ホンマもんの筋トレ 
腕を太くしたい！
女の子に触られるような力こぶになりたい！
力こぶをモリっとさせたい！
どうも、ジムエモンです。
先日、アームカールの奥深さを友人に語ったら「自分の彼女よりアームカールのこと好きやんけ」とツッコミをかまされました。
まぁそんな話は置いといてですね、今日は『アームカールを完全攻略しちゃおう』という記事です。
（アームカールってこんな種目です↓）
筋トレしてると、女の子に「腕触らせて〜！わぁ〜！かたーい！」という事が１０年に１回くらいあります。
アームカールを極めると大きな力こぶを手に入れることができるので、この記事でマスターしてください！
目次
アームカールは力こぶを大きくする筋トレ
アームカールは上腕二頭筋（力こぶ）をきたえるトレーニングです↓
※青部分が上腕二頭筋
この上腕二頭筋をアームカールで伸び縮みさせることによって、上腕二頭筋が鍛えられるということだけ覚えておいてくださいね。
アームカールでこんな感じの腕になる
どのように腕が変わるのかというと、こんな感じで変わります↓
うんうん、力こぶにがモリっとしてますねぇ（自画自賛）
女の子に「筋肉見せて〜！」と言われるときは腕を見せることになると思います。
なので、女の子とすごいと思われたい方はアームカールがうってつけです。
冗談はさておき、上腕二頭筋ってTシャツを着たときに露出されるので、見た目をかえる上では大切な筋肉なんですね。
はい、なのでアームカールやりましょう。
アームカールのやり方
アームカールは大きく分けて２種類あります。
・バーベル
・ダンベル
１つずつ解説していきやす（コツはつぎの章で解説するので、ここでざっくりとやり方だけ！）。
【バーベルアームカール】
①バーベルを肩幅から拳１つ分空けてもつ、足幅は肩幅！
③肘を後ろにひかないように肘を曲げていく
つづいてダンベル。
【ダンベルアームカール】
①ダンベルを片手ずつもつ、足幅は肩幅！
②片手ずつ肘を曲げる（交互におこなう）。
③曲げるほうに体を少し傾ける。
ダンベルは交互ではなく、片手ずつ行なったほうが筋力を発揮しやすいですし、二頭筋を意識しやすいです。
上記はザックリとしたやり方の話でした。
まぁ、アームカールはほとんどの方がやったことあると思うので、心配ないですね。
次章はさらに効かせるコツを解説していきます！
アームカールをさらに効かせるコツ
手首を真っ直ぐにする
アームカールを行なうとき、かならず手首は真っ直ぐにしましょう↓
NG例↓
手首を真っ直ぐにしないと、前腕などに力が逃げてしまい、上腕二頭筋にうまく効かせられなくなります。
合言葉は『手首は真っ直ぐ！』
伸ばし切らない
伸ばし切らずにアームカールをおこなうと、負荷が二頭筋から抜けません↓
よって、効かせやすくなります。
ダンベルを外に捻る
ちょっと言葉では分かりにくいですね。
ダンベルを外に捻ると何がおこるかと言うと、二頭筋が”完全収縮”し、バチバチに効きます。
（ダンベルを外に捻ったときの二頭筋の状態↓）
ね？モリっとなってるでしょ？
ここに負荷がかかり、ばっちり効くので手首を外に逃しながらカールしましょう。
肘をすこし前に出す
アームカールのよくある間違いとして『肘を後ろに引きながらカールする』ということが挙げられます。
肘を後ろに引いてしまうと、二頭筋以外の筋肉をつかってしまうため効きにくくなります。
こんな感じで肘をすこし前に出してカールすると効きやすくなります↓
やや爪先体重にする
アームカールでバテてくると反動※をつかって挙げるようになります。
※反動＝勢いをつけること。
反動っていわば、ちがう筋肉に逃がすためのズルなんですね。
ズルをしないためには、やや爪先体重にするといいです。
こうすることにより反動がおさえられ、二頭筋だけにばっちり効くようになります。
やってみ？
バーベルとダンベルのメリットの違い
【バーベルのメリット】
→ダンベルより高重量をあつかえるため、大きな筋力を発揮できる
（筋力と筋肉量は”比例関係”のため、筋肉の発達にも効果的である）
【ダンベルのメリット】
→バーベルより手首が自由なため、収縮（ギュッと筋肉を絞る感覚）を意識しやすい。
（そのため筋肉のかたちが丸く、キレイになりやすい）
どちらもメリットがあります。
自分のテーマにあった方法を選んでくださいね。
アームカールの重量設定
力こぶを大きくするためには高・中・低重量すべてが大切です。
なので、日によって分けることをおすすめしますが、効かす感覚を身につけてない内は中・低重量で練習したほうが良いですね。
どの種目にも言えますが、基本的に①高重量になるほどフォームが崩れがちです。
よって下記を目安にしてください。
初心者 → ②中重量 ③低重量
中級者〜 → ①高重量②中重量 ③低重量
アームカールのセット数
セット数は３〜４セットをおすすめします。
理由は、ある程度のボリュームを与えたほうが、二頭筋は発達しやすいからです。
刺激を変えて、マンネリを打破しよう
ここでは「ふつうのアームカールばっかりでマンネリ化してきてるな〜」という方のためにアームカールの発展型を伝授しちゃいます。
おろす動作を最低でも２秒かける
おろす動作とは、いわゆる『ネガティヴ動作』といったりします。
ネガティヴをしっかり時間をかけておこなったほうが筋肉に強い刺激をあたえられるため、この方法が効果的なんです。
この方法でおこなうと、２０kgのバーベルで２０回できる人が、ネガティヴに時間をかけると１０回ほどしか出来なくなったりします。
しかし、それは気にしなくて良いです。
回数としては減っていますが、刺激としては強くなっています。
ぜひやってみてください。
挙がらなくなってからパーシャルでおこなう
パーシャル（partial）とは『部分的な』という意味ですね。
順序としては下記のとおり。
①まずふつうのアームカールで追いこむ
②「これ以上挙がらない…」というところでパーシャルで行なう
アームカールのパーシャルってこんな感じです↓
ふつうのアームカールが出来なくなったところから、さらに追いこむため高強度となります。
毎回おこなうと疲労がのこるので、たまにパーシャルも取り入れてあげると、また新たな刺激をあたえられて二頭筋もよろこびます（発達します）。
アームカールの注意点
はい、ここ重要です。
ここまで覚えたアームカールのコツなどをむだにしないように、目を通しておいて下さい！
反動をつかわない（腰を反らない）
さきほども書きましたね。
反動とは”ズル”です。
（アームカールで反動を使うとこんな感じになります↓）
アームカールは足首・膝・腰などを固定して行うのですが、これらが動いたら『反動をつかった』ということになります。
そして、反動をつかうと二頭筋から負荷がにげます。
上級者になれば、あえて反動を取り入れるトレーニングもありますが、基本を極めてからおこなうべきです。
可能であれば、せなかのトレーニングと同じ日に行なわない
ここめっちゃ重要です。
みなさんは背中のトレーニング（懸垂やラットプルなど）を行なって「二頭筋に効いてるな」という経験はありますか？
はい、ありますよね。
実は背中のトレーニングって、少なからず二頭筋もつかってしまうんです。
そのため、二頭筋と背中のトレーニングを同じ日にやってしまうと、どちらかのクオリティが必ず下がります。
「ぼくは週２でしかトレーニングしてないから、分けれないよぉ」って人は仕方ないですが、可能であれば別の日に鍛えてください。
例）
①胸・背中の日
②腕・肩の日
③脚・腹筋の日
（↑これはちなみに、ジムエモンのルーティンです。参考までに。）
もっておくとさらに効く筋トレグッズ
アームブラスター
ぶっちゃけ、ジムに行けば置いてあることが多いので、いちいち買わなくてもいいです。
こんな感じで使います↓
アームブラスターの効果としては
『肘を固定できるため、二頭筋に集中できる』です。
実際、アームカールの難しいところって肘を固定するところなんですね。
アームブラスターはこれを”強制的に”固定してくれるため、効果的です。
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