ホンマもんの筋トレ 
こんにちは、ジムエモンです。
今回は腕を太くする上で “もっとも” 大切な腕トレの「頻度」のお話です。
筋トレをされている方にとって上腕40cmというのは、ひとつの大きな目標の1つではないでしょうか？
そして、腕を太くするためにメニューやセット数について気にされる方も多いですよね。
- 上腕40cmをなかなか超えることができない…
- 腕を太くするにはどうすればいいの？
といった疑問を解決する記事となっております。
僕自身、腕トレの頻度を意識してからかなり腕の太さが変わりました。
この記事を読み終わるころには、腕トレ頻度について考え方がかなり変わり、あなたの腕が成長する確率がかなり上がります。
ぜひ、最後までお付き合いくださいませ。
目次
腕トレの頻度は週〇回がベスト？
さっそく結論からです。
ズバリ、腕トレの頻度は週2回がベストです。
理由は以下のとおり。
【理由①】筋トレ後28〜48時間ほど筋合成が高まっているので、週2回やれば1週間の半分以上を「筋合成タイム」にできる
【理由②】腕トレを週1で追い込んだところであまり成長しない（くわしく後述）
【理由③】週3回以上だとずっと腕に疲労が残るため、胸・背中のトレーニングに悪影響をおよぼす
腕トレが回数やセット数より頻度なのか
なぜ今回、頻度について取り上げたかというと、腕を成長させる上でもっとも大切なファクターが「頻度」だと感じるからです。
先ほどの章でも出てきた筋合成タイムは、筋トレ後24〜48時間つづきます。
ということは、週1回腕トレを頑張ったところで1週間（168時間）のうち24〜48時間しか筋合成タイムがないんです。
これだと残りの144〜120時間のあいだに、維持→元どおりになる可能性があるんですね。
しかしこれが、週2回行うと最大で96時間の筋合成タイムになります。
このように考えると、週1より週2のほうが効率的だとよく理解できると思います。
腕トレを取り入れる際の注意点
では、とりあえず週2回の腕トレを行えば成長するのかというと、そうではありません。
注意してほしい点を今から解説して行きます。
①プッシュデイ、プルデイを取り入れない
プッシュデイ（胸と三頭の日）、プルデイ（背中と二頭の日）という分割は有名ですよね。
しかし、腕を育てるという観点からするとこの分割法は “びみょう” です。
なぜなら、必ずどちらかの部位で100%の力を出せないからです。
たとえば、プッシュデイを行うとして胸→三頭の順に鍛えたとしても、胸の時点で三頭も使ってしまいます（三頭が補助筋として働くので）。
よって、三頭トレのクオリティが落ちます。
プルデイも然りです。
以上の理由から、プッシュ・プルデイの分割法は、腕を育てる上ではびみょうと言えます。
②2日連続で腕トレを行わない
説明するまでもないですが、2日連続で鍛えたところで意味ありません（これはどの部位にも言えます）。
なぜなら、筋トレ後28〜48時間ほど筋肉合成タイムなので、2日連続やってもその時間に被ってしまうからです。
しかも、疲労も溜まります。
連日の腕トレはやめておいた方がいいですね。
③1回の腕トレでセット数を増やしすぎない
腕を大きくしたいからといって、セット数を増やしても効果は薄いです。
そもそもセット数を重ねる理由は「筋繊維を使い切るため」です。
筋繊維を使い切ることによって筋合成スイッチか入ります。
二頭や三頭のような比較的小さな筋肉であれば、セット数をべらぼうに増やさなくても筋繊維を使いきることができます（大体1部位5〜8セットあれば十分）。
もちろんセット毎を全力で行なうのは間違いではありません。
ただ、週2回もトレーニングするので、10〜20セットのような無謀な組み方はやめておいた方がいいでしょう。
週1回の腕トレ頻度では成長しにくかった話
僕の体験談ですが、腕トレの頻度が週1回ではあまり成長しませんでした。
というのも、当時の僕は「胸・背中トレで腕も使うから、週1回でもいいかな」と考えていました。
実際、こういった考えの方は多いですよね。
もしあなたが筋トレを始めたてであれば、この考え方でも成長するかもしれません。
しかし、年数を重ねる毎に週1で成長させるのは難しくなってきます。
なぜなら、胸・背中トレで補助筋として腕が使われたとしても、100%の力を出し切れていないからですね。
筋トレ年数が2〜3年を超える頃には、週1回の腕トレで成長しなくなりました。
あくまでも僕の体感と経験の話です。週1回の腕トレで成長している方はそのままでOKです。
腕トレで忘れてはいけない上腕三頭筋長頭
腕周り40cmを超えたいという方は、上腕三頭筋長頭を忘れてはいけません。
なぜなら、上腕三頭筋長頭は上腕の2/3の体積を占めています。
なので、この部位を鍛えることが上腕40cmを超える近道となります。
以下に、参考になるトレーニングを紹介しておきますので、参考にして下さい。
ライイングエクステンションは上腕を太くするのにもっとも効果的。やり方とコツ！
まとめ
・腕トレの頻度は週2回がベスト
・腕トレ週1回では成長しにくくなってくる
・上腕40cmを超えたいのであれば、上腕三頭筋長頭を鍛えるべし
最後までお読み頂きありがとうございました！
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