筋トレの始め方!【筋肉をつけるための23ステップ】

こんな方向けの記事
・まったくの初心者から筋トレの始め方を知りたい

・筋肉をつけるために大切なことってなに?

・とにかく筋肉をつけたい!

どうも、ジムエモンです。

最近、ぼくの周りでも筋トレを始められる人が多くいらっしゃるのですが、みなさん口を揃えて

何からすればいいのかわからない…

と言います。

まぁそうですよね。筋トレって義務教育にないですし、やったことない人にとっては分からないことだらけで当たり前です。

というわけで、今回は『筋トレの始め方23ステップ』を初心者の方に向けて書いていこうと思います。

○みんな初心者からのスタート!始め方さえ分かれば誰でも筋肉つけられますよ!

筋トレの始める前に知っておくべきこと【4項目】

「さぁ、筋トレするぞ!」と言う前に知っておくべきことがあります。

この章ではそれを解説していきますね。

筋トレをする理由を明確にしないと続かない

「あなたが筋トレをする理由はなんですか?」

筋トレを始める前に、この質問に答えられなければなりません。

「めんどくせっ」って思うでしょ?

でも、この理由がハッキリしていないと “高確率で挫折” するんですね。

①目標がある→②そのために筋トレを始めよう!

が正しい順序なんですよね。

自分の目標がハッキリされていない方は、下記の記事を参考にしてください。

きっと、目標が明確になるはずです。

筋トレをする理由(モチベアップしたい方へ)

 

筋トレで得られることを知っておけ!

筋トレで得られることを知っておきましょう。

結論からいうと、得られるのは『筋肉』です。

知っとるわ!って方もいるかと思いますが、ちょっと考えてみてください。

たとえば、ダイエットしたいと思って筋トレを始めるとします。

ダイエットってかんたんに言うと、体脂肪を減らすことですよね。

しかし、筋トレでつくのは筋肉だけです。

多くの方は、筋トレをすれば体脂肪が落ちると思っていますが、それは間違いです。

なぜなら、筋トレ始めても筋肉をつけることしかできませんからね。

ダイエットしたいのであれば、必ず食事制限を行なう必要があります。

このように「筋トレすれば痩せる!」「筋トレすれば綺麗になる!」というのは、間違った考えなので、知っておいてくださいね。

ジムエモン
ジムエモン
もちろん、筋肉つくと代謝が上がるのでダイエットに筋トレは効果バツグンです。しかし、筋トレだけではダメですよというお話でした!

 

ついでに筋トレのデメリットも知っておけ!

筋トレのデメリットってあまり考えないですよね。

しかし、知っておいたほうが良いこともあります。

たとえば「男性はスーツのサイズがすぐに合わなくなる」などなど。

経済的にかかわるデメリットもあるので、抑えておきましょう。

あえて語ろう。筋トレのデメリット5つ

 

筋トレ効果を得られる期間

「人によって筋トレ効果のあらわれる期間は違う」などと言ってしまえばおしまいですが、実際のところ、目的によって筋トレ効果のあらわれる期間は変わります。

筋トレを始めると1か月ごとにどのようにカラダが変わっていくのかを、まとめた記事がございますので、参考にしてください。

 

【初心者編 : 6項目】筋トレの始め方について学ぶ

さて、筋トレのあれこれについて分かったところで、さっそく筋トレの始め方について解説していきましょう!

人のマネから始めるべし

筋トレは「人のマネ」から始めると成功しやすいです。

というのも、ほとんどの方は知識0から筋トレを始めるわけなので、やろうと思ってもやり方すら分からない状態です。

現在、YOUTUBE、SNSの台頭により筋トレのやり方を発信されている方が増えました。

そして、注意点やポイントまで解説しているものまであります。

知識0から始めるには人のマネから始めるのが1番です。

たくさんマネをして、筋トレのやり方を覚えていきましょう!

注意
マネすると言っても扱っている重りや回数をマネしてはいけません。あくまでもやり方をマネしましょう

 

毎日やれ!

これから筋トレを始める人は毎日筋トレすることをおすすめします。

もちろん、同じ筋肉を毎日鍛えるわけではなく、「今日は脚の日!」「今日は上半身の日!」といった感じで日によって分けます。

なぜ、毎日やることを勧めるかというと

①筋トレを習慣にするため

②筋トレのスキルアップにつながるため

です。

筋トレの離脱率はものすごく高く、筋トレを習慣にできない人はみんな辞めちゃうんですね。

なので、習慣にするためにも毎日やるほうが効果的ですし、毎日やることによって筋トレが上達します。

以上のことから、毎日筋トレはメリットだらけなので、ぜひやってください↓

筋トレ初心者は「毎日筋トレ」した方がメリットだらけ

 

続けながら改善しよう

筋トレは、そんなにすぐに上達しません。

始めたてのころなんて「これ、どこに効いてるん?」といった事ばかり起こります。

そこで諦めるのではなく、

①なぜ効かないのか

②どうすれば効かせられるのか

を勉強し、改善することによってどんどん上達していきます。

なので、すぐに諦めずに続けながら改善していきましょう。

 

筋トレの勉強は必須

とりあえず筋トレを始めることができた人が、次にやるべきことは「筋トレの勉強」です。

「なんで筋トレの勉強なんかしなくちゃいけないんだ!」と思われる方もいるかと思いますが、やるしかありません。

というのも、なにを食べたら筋肉になるのか、どう動かせば筋肉が使われるのかを知っておかないと筋肉はつかないからです。

とはいえ、始めたての方が覚えることってそんなに多くありません。

最低限の知識でいいので身につけておくと、目標にグンと近づきますので、本などを参考に勉強してみてはいかがでしょうか。

トレーナーが薦める【絶対に読むべき筋トレ本11選】レベルに合った本を読もう

 

モチベーションの上げ方を知っておこう

筋トレを続けていると “必ず” といっていいほど、モチベが下がる時期がきます。

ジムエモン
ジムエモン
トレーナーのぼくでもしょっちゅうモチベ下がることがあります(^^)

なので、モチベは下がるものだと理解しておくほうが賢明です。

そして、あらかじめモチベの上げ方を知っておくことで、筋トレを辞めるという選択肢がなくなります。

筋トレを続けるためにも知っておきましょう。

筋トレのモチベーションを”爆上げ”する方法【筋トレ嫌いで飽き性のボクでも続きました】

 

プロテインを熟知しよう

始めたてのころから、あれこれサプリに手をだすのは良くありませんが、『プロテイン』については知っておいた方がいいです。

というのも、プロテイン=たんぱく質なんですね。

そして、たんぱく質は『筋肉の材料』です。

筋トレを続けていくと、たんぱく質をたくさん摂る生活にならざるを得ないのですが、プロテインというのは、その生活を非常に助けてくれるサプリなんですね。

どんなものを選べばいいのかをまとめていますので、参考にしてください。

筋トレ初心者に「プロテイン」が絶対に必要な理由。プロが答えます。

 

【中級者編 : 13項目】筋トレの始め方が分かったら、実際にやってみよう

さて、ここからは実践的なお話に入っていきます。

筋トレの順番

筋トレの順番には “セオリー” があります。

たとえば「①大きい筋肉→②小さい筋肉」という順番で鍛えるなど。

この章で説明してしまったら、軽く3000文字は超えるので、下記の記事を参考にしてください。

筋トレの順番を間違えると効果が半減する。

 

やる前から回数を決めるな!

筋肉をつけるために効果的な回数って、8〜12回とかって言われています。

しかし、あらかじめ「この回数でやる!」と決めて行なう必要はありません。

というのも、最初から回数を決めてしまうと回数ばかりが気になってフォームが後回しになっちゃうからなんですね。

初心者のうちは、フォームだけに意識するほうがいいです。

その正しいフォームでやっているなかで、「もうダメだ!」ってところでセットを終えるだけで良いんです。それだけで初心者は筋肉つきます。

回数は決めず、正しいフォームでできるところまでやる意識でいきましょう。

 

セット数の決め方

セット数については「筋肉を使いきる」という考え方をすればいいです。

たとえば、1セットで筋肉を使い切れる人はいません。

なぜなら、人間には力のセーブがかかっているからです。

筋肉を大きくするためには、筋肉を使いきって「筋肉を成長させなきゃヤバイ!」という状況をつくらなければなりません。

そのためにセットを分けて、筋肉を使い切るのです。

でも、結局のところ何セットやればいいのか分からないですよね。

そんな時は「もうほとんど力が入らない」ってところまでセットをこなすと良いです。

人によって変わりますが、だいたい3〜5セット程度でそんな感覚になります。

 

休憩はしっかり取れ!

セットを終えると、休憩すると思いますが、この休憩は最低でも2分は取りたいところです。

というのも、休憩で筋肉を休めないと本来10回できたものが、5〜8回になってしまうからです。

休憩を短くすると、なんだか追い込んだ感はありますが、しっかり休憩を取ってトレーニングの質を高めたほうが筋肉はつきます。

最低でも2分は休みましょう。

 

筋トレ時間について

1回の筋トレ時間は「1時間以内」が良いです。

理由は以下の通り。

①集中力が保てる時間だから

②1時間以上やると、栄養が枯渇するから

③そもそも初心者は1時間あれば十分だから

詳しくまとめてます↓

筋トレって何時間おこなうのがベストなの?

 

筋トレの追い込みについて

さきほど、セット数のところで「筋肉を使いきることが大切」と言いましたが、

潰れるまで追い込む必要はまったくありません(筋肉を使いきる≠潰れるまでやる)。

とくに、初心者は潰れるまでやるとケガします。

また、潰れると回復までにかなり時間がかかるため、次回のトレーニングの質が落ちます。

潰しきらないけど筋肉は使いきる。

非常にむずかしいところですが、続けていくうちに「潰れてないけど、もう筋肉に力はいらないな〜」という感覚が分かってきます。

詳しくは下記の記事で。

筋トレを”追い込み”なしでやったらどんなカラダになる?(実験)

 

知っておくべき筋トレの呼吸法

筋トレの呼吸法について、語られている記事ってけっこうありますが、どれも「息を吸って、吐く」しか言ってません。

これではダメです。

力を発揮したいなら、かならず「一瞬息を止める」ということがポイントになります。

考えてみて欲しいのですが、全力ダッシュや全力ジャンプするときって、息止まってますよね?

あれは力を発揮するために止めてるんですね。

詳しくは下記の記事で↓

【筋トレの呼吸法】「吸う⇆吐く」だけではケガをします。

 

筋トレをサボれ!

この章は、筋トレをはじめて3ヶ月くらい毎日筋トレしている方向けに書きます。

毎日筋トレで筋トレを「習慣化&スキルアップ」できた方は、筋トレを週1〜3回はサボりましょう!

というのも、筋トレをサボると

①ストレスホルモンの軽減

②筋肉、腱、関節の回復を促す

などの効果を期待できます。

もうすでに筋トレが習慣になっていると思うので、サボっても心配ありません。

筋トレをサボるメリットもある!?

 

シューズにこだわれ!

この世には、筋トレに向いているシューズがあり、向いていないシューズを選ぶと筋トレの質が “ガタ落ち” します。

なぜなら、地面に足をついて踏んばるような種目が多いためですね。

たとえば、クッションの効きすぎたランニングシューズなどは筋トレに向いていません。

どんなシューズがいいのか、下記にまとめているので参考にしてください。

“ランシュー”はNG。筋トレに向いているシューズとは?【プロが教えます】

 

「減量」と「増量」の方法を知っておく

「筋肉を大きくするためには増量だけでいい!」と思っている方、それは “まちがい” です。

というのも、増量ばかりしていると体脂肪が増えてしまい、ブヨブヨな体になってしまうからですね。

しかも、それだけではありません。

脂肪の多いからだは、 “筋肉がつきにくいからだ” なのです。

その理由は「体脂肪が多い=栄養も脂肪になりやすい」からです。

筋肉を大きくしたい方も、ぜひ減量について学んでみてはいかがでしょうか。

【ダイエットの基本のすべて】をまとめてみた。パーソナルトレーナーが解説! 【筋トレ】正しい増量、パーソナルトレーナーが教えます

 

持っておくべき筋トレグッズは7つだけ!

筋トレを始めると「なにか筋トレグッズ買ったほうがいいのかな?」と考えるようになります。

もちろん、それはまちがいではないのですが、何でもかんでも買えばいいという訳ではありません。

というのも、筋トレ初心者が持っておくべき筋トレグッズってそんなにないんですね(サプリなどを含めて7つくらいしかないです)。

その理由も詳しくまとめてますので、参考にしてください。

ほんとうに筋トレ効果を高める「筋トレグッズ」は7つ。ムダな買い物をしない方法!

 

筋トレ中のサプリにこだわるべし

筋トレ中は、からだに蓄えているエネルギーを使ってトレーニングしています。

そして、そのエネルギーが枯渇すると「筋肉を分解してエネルギーに変える」という悲惨なことが起こったりします。

それを防ぐためにも、筋トレ中にサプリを摂ったほうが効果的ですし、筋肉もつきます。

筋トレ中のサプリにはこだわりましょう。

くわしくは↓

筋トレ中に適したドリンクとは?市販のスポドリはNGです。

 

怪我するパターンを頭に入れておくべし

長く筋トレを続けていくと、けがをする事もあります。

そして、けがをすると筋トレを中断しなければなりません。

筋トレを中断するというのは、筋肉を失うことにもなりますし、筋トレ離脱のリスクにもなります。

というわけで、あらかじめ筋トレでおこる怪我のパターンを知っておきましょう。

筋トレで怪我する5パターン!【知るだけで怪我とおさらば】

 

回復力を高めよう

筋肉をつけるためには「①筋トレ ②食事 ③休息」の3つを “最大化” させることがポイントになります。

しかし、③休息についてこだわる人は少ないものです。

そして、この③休息(言い換えると「回復」)を怠ると、けがにも繋がりますし疲労がたまって精神的にも良くありません。

筋トレと食事にこだわっている方は、ぜひ休息にもこだわってみてはいかがでしょうか。

ジムエモン
ジムエモン
ちなみに、休息はからだの回復力を高めておくことによって最大化します!
【筋トレ】”回復力”を高めることが筋肉をつけるカギ。

 

最後に

今回は「筋トレの始め方」について解説してきましたが、とにかく大切なのは『思いたったら始めること』です。

筋トレというのは、歴が長いほど筋肉をつけるチャンスも増えるんですね。

思いたったら即行動。

というわけで、筋トレを始めようと思っている方は絶対に今日から始めてください!

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