【ダイエットの基本のすべて】をまとめてみた。パーソナルトレーナーが解説!

 

この記事のまとめ

 

  1. 「ダイエットしたいけど、何からやっていいのかチンプンカンプン…」
  2. 「痩せてぇ…でも、‘‘ただ痩せるだけ‘‘ではなく良いカラダになりたい」
  3. 「今までいろんなダイエットをしてきたけど、結局どれも続かない&効果を感じられなかった」
  4. 「ダイエットを成功させて、憧れのファッションをしたい!」

 

といった方に向けて、ダイエットの基本のすべてをパーソナルトレーナーのこのジムエモンが解説していきます!

 

 

「このダイエットの基本を押さえていたら痩せないわけないよ!」といった内容をまとめております!

 

 

内容が濃すぎてこの記事書くのに3日かかったよ…

 

 

それはテメェの執筆スピードの遅さダロ!言い訳すんな!

 

 

ごぺんなさい…

 

記事の信頼性

・パーソナルトレーナー(年間セッション数1300以上)

・筋肉で「体重60kg→85kg」の増量に成功

・[資格]鍼灸師 × アスレティックトレーナー

 

 

改めましてこんにちは!ダイエットの鬼、ジムエモンです!

 

 

本記事では、ダイエットで迷える子羊たちに向けてダイエットの基本のすべてをこれから解説していくわけですが、注意点がいくつかあります。

 

ダイエットを行なう際の注意点

 

注意点① 結果はすぐにでない(目標にもよるが、3カ月はかかります)

 

注意点② ラクなことはない(と思えば意外とラクと感じられる)

 

注意点③ ダイエットの目標を見失わないこと(特に1カ月目をすぎた辺り)

 

注意点④ 体重ばかり気にしないこと(見た目が変わってればOK)

 

注意点⑤ 挫折しても、すぐに立ち直ること(自信を失わない!)

 

上記の注意点は、ダイエットを始める前にしっておいた方が良いことなので、

しっかりと頭に叩き込む or スクショしてホーム画面に設定&毎日見る

ということを強くおすすめします!

 

前置き長すぎヤロ!

 

さっそく本題にいきましょう!(汗)

 

ダイエットの基本【運動編】

 

ダイエットの基本を【運動編】【食事編】【日常生活編】【サプリ編】とジャンル分けして解説していきます!

 

ダイエットは必ず筋トレとセットで始める

 

筋トレとセットで始めたほうがいい理由

  1. ダイエット(食事制限)によって筋肉が落ちるのを防ぐため(リバウンド防止)
  2. 筋トレなしで痩せれたとしても‘‘良いカラダ‘‘になれないため

 

ダイエットでは食事制限を行ないます(運動だけで落とすことはムリなので)。

 

その際、

  1. 脂肪
  2. 筋肉

この2つがカラダから落ちて、体重が減ります。

 

えっ、脂肪だけが落ちるんじゃないの?

 

いいえ、実は筋肉も落ちるんです。

 

そして、筋肉が落ちると‘‘代謝‘‘が落ちるのでリバウンドしやすくなります。

 

えぇぇぇ。どうすればいいんだろう。

 

筋肉が落ちるのを食い止める方法が1つだけあります。

 

それが「筋トレ」です。

 

筋トレによって筋肉が刺激されると

 

筋肉つけないとヤバイ~!!

 

となり、カラダに筋肉がつきます。

 

ちなみに有酸素運動(ランニングや水泳)では、筋肉はつきません。

 

また、筋トレでは

 

  • ヒップアップ
  • 腹筋のライン
  • スラっとしたせなか
  • 良い姿勢
  • 引き締まった二の腕

 

をつくることができます。

 

そのため筋トレと食事制限を一緒におこなうと

 

‘‘ただ痩せるだけ‘‘ではなく、モデルの様なきれいなカラダのラインを得ることができます。

 

逆に筋トレなしで痩せると、

 

ただの細身&リバウンドしやすいカラダになります。

 

 

ただ痩せても、リバウンドしやすかったら意味ないね。きれいなラインのカラダにもなりたいし筋トレしよっと!

 

以上の理由から、ダイエットは筋トレとセットで始めてください。

 

ヨガにダイエット効果を求めない

 

ヨガにダイエット効果を求めない方がいい理由

  • ヨガで行なっていることのほとんどは‘‘ストレッチ‘‘なので

→消費カロリーが少ない(ダイエット向きではない)

→筋トレのようにヒップアップや腹筋のラインはできない

  • ホットヨガはただ汗をかいているだけで、カロリーを消費しているわけではない

 

習い事ランキング1位の「ヨガ」。

 

ダイエット目的で通われている方には悲報なのですが

 

ヨガでは痩せません。

 

いや、CMでは「引き締まる」って言ってたし!!

 

たしかにそう言ってますね。

 

しかし、

  • 脂肪が落ちる
  • ダイエット効果がある

とは、言ってないですよね(ホットヨガスタジオ LA〇AのCMを見てください)。

 

なぜなら、ヨガにダイエット効果があるという事実はないからです。

 

近年男性にも人気が出てきたヨガは、ダイエットにまったく効果がないどころか、かえって太りやすくさせることが、最新の科学によってわかった。もちろんヨガの効能は多数ある。ストレスの低下、やる気を上げ、体の柔軟性が増し、より良いセックスができるようにもなる。

しかし、ピューリッツァー賞を受賞したサイエンスライターのウィリアム・ブロードは、「ヨガは体の代謝率の”低下”に極めて効果的なことが判明した。すべての条件が同じならば、ヨガを実践する人は燃焼するカロリーが少ないため、体重が増えやすく、脂肪が蓄積されやすくなる」と論じている。

引用元  : https://toyokeizai.net

 

また最近では‘‘筋トレチックなヨガ‘‘もあるみたいですが、

 

筋トレチックなヨガをするなら最初から筋トレしたほうが

  • つけたいところに筋肉をつけられる
  • 負荷を高めていけるため、成長しやすい

といったメリットがあります。

 

ヨガの良さは

  • リラックス効果
  • 血流促進効果
  • カラダが柔らかくなる効果

です。

 

リラックスのためにヨガを行なうのはもちろんOKですが、ダイエット効果は求めないでくださいね。

 

有酸素運動はほどほどにする

 

有酸素運動をほどほどにしたほうがいい理由

  1. 有酸素運動のやりすぎは筋肉を失いやすくするため
  2. 有酸素運動はその場でしかカロリーを消費しないから

 

有酸素運動の‘‘やりすぎ‘‘は筋肉を失いやすくします。

 

筋肉が失われると、代謝が落ちてリバウンドしやすくなります。

 

えっ、マジか!!

 

マジです。

 

あと、有酸素運動って‘‘やっているその時‘‘しかカロリーを消費しないんですね。

 

一方、筋トレは筋トレが終わったあと1~2日ほど消費カロリーが高まります。

 

筋トレ最強やん!やってない時もカロリー消費してくれるとか、コスパよすぎやろ!

 

そう、筋トレは消費カロリー&持続時間からしてもコスパが良いんです。

 

みなさん仕事・家事などで1日のなかで取れる運動の時間って限られてますよね。

 

同じ1時間の運動するのであれば

 

  • 運動が終わったあともカロリー消費
  • 良いカラダに近づける

 

というメリットを考えると、筋トレを行なう方がコスパが良いので、

 

「まずは筋トレ、有酸素はほどほどに」

 

と、心得ておくといいですよ。

 

‘‘過度な有酸素‘‘であればの話なの話なので、週に2~3回、30分だけ歩くなどであれば問題ないですよ!!むしろ適度な有酸素は積極的におこなってください!

 

【筋トレする部位】男性は「全身」女性は「鍛えない方がいい筋肉がある」

 

ここまで読まれてきた方は

 

  • ダイエットするなら筋トレもセットで行なったほうがいい
  • 有酸素のデメリットを考えると、筋トレのほうが優れている

 

ということを理解されていると思います。

 

どこを鍛えればいいの?

 

というギモンにお答えすると、

 

男性は「全身」女性は「鍛えない方がいい筋肉がある

 

です。

 

男性は、全身に筋肉がついたほうがカッコよくなります。

なので、すべての筋肉(とくに胸・背中・腕・肩・脚などの大きい筋肉)を鍛えるのがベストです。

 

一方で女性は‘‘ケースによって‘‘鍛えない方がいい筋肉があります。

 

下記が【ケース&鍛えないほうが良い筋肉】です↓

女性が鍛えない方がいい筋肉

 

  • 猫背の人→胸 ×

【理由】猫背が助長されるから

 

  • 太ももの前が張りやすい人→ももの前 ×

【理由】余計に張ってしまうから(張りやすい原因は①ヒールの履きすぎ②足首の硬さであることが多いです)

 

  • 肩幅が広い人→肩(三角筋)×

【理由】肩幅がもっと大きくなってしまうから

 

  • ふくらはぎが張りやすい人→ふくらはぎ ×

【理由】もっとふくらはぎが張るから

 

上記のようなイメージで鍛え分けると良いです。

 

ムズイわ!!

 

ですよね。でも、こういった事を考えて伝えるのがパーソナルトレーナーの仕事ですからね。ボクたちの存在意義はそこにあります。

 

…ある程度、ムズカシイのは仕方ないってことか。

 

まぁ、たしかに難しいですが

 

  • 「よく猫背って言われるな」
  • 「横から自分を見ると、ももの前が張ってるな」
  • 「服着てても肩が目立つな」
  • 「前から見て、ふくらはぎがよこにはみ出てるな」

 

上記のようなイメージを持っていると、おのずと理解できるようになります。

 

覚えていてほしいのは「筋トレする=細くなる」というのは間違いだということです。

 

先ほどの例でいうと

 

「張りやすいももの前・ふくらはぎをどうにかしたい」と思って、

気になるとこを筋トレしても余計に太くなってしまうので、逆効果です。

 

筋トレ=筋肉がつく=細くならない

 

カラダを細くするのは食事制限です。

 

ということで、ダイエットの基本【食事編】を見ていきましょう!

 

ダイエットの基本【食事編】

 

この章がダイエットにおいて‘‘もっとも重要‘‘です!必要であればメモのご用意を!!

 

消費カロリー以下の食事をする

 

消費カロリー以下の食事にする理由

  • 消費カロリー以上に食べる=太る
  • 消費カロリー以下に食事を抑える=痩せる

 

上記のような‘‘ダイエットの式‘‘があるからです!

 

 

 

「消費カロリー以下の食事にする」ってことは【じぶんの1日の消費カロリー】を知っとかなアカンということやね。

 

ズバリその通りです!

 

まず、【じぶんの1日の基礎代謝】を計算してください。

(計算はこちらのサイトが便利です)

 

そして、その基礎代謝に‘‘じぶんの活動レベル(1.3~1.9)‘‘をかけ算すると、

【あなたの1日の消費カロリー】が計算できます上記のサイトでは消費カロリーまで計算してくれます)。

 

そして、その計算ででてきた消費カロリーから‘‘-300~500kcal‘‘を目指して食事制限します。

 

例)

 

計算で【消費カロリー=1900kcal】と出た人がいたとします。

 

この人の1日の食事から摂るべきカロリーは

 

1900kcal-300~500kcal=1400~1600kcalです。

 

なんとなく理解できました?

 

この章のおさらい

  1. 【じぶんの消費カロリー】を計算する(計算サイト
  2. 消費カロリーから-300~500kcalを目指して食事制限する
  3. 消費カロリー以上食べると痩せない(むしろ太る)

 

大事なことは
・消費カロリー以上食べる
太る
・消費カロリー以下の食事
痩せる
ということやね。

 

タンパク質を増やす

 

タンパク質を増やしたほうがいい理由

  1. 筋肉の材料になる
  2. 栄養素の中でいちばんDIT(食事誘発生産熱)が高い
  3. 腹もちが良いため、空腹感がなくなる

 

タンパク質は筋肉の材料になるため、筋肉がつきやすくなります(ムキムキになるわけではないです)。

 

そしてDIT(食事誘発生産熱)が高いため、カロリーとしてカラダに吸収されにくいです。

 

DIT(食事誘発生産熱)ってなに??

 

カンタンに説明すると「食事を消化するときのカロリー」のことです。ヒトは胃液を出したり、腸を動かすときにもカロリーを消費します。

 

タンパク質は

  • 肉(赤身)
  • 卵(白身)

などに多く含まれます。

 

上記の食材って、一度食べるとおなかに残りやすいため

 

「さっき食べたけどすぐにお腹すくなぁ」

 

ということがないですよね?

 

タンパク質は腹もちが良いため、ダイエット中の空腹感を抑えてくれます。

 

ダイエット中の‘‘空腹感‘‘がつらくて挫折してしまう人が多いですよね。タンパク質はその手助けをしてくれます!

 

タンパク質を摂る目安(1日)

  • 女性は「体重×1.3~2g」
  • 男性は「体重×1.5~2g以上」

 

上記を目安にタンパク質を摂ってください。

 

【参考】含まれるタンパク質量

  • 卵(1コ)→7g
  • ヒレステーキ(100g)→21g
  • 焼き鳥1本(むね)→8g

 

【消費カロリー以下の食事】は守ったうえでタンパク質を増やしてくださいね!

 

炭水化物 or 脂質を減らす(場合によってはどっちも減らす)

 

めっちゃ重要なこと言います。

 

太る根源は

  • 炭水化物
  • 脂質

この2つのどちらか(もしくは両方)です。

 

太る原因

 

  • 米、パスタ、和菓子などを好んでよく食べる」という人

→太る原因は「炭水化物

 

  • 揚げ物や肉の脂身などを好んでよく食べる」という人

→太る原因は「脂質

 

  • パン、おかし、スイーツ、何でも食べます!」という人

→太る原因は「炭水化物脂質

 

上記は一例ですが太る原因はこんな感じです。(タンパク質の食べ過ぎで太った!という人はいません)

 

そのため「炭水化物」or「脂質」のどちらかの食べ過ぎが原因です。

 

ダイエットをする際は

 

  • 炭水化物で太っているのか
  • 脂質で太っているのか

 

を考えて、原因になっていそうなものを減らしましょう。

 

可能であれば食事回数は4〜5食にする

食事回数が5~6食のほうがいい理由

  1. 1日を通して、空腹感を抑えられるため1度の食事量を減らせる
  2. 朝ごはんを食べないと、1日の代謝(消費カロリー)が落ちて、痩せにくくなる
  3. 常にカラダにタンパク質がある状態になるため、筋肉がつくられやすくなる
  4. 消化にも消費カロリーが生まれるため、食事回数が多い方がダイエット向き

 

食事の回数に関して

 

1日、3食です!

 

朝は食欲ないから、2食です!

 

といった方が多いですよね。

 

結論からいうと1日2~3食では痩せにくいです(特に2食)。

 

また、2~3食では昼ごはん→夜ごはんまでに6~8時間ほど空きますよね?

 

そのため、夜ごはんで食べる量が増えてしまいがちです。

 

夜ごはんは1日のなかでもっとも食事量を抑えたほうがいいです。

 

なんで?

 

朝・昼って仕事などの活動により、カロリーを消費しますよね。一方、夜ってあまり活動しないですよね。なので、夜ごはんは朝・昼より抑えたほうがダイエットに良いんです。

 

食事回数を増やせば、夜ごはんの量もおのずと減らすことができます。

 

以上のことから、1日の食事回数を5~6食に増やしましょう!

 

もちろんですが、1回あたりの食事量を減らさないと【消費カロリー以下の食事】ができませんので、注意してくださいね。

 

筋トレ前後に食事を摂る

筋トレ前後に食事を摂ったほうが良い理由

  1. 筋トレ前後の食事は体脂肪になりにくいため
  2. 筋トレの質を高めるため
  3. 筋トレの疲労を残さないため

ダイエットだからと言って、なんでもかんでも食事制限すればいいわけではありません。

 

とくに‘‘筋トレ前後の食事‘‘はもっとも重要で、このタイミングで食事を抜くと

 

  • 代謝があがらない
  • 筋肉がつかない
  • 栄養が足りず、疲労だけがのこりやすい

 

といったことが起きてしまいます。

 

つまりは、ダイエットのために筋トレしているのに‘‘疲労がのこるだけで逆効果‘‘ということです。

 

筋トレ前・後は食事を摂りましょう。

 

筋トレ前後の食事のコツって?

 

筋トレ前後の食事のコツ

  • タンパク質→前後に‘‘20g以上‘‘
  • 炭水化物→前後に‘‘40~70g‘‘

 

ちなみに筋トレ中に食事はできませんが、サプリとして栄養を摂る必要があります。

 

というのも、筋トレをしている途中から筋肉の代謝(筋肉がつくられたり、分解されたりすること)が始まっていて、筋肉が栄養を必要としているからですね。

 

『筋トレ中の栄養補給サプリ』については下記の記事を参考にしてください。

 

 

葉野菜をうまく活用する

 

まず大前提として「葉野菜の栄養価は低い」です。

 

えっ?ビタミンとか豊富なんじゃないの?

 

実は、野菜ってビタミン豊富だと思われがちですが【1日に必要なビタミンの量】野菜からを摂ろうとすると、‘‘死ぬほど食べなければなりません‘‘。

 

マジか。ビタミンがほかの食材に比べて多いだけで、必要量は野菜からじゃ摂れないんだ。

 

そうなんです。野菜からビタミンを摂るコスパに悪さについて、詳しく知りたい方は下記の記事を参考にしてください。

 

 

では、葉野菜のメリットは何かというと

 

『低カロリーでたくさんの量を食べても太らない』

 

という点です。

 

そのため、毎食に葉野菜を食べると満腹感を得ることができます。

うまく活用してください。

 

ちなみに‘‘根菜‘‘は炭水化物が多いので、「糖質をおさえたい!」という人には注意が必要です。

 

“トクホ”に効果を求めない

 

まず、トクホというのは下記のマークのついた商品のことを指します。

 

特保(特定保健用食品)

特定保健用食品マーク

図1: 特定保健用食品のマーク

生理学的機能などに影響を与える保健機能成分を含む食品で、消費者庁長官の許可を得て特定の保健の用途に適する旨を表示できる食品です。

特定保健用食品に含まれる保健機能を有する成分を「関与成分」といいます。通常、特定保健用食品は有効性・安全性を消費者庁が個別に審査します。有効性の証明として、査読付きの研究雑誌に掲載されることが条件となっています。また定められた試験機関によって関与成分の含有量の分析試験も行われます。こうした審査を経て認可された食品は特定保健用食品として【図1】のマークと、特定の保健機能について表示することができます。

現在までに「血糖・血圧・血中のコレステロールなどを正常に保つことを助ける」「おなかの調子を整える」「骨の健康に役立つ」などの保健機能の表示が許可されています。保健機能の表示は同じでも、関与成分の種類によっては作用機序が異なることもあります。摂取の際にはパッケージやホームページ等で関与成分や作用機序について確認しましょう。

引用元 : https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp

 

スーパーなどで‘‘トクホコーナー‘‘もあるとこが多いので、知ってる方のほうが多いと思います。

 

そのトクホについてですが、黒ウーロン茶などのCMで

 

「脂肪の吸収を抑える」

 

ってキーワードを聞いたことはありませんか?

 

ダイエットしている人が好きな言葉ですよね。

 

そして、ダイエット効果を期待して飲まれている方も多いのではないでしょうか。

 

そんな方に悲報なのですが、

 

「トクホにダイエット効果を求めてもムダ」です。

 

えっ!でも、脂肪の吸収を抑えてくれるんじゃないの?しかも、国が認めたものしかトクホになれないから、効果のあるものじゃないの?

 

はい、たしかに国が認めたものしかトクホになれませんし、

 

実際の研究で

  • 「脂肪の吸収が抑えられる」
  • 「血圧を正常に保つ」

などの効能が認められた成分が入っているのも事実です。

 

じゃあなんでトクホにダイエット効果を求めるのがムダなの??

 

トクホにダイエット効果を求めるのがムダな理由

  1. まず、トクホで痩せた人を見たことがない(はず)
  2. トクホの効果に甘えて、食べる量が増えてしまうリスクがある
  3. ダイエットのプロであるボディビルダーで「トクホ使ってます!」なんて聞いたことがない(はず)

 

特に上記の2番目の理由ですが、

 

飲み会や外食の機会に

 

トクホ飲んでるし、今日くらいはいっぱい食べちゃっていっか!!

 

という‘‘甘え‘‘が生まれます(高確率で)

 

ボクのパーソナルトレーニングに初めて来られた方でも「トクホを何年も毎日飲んでます!」という人がいます。そして、そういう方に限って‘‘食事をぜんぜん気にしてないって人が多いです…

 

お分かりかと思うのですが、

 

‘‘黒ウーロン茶ごとき‘‘で食べまくった食事の吸収が抑えられたらダイエットで悩む人はこの世にいませんよね。

 

ということで、トクホにダイエット効果を期待するのはやめておきましょう。

 

もちろん「味が好き」「水分補給として」という理由であれば、トクホでもまったく問題ないですよ!ただ、ダイエット効果を期待するのはやめてくださいね。

 

ダイエットの基本【日常生活編】

 

この【日常生活編】に関しては‘‘ダイエットを習慣化‘‘するためのものが多いです!習慣化はダイエット成功のカギなので、見ていきましょう!

 

いきなりなんでも始めない

 

「ダイエットを始めるぞ!」

 

と、気合マンマンで

 

  • いきなり食事のカロリーを1000kcal以上おとす。
  • いきなり毎日ランニングをする
  • いきなり脂肪燃焼系サプリを摂る

 

といったようなことを始めてしまうと、必ず挫折します。

 

というのも、ダイエットが習慣になっていないのに

いきなり新しいことをたくさん始めてしまうとシンドイからですね。

 

そのためダイエットを始める際には、

 

「1つずつ、できることから増やしていく」

 

というのが良いでしょう。

 

例)

 

①筋トレをはじめる

 

慣れてきたら

 

②今、食べている食事から揚げ物をなくす

 

慣れてきたら

 

③食事を小分けにする

 

慣れてきたら

 

 

とった感じで1つずつ増やしていく方が、継続しやすいですし

ダイエットも停滞しにくいです。

 

なんで停滞しにくいの?

 

人は同じことを続けていると、カラダが慣れてしまい「今のカラダでも大丈夫だな!」と脳が認識するので停滞します。そのため、1つずつできることを増やす方がカラダが慣れずに、停滞もしにくくなります。

 

ちなみに「できることを増やすタイミング」は、2週間~1ヵ月を目安にしてください。

 

 

この章のまとめ

  • いきなり何でも始めると挫折する
  • 1つずつ始めたほうが継続できる
  •    〃     停滞しにくい

 

毎朝、体重を測る

 

ダイエットをされる方で

 

体重は気にしてません!見た目を変えたいです!

 

とおっしゃる方がいますが、

 

「見た目が変わる≒体重が変わる」

 

なので、体重は測ったほうがいいです。

※まれに【 筋肉 ↑ 、脂肪 ↓ 】で「体重は変わらないが、見た目が変わった」という人はいます。

 

そして体重は「朝起きてすぐ」に測ると、毎日ほぼ同じ条件で測定することができます。

 

また、毎朝測ることによって「わたしはダイエットをしているんだ!」という意識を毎日たもつことができます。

 

この章のまとめ

  • 朝起きてすぐに体重を測ること

→変化がわかる

→ダイエット意識を保てる

 

食べたものをすべて写真で撮る

 

食べた物をすべて写真で撮ったほうがいい理由

  1. カラダが変わらない原因(食事)がわかる
  2. 写真を撮ると、自然にダイエット食を選ぶようになる
  3. 次回、またダイエットするときのお手本になる

 

ダイエットにおいて「記録する」というのは、めっちゃ重要ですね。

 

というのも、記録しなければ

 

「なにが良くて、なにが悪いか分からなくなるから」

 

です。

 

ようするに反省材料がなければ、

 

‘‘がんばってるのに‘‘痩せない!!

 

と、‘‘がんばってる‘‘という感情変わらないという事実の矛盾によってダイエットが苦痛になるんですね。

 

そのため、食べた物を撮ってあとから反省できるようにしましょう!

 

ボクのパーソナルのお客さんで「写真を撮り始めてから意識・カラダが変わった!!」という方が、たくさんおられます。

 

じぶんの「ちょっとしか食べてない」は”まったく信用できない”と心得る

 

「ちょっとしか食べてない」を信用しない方がいい理由

  • 太っている人の「ちょっと」の基準は常人にくらべておかしい。
  • ちょっとが週に何回もありすぎて、ちょっとじゃない

 

「ちょっとしか食べていない!!」

 

というのはダイエッターあるあるですよね。

 

自分を納得させるために「ちょっと」という言葉を使われるのだと思います。

 

でも、厳しい言葉で申し訳ないのですが

 

「ちょっとであろうが、なかろうが太っているのは事実」

 

ということです。

 

信用できるのはあなたの「ちょっと」という自分の基準ではなくて、

 

  1. カロリー
  2. 栄養素

 

だけです。

 

上記のふたつをしっかりと計算したうえでダイエットをしましょう!

 

睡眠の質が悪いと痩せない

 

睡眠の質が悪いと痩せない理由

  • 食欲を抑えるホルモン(レプチン)が減るから
  • 筋トレの質がさがるから

 

食欲を抑えるホルモンが減る

=食欲が増えて、食べる量が増える(結果、『太る』)

 

となります。

 

また、睡眠の質が悪いと力が出にくいです。

その結果、筋トレの質が下がる→ボディメイクできない

 

ということになるため、睡眠の質を高めましょう。

 

【睡眠の質を高める方法】については下記の記事を参考にしてください!

 

ダイエットの基本【サプリ編】

ビタミンは野菜・果物ではなくサプリで摂る

 

まず、筋トレにおけるビタミンの役割としては

  1. カラダの代謝(脂肪をエネルギーに変えたり、筋肉をつくったり)を正常にはたらかせる
  2. 免疫力が高まる(風邪をひきにくくなる)
  3. 目覚めが良くなる(睡眠の質アップ)

といった感じです。

 

代謝に関わるため、ビタミンがないと痩せいにくい・筋肉がつきにくくなります。

そのためビタミンは必須なのですが、

 

ビタミンが多いと思われている野菜・果物から摂取するのはコスパが悪いです。

 

野菜・果物を食べるとコスパが悪い理由

  1. 現代の野菜は‘‘農薬‘‘などの影響により‘‘栄養価‘‘が下がっている
  2. 野菜から1日に必要なビタミンを摂ろうと思うと、死ぬほど食べなければならない

 

まぁ、つまりは野菜からビタミンを摂るのはコスパが悪いってことです。

 

もっというと、サプリで摂ったほうが

 

  • 野菜・果物よりはるかに多くのビタミンを‘‘一度に摂ることができる‘‘
  • 野菜・果物代を節約できる

 

といったメリットがあります。

 

 

ビタミンサプリについて詳しく知りたい方は、下記の記事中【マルチビタミン】を参考にしてください。

 

 

 

どうしても食べなければいけない時のために「吸収阻害サプリ」をもっておく

 

ダイエットしたいのに会社の飲み会、接待で飲み食いしなければならない…痩せたいのに…

 

という方もいますよね。

 

そういった「避けられない会食」がある人だけに持っておいて欲しいサプリがコチラです↓

 

写真をクリックすると、商品の詳細が見れます

 

このサプリはボディビルダーの鈴木克明さんが「ダイエット中に避けられない会食」を避けるために自身で開発した

 

「食べ物の吸収を阻害する」

 

という効能をもったサプリです。

 

トクホのような生半可な効能ではありません(鈴木さんがコンテストで結果を出すために作ったサプリですからね)。

 

ちなみに鈴木さんってこんな方です↓

 

 

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2010年91kg – 2018年85kg。 2019年に過去の91kgを超えたい。 今のバランスを大切に下肢(特に大腿部外側広筋と臀部、ハム)と大胸筋の筋量を過去に追いついて、超えなきゃダメだ。 大きくそこを失ってしまった。 やり方は分かってる。やっとリハビリを完全に克服できたので実質筋肉量を取り戻して引きあげて行きます。 早く整えてステージに挑みたいな。🔥燃えてます。 I’m always grateful for your strong support. @teamflexatron @flexatronrhoden @shawnrhodenclassic @shawnrhodenclassicph Coach Hideさん @hideyamagishi #ボディビル #bodybuilding #motivation #workout #muscle #training #phsique #fitnessmodel #エンサヨジャパン #エンサヨ #ファインラボ #ファインラボフィット #サプリメント #ワークアウト #ダイエット #diet #筋トレ #マッチョ #モチベーション #ボディビルダー #ifbbproleague #arnoldamateur #shawnrhodenclassic #arnoldaustralia #cjbbf #ifbbproqualifiertaiwan #asiaproqualifier

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これがあれば、会食に行く頻度を増やしてもいいの?

 

いえ、あくまでもこのサプリは「普段ダイエットをがんばっているけど、どうしても避けられない会食がある」といった方向けです。本製品の『注意事項』に【連日の服用は避けてください】と書いているのでヘビロテするものではありません。よって、会食に行く頻度をふやすのはNGです。

 

ダイエット中に「会食が多い…」という人であれば‘‘お守り‘‘として持っておくと便利です。

 

 

 

燃焼系サプリは使ってOK,でも頼りすぎないこと

 

世の中にはたくさんの「脂肪燃焼系サプリ」が存在します。

 

これらのサプリは「飲むだけで痩せる」というものではなく、「ダイエットと併用すると効果的」というものなので、

 

使うこと自体はOK、でも頼りすぎるのはNGです。

 

あくまでも、ふだんの「食事管理」「筋トレ」が大事ってことだね!

 

はい!その2つを徹底したうえで「脂肪燃焼系サプリ」を使うことが効果的であります!

 

上記を理解したうえで活用してください。

おすすめは先ほど紹介した鈴木さんがつくった「ファイナルバーン」です。

 

 

ちなみに僕は鈴木さんの‘‘回し者ではありません(笑)
ただ、信頼できるブランドだというだけでおすすめしています!!

 

ちなみにこのサプリ、カプサイシンが入っているのでめっちゃ汗かきます。

運動時にはタオル必須です。

 

「ダイエットの基本のすべて」のまとめ

 

ダイエットの基本【運動編

  1. ダイエットは必ず筋トレとセットで始める
  2. ヨガにダイエット効果を求めない
  3. 有酸素運動はほどほどにする
  4. 【筋トレする部位】男性は「全身」女性は「鍛えない方がいい筋肉がある」

 

ダイエットの基本【食事編

  1. 消費カロリー以下の食事をする
  2. タンパク質を増やす
  3. 炭水化物 or 脂質を減らす(場合によってはどっちも減らす)
  4. 可能であれば食事回数は4〜5食にする
  5. 筋トレ前後に食事を摂る
  6. 葉野菜をうまく活用する
  7. “トクホ”に効果を求めない

 

ダイエットの基本【日常生活編

  1. いきなりなんでも始めない
  2. 毎朝、体重を測る
  3. 食べたものをすべて写真で撮る
  4. じぶんの「ちょっとしか食べてない」は”まったく信用できない”と心得る
  5. 睡眠の質が悪いと痩せない

 

ダイエットの基本【サプリ編

  1. ビタミンは野菜・果物ではなくサプリで摂る
  2. どうしても食べなければいけない時のために「吸収阻害サプリ」をもっておく
  3. 燃焼系サプリは使ってOK,でも頼りすぎないこと

 

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

ツイッターやってるのでよかったら仲良くしてやってください。

・パーソナルトレーナー(年間セッション数1300以上)

・筋肉で「体重60kg→85kg」の増量に成功

・[資格]鍼灸師 × アスレティックトレーナー

 

おわり

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