインダンベルカールのデメリットでもありますが、高重量を扱えません(扱うとフォームが崩れる)。

そのため、おおくの人は軽めの重り(4〜12kgほど)で行なうことになると思いますが、回数が10回以下になると明らかに負荷不足です。

ぼく個人の経験から言っても、10回以上はおこなったほうが、二頭筋は育ちやすいです。

 

インクラインダンベルカールでこんなにも二頭筋が育つ

上記は、ぼくの腕のビフォーアフター写真です。

インクラインダンベルカールを取り入れてからかなり発達しました。

もちろん、基本的な種目もたくさんこなしてきましたが、インクラインダンベルカールはかなり二頭筋を育ててくれた種目であることは間違いありません。

実際、ぼくのパーソナルのお客様にもインクラインダンベルカール : バーベルアームカールを1 : 1くらいの割合で行なってもらうのですが、その方々もかなり大きく育ちました。

アームカールばかりでマンネリ化している人は、ぜひこの種目を取り入れてみてくださいね。

 

インクラインダンベルカールに筋トレグッズは必要ない

インクラインダンベルカールは補助具※なしでできます。

(※リストラップやパワーグリップなどのトレーニングを補助する器具)

なぜなら、ほとんどの方が “軽い重量” でしか行えないからです。

この種目で「前腕に効いてしまう〜」って方は『①ダンベルの握りすぎ or ②手首が反っている』のどちらかなので、補助具に頼らず改善してくださいね。

 

Q&A

肘がどうしても動いてしまいます!どうすれば良いでしょうか?

対策としては『①重りを変える②肘が動かないところまで挙げる』で解決できます。特にダンベルを挙げすぎて肘が動いてしまうというケースが多いので、そこを改善すると肘は動かなくて済みますよ

 

重量設定の基準を知りたいです!

バーベルカールで20kg × 10回くらいできる人であればインクラインダンベルカールは片手7~8kgで10回ほどできるはずです。
ただ、ここは個人差が大きいところなので、自分で正しいフォームでできる回数を調べるのがいちばん手っ取り早いですよ

 

インクラインダンベルカール以外に取り入れたい種目

ズバリ、バーベルアームカールです。

理由はインクラインダンベルカールよりも重量が扱えるため、 “重量” という刺激を与えられるからです。

筋肉を大きくするためにはインクラインダンベルカールのような『ストレッチ刺激』も大切です。

しかし、やはり筋肉を大きくする上では『重量という刺激』は効果的ですし、外せません。

二頭を大きく太くしたいかたは、ぜひバーベルアームカールも取り入れてみてはいかがでしょうか。

【筋トレ】アームカール完全攻略。これで効かなきゃだれが効く!

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