ケーブルプッシュダウンで三頭筋にバチバチに効かせる方法【経験に基づいた筋トレ法】

こんな方向けの記事
・三頭筋(二の腕)を太くしたい

・ケーブルプッシュダウンで二の腕に効かせたい

どうも、ジムエモンです。

なになに?「ケーブルプッシュダウン」のやり方や効かせ方を知りたい?

かしこまりました。

” 二の腕にバチバチ効かせる “ケーブルプッシュダウンを伝授しちゃいます。

ジムエモン
ジムエモン
画像つきで分かりやすく解説していくな!

ケーブルプッシュダウンのやり方

POINT
  1. 【狙う筋肉】上腕三頭筋
  2. 【使用する物】ケーブルマシン・ロープ
  3. 【難易度】やさしい

まずはやり方をザックリと覚えてください(コツは後ほど!)↓

STEP.1
" ロープ "をケーブルマシンにつける
STEP.2
両手でロープを持つ
STEP.3
肘を伸ばす

肘は閉じて固定する!

STEP.4
肘を曲げる

このときも肘が動かないように!

ケーブルプッシュダウンをさらに効かせるコツ

はい、この章で解説する‘‘ 効かせるコツ ‘‘をマスターすれば、ケーブルプッシュダウンで効かせることが簡単になります。

猫背+からだを前に傾ける

ケーブルプッシュダウンを行うとき、カラダを立てる人がけっこういますが、猫背+前傾した方がいいです。

理由は” カラダを立てると反動をつかいやすいから “です。

上記の写真のような状態でおこなうと、カラダを固定しやすく三頭筋にバチバチ効きますよ。

 

肘はできるだけ動かさない

三頭筋は『肘を伸ばすための筋肉』です。

そのため、肘が動くとほかの筋肉がはたらいてしまいます。

多少動くのはかまいませんが、肘は固定したほうがバチバチ効きますよ。

 

“だっちゅーの”をイメージする

みなさん、「だっちゅーの!」って知ってます?(おそらく20代前半は知らない)

このだっちゅーの!の動きは「肩を内に巻き込みながら肘を伸ばす」といった、ケーブルプッシュダウンに最適な動きです。

ふざけたアドバイスですが、マジでこの動きを意識しただけで効きます。

 

伸ばし切る

ケーブルプッシュダウンでは伸ばし切ったところまで負荷が味わえます。

やってみると分かりますが、伸ばし切ると三頭筋に「ビシッ」とする感覚が得られるんですけ。

この感覚が毎回感じられたら、三頭もパンパンになるので、伸ばし切ってくださいね。

 

ケーブルプッシュダウンのよくある間違い

はい、ここからは” 真似しちゃいけない” フォームの例です。

マネしちゃだめですよ~。

カラダの反動をつかう

もう説明するまでもなく、カラダの勢いをつかってケーブルを押してますよね。

このようになる原因は以下の2パターンに集約されます。

  • フォームを理解していない
  • 重りが自分の筋力に見合っていない(重すぎ)

反動をつかいまくっている方は、上記の2つを見直してみてくださいね。

 

肘が動きまくる

先ほども書きましたが、肘を伸ばす筋肉である三頭筋をきたえるには、肘を固定しなければなりません。

そのため、肘が動きまくるとほかの筋肉に負荷が逃げます。

肘は固定しましょう。

 

肘の曲げすぎ

肘の曲げすぎは、先ほどの「肘が動きまくる」につながります。

肘が固定できる範囲でケーブルプッシュダウンをおこなうようにしましょう。

 

いろんなアタッチメントでできるが、ロープが1番効きやすい

ケーブルプッシュダウンっていろんなアタッチメント※でできるんですね。

※アタッチメント=器具の” 握る部分 “のこと。マシンに取り付け使用します。

しかし、個人の経験からいえますが『ロープ』がもっとも三頭筋に効かせやすいですね。

理由は” 手首を自由に動かしやすいから “です。

手首が自由に動くと、ムリのない動きで肘を伸ばすことができます。

逆に、他のアタッチメントは伸ばしきったところで手首が返ったり、曲げるときに肘が動きやすかったりします。

まぁ、個人の好みですがロープは初心者にとって使いやすいのは間違いないですし、パーソナルのお客様からもそのような声を頂いています。

 

ケーブルプッシュダウンの目的

ケーブルプッシュダウンの最大の目的、それは「上腕三頭筋をパンプさせること」です。

パンプってトレーニングで狙った筋肉がパンパンに張ることを言うのですが、

このパンプは筋肉を成長させる刺激と言われています。

ケーブルプッシュダウンは

①ケーブルなので負荷が抜けにくい

②伸ばし切る(収縮する)ためパンプしやすい

といった特徴があるため、パンプを狙うための筋トレと言えるでしょう。

 

ケーブルプッシュダウンの効果を最大化させるには

回数と重量

パンプを狙って行なうため、高回数(15回以上)が理想的です。

というのも、回数が多いほうがパンプしやすいからですね。

そして。15回以上を目指すと、必然的に低重量となります。

ケーブルプッシュダウンは『15回以上・低重量』で行ないましょう!

○刺激を変えるために、たまに重量を上げてあげるのは全然アリ!

 

セット数

これまたパンプを狙うためにセット数は3〜5セットと多めに行なうと良いです。

基本的にセット数を増やせば、それだけ筋肉もパンプしやすくなります。

セット数は3〜5セットを目安にやりましょう!

 

筋トレ前の食事で「高炭水化物×高たんぱく」を摂る

めちゃくちゃ重要なのですが、筋トレ前に食事を摂らなければ、筋肉はパンプしません。

理由は、炭水化物は『体内に水を引きこむ力』があり、なければパンプする材料がないからですね。

また、筋トレ中にはカラダにたんぱく質が充足しているほうが、筋肉の成長も促されるため、筋トレ前に高たんぱく食(20g以上)摂っておくことをオススメします。

筋トレ前に食事を食べない人は、100%損しているかも!?

 

筋トレ中のドリンクにこだわる

筋トレ中には栄養をエネルギーに変えながらトレーニングすることになります。

そのため、筋トレ中にもサプリとして栄養を摂っておくと、パワー不足にならず筋肉もつきやすくなります。

筋トレ中のサプリにこだわりましょう。

筋トレ中に適したドリンクとは?市販のスポドリはNGです。

 

トレーニングの最初にやらない

はい、ここめっちゃ重要です。

ケーブルプッシュダウンはパンプしやすい種目なので、トレーニングの最初にもってくることはナンセンスです。

理由は、先にパンプさせてしまうとその他の種目の質を大きく下げてしまうからです。

なので、ケーブルプッシュダウンはトレーニングの後半に行なうことを推奨します。

メニューの組み方の例を載せておくので、参考にしてくださいね↓

例)三頭筋の鍛え方

  • ライイングエクステンション 3セット
  • キックバック 3セット
  • ケーブルプッシュダウン 3セット

 

意外とつかえる筋トレグッズ

パワーグリップ

ケーブルプッシュダウンってロープをもちますが、小指側が球に当たって痛いことがあるんですよね。

なので、

①パワーグリップを手首に巻いて

②黒いペラペラ部分を球と小指の間にかるく挟んであげる

これだけで痛みが軽減されトレーニングに集中しやすくなります。

パワーグリップは背中のトレーニングでは必須アイテムですし、持っていると筋トレ効果が高まりますのでオススメです。

 

Q&A

三頭筋を大きくするために、ケーブルプッシュダウンをメインにするのはアリでしょうか?

結論からいうと、メインにするのはなしです。後述します。


ケーブルプッシュダウンを行うときに、手首が痛いのですが、なにか改善方法はありますか?

おそらく、手首が返りすぎて降ろし切ったときに痛みが出ていることが原因だと思われます。そのため、手首をできるだけ真っ直ぐにすると痛みは軽減します。

 

三頭筋を大きくしたいなら他種目をやる必要がある

ここまでケーブルプッシュダウンのコツやメリットを書いてきましたが、三頭筋をおおきくしたいのであれば、ほかの三頭筋の種目を行なう必要があります。

というのも、ケーブルプッシュダウンではパンプという刺激しか与えられません。

パンプはたしかに筋肉を大きくする効果もありますが、パンプ以上に効果的な刺激があります。

それが『ストレッチ刺激』と『高重量』という刺激です。

そして、これらの刺激があるライイングエクステンションなどを取り入れると、三頭筋は発達しやすくなります。

ライイングエクステンションは上腕を太くするのにもっとも効果的。やり方とコツ!

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