ホンマもんの筋トレ 
筋トレやってて”ディップス”を知らない？
それ、勿体ないですよ。
というわけで、今回は『ディップスの効果とやり方』をどこよりも分かりやすく解説していきます！
ディップスを極めると大胸筋の形が美しくなります。
というのも、ぼくの薄っぺらい大胸筋もディップスのおかげで、かなりいい形になったんです。（写真）
ねっ！すごいでしょ！（自画自賛）
この記事ではディップスの効果からやり方、セット数まで細かく解説しています。
読んで実践してくだされば、きれいな大胸筋になること間違いなしです！
目次
ディップスとは
『ディップス』は上半身のトレーニングです（下記画像）
- ２つのバーをもち
- 上半身を下ろしていく
このようなトレーニングのことを『ディップス』といいます（詳しいやり方は後述）。
ディップスの最大の効果とは
ディップスってなぜか意外とやってる人少ないんですね。
こんなにも素晴らしい種目なのに…
というわけで、ここでディップスの効果を知っておいてください！
きれいな大胸筋になる
ベンチプレスや腕立てでも大胸筋を鍛えることはできます。
しかし、それだけでは”きれいな大胸筋”にはなりません。
理解しやすいように下記の写真を見てください。
左 : ディップスをしていない頃
右 : ディップスを始めてから数ヶ月後
左は大胸筋に”輪郭がパッとしない”のに対し、右は大胸筋のかたちがクッキリと現れています。
このようにディップスは大胸筋の輪郭が鍛えられ、きれいな大胸筋になります。
重りなしで十分な効果を得られる
同じ胸種目であるベンチプレスやダンベルフライは重りが必要です。
しかし、ディップスって重りなしでも充分な効果を得ることができます。
ディップスを始めてみると分かりますが、ぶっちゃけ１０回もできない人もチラホラ…
そのくらいディップスは重りなしでできる、高強度トレーニングとなります。
ディップスで鍛えられる部位
ディップスの効果で『大胸筋が綺麗になる』と言いましたが、鍛えられるのは大胸筋だけではありません。
以下の筋肉が鍛えられます（写真の青の部分が鍛えられる筋肉を表しています）。
大胸筋（下部）
さきほど『ディップスは大胸筋の輪郭をつくってくれる』と言いましたが、その輪郭部分がまさに大胸筋（下部）になります。
大胸筋（下部）を鍛えられる種目って意外と少ないんですね（鍛えるにはマシンが必要なケースが多い）。
ディップスはこのように、大胸筋（下部）を鍛えることができます。
上腕三頭筋
ディップスは起き上がるときに『肘を伸ばす』という動作があります。
この肘を伸ばす筋肉が上腕三頭筋なんですね。
そのため、上腕三頭筋もけっこう使います（慣れていないうちはかなり使う）。
三角筋（前部）
ディップスは体を下ろす動作のときに、肩の前側にもストレスがかかります。
なので、肩の前側にある三角筋（前部）も鍛えられます。
しかし、あまりにもこの部位ばかりに効くという場合は、フォームが間違っていることが多いので、
次章でお伝えする「ディップスのやり方」をしっかりと学んでくださいね。
ディップスのやり方（フォーム解説）
ディップスって意外と難しいんですね。
でも慣れれば簡単ですし、大胸筋（下部）にめちゃくちゃ効きます。
以下がディップスのフォームです。
※赤線は『大胸筋（下部）』を表しています
ディップスの正しいフォーム
①まず、肩幅より少しだけ広くバーを設定する
②バーをもち、体を２０〜３０°倒す（これが難しい！）
③胸を張り、肩を前にださないようにする
④そのままの姿勢で肘を曲げる（この時、前腕はつねに垂直を保つ！）
⑤大胸筋下部（赤線）にストレッチを感じたところで起き上がる
ディップスが難しいとされるのは②体を２０〜３０°倒すという点です。
体を倒すコツとしてはお尻に力を入れて、脚を後ろにもっていくことです。
脚を後ろにもっていこうとすると、自然と体は前に倒れます。
また、③胸を張れていないと三角筋（前部）にストレスがかかりすぎて、怪我をしてしまいます。
以上のやり方・注意点をよく理解してからやってみてください。
ディップスの回数
体重や大胸筋の強さによって回数は人それぞれです。
ただ、３０回以上できる人はきれいな大胸筋をしている人が多いです（ぼくのトレーナー経験に基づく）。
始めたてのころは１０回程度でもかまいません。
最終的には正しいフォームで３０回以上できるよう目指していきましょう。
ディップスのセット数
筆者は２〜４セットを推奨します。
１セットでは物足りず、５セット以上できる人はうまく効かせられていない証拠です。
よって２〜４セットで、フォームを崩さず行えると良いです。
ディップスのセット間の休憩時間
ディップスは高強度トレーニングになります。
なぜなら、大胸筋が引き伸ばされる『ストレッチ刺激』になるからです。
（※ストレッチ刺激＝筋肉が伸びたところに負荷がかかる刺激）
よって休憩は短くても２分は取ってください（３〜４分取ってもOKです）。
休憩が短すぎてはフォームが崩れたり、回数をこなせなくなるリスクがあるので長めに取るようにしましょう
ディップスは怪我をしやすい
ディップスは高強度トレーニング。
よって、怪我のリスクは少なからずあります。
特に肩の前側を痛めやすいです（伸ばされやすいため）。
なので、ディップスを行う前にはしっかりとウォーミングアップしましょう。
ウォーミングアップの方法は以下の記事にまとめています。
ディップスの効果をもっと発揮したい人は
あれ、自重じゃ物足らないぞ？
という人は、下記の『ディップスの強度を高める方法』を試してみてください。
ネガティヴ（下ろす動作）をゆっくりにする
ネガティブ（下ろす動作）を３〜５秒ほどかけるだけで、ふつうのディップスより負荷がかなりかかります。
通常２０回できる人も、ネガティブをゆっくりしてみると１０回くらいしかできなくなります。
また、ネガティブは筋トレ効果も高いため、できる人は積極的に取り入れてみてくださいね。
重りをつける
「どこに重りをつけるねん！」
って思いますよね。
ここです↓
ほとんどのジムには、このような『重りをつけるベルト』が置いてあるので、そちらを使って行うと強度をあげることができます。
自重ディップスが３０回以上できる人は、重りをつけて挑戦してみてください。
家でもできます！【ディップススタンド】
ディップスって、スタンドさえあれば家でできるんです！
「大胸筋の形を良くしたいな〜」って方はディップススタンドをもっておくと役に立ちます。
というのも、ジムに行くとダンベルやバーベルがあるため、どうしても自重でできるディップスよりベンチプレスなどを優先してしまいがちなんですね。
その結果、輪郭がパッとしない大胸筋になってしまう。
そんなの勿体ないので、家でも手軽にできるようにディップススタンドを置いてみてはいかがでしょうか？
筋肉を効率よくつけるために
今回はディップスのメリットを余すことなく解説させて頂きました！
しかし、いくらディップスだけを頑張ったところで筋肉はつきません。
筋トレはじめたての初心者にありがちなのは『栄養・休息の知識が足りない』ということです。
本当に筋肉をつけたい方は、トレーニングだけでなく食事や休息などにもこだわって勉強してくださいね。
勉強するための教材はこのブログに揃っています（もちろん無料）。
下記の記事を参考にしてください。
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