ホンマもんの筋トレ 
筋トレの正解ってなに？
今日はそんなギモンを解決していきます。
結論から言うと
「筋トレに正解はありません」
もっというと
「自分で正解を見つけていく事がたいせつ」
です。
この記事書いているボクは
といった経歴をもっています。
筋トレに正解はありませんが、
「better」はあります。
まずはそれを知って筋トレ効果を高めましょう。
レッツゴー。
目次
ジム初心者よ、筋トレに正解はないぞ
ジム通いをはじめた初心者トレーニーは、
何から始めればいいのか分からないし
何が正解なのかも分からないですよね～。
大前提として、筋トレで大切なのは
「トレーニング・食事・睡眠」
この３つのうち、１つでも疎かにすると筋肉は成長しません。
ボクもジム初心者のころは「筋肉をつける正しい方法」を求めていました。
いろんな情報を読みあさるうちに気づいたことがあります。
それは「筋トレに正解はない」ということ。
100人のトレーニーがいれば、100通りのトレーニングがあり、同じメニューでもフォームがまったく一緒ということはありません。
なぜなら
- 人によって骨の長さが違う
- 発達しやすい筋肉がちがう
- 筋肉の硬さがちがう
以上の理由からです。
そして、もっというと生活リズムも経済力もちがうので筋トレの時間帯や食物も人によって変わってきます。
睡眠も人によって時間・寝つき全てが違いますよね。
やってみないと分からない
その人に合っている方法なのかどうかは結論から言うと、
「やってみないと分からない」
たとえば、ベンチプレスで胸の筋トレをおこなっていて腕にばかり効いてしまう人がいます。
こんな人はベンチプレスが腕トレとしては向いているでしょうが、胸トレとして向いていないです。
ダンベルプレスやフライの方が向いているのかもしれないし、ベンチプレスの手幅やフォームを変えたりすると胸に刺激が入るかもしれません。
向いているか向いていないかはやってみないと分からないので、
何をすればいいか分からないジム初心者は、メジャーなメニューを繰り返しやってみましょう。
この時、絶対に対象筋（狙ったところ）を意識して行なうことが大切です。
繰り返しやっていく中で得意・不得意がわかってきて、そこでやっと自分に合うフォームへ「工夫」が必要になります。
何もやっていない状態からでは、どのように工夫すれば良いのかすら分からないですよね。
ひとまず、メジャーなメニューのフォームを覚えていきましょ。
食事に関しても好き嫌いやアレルギー、反応のいい食べ物（特に炭水化物）も違うので、試していきましょう。
2.正解はないけど「better」はある。
筋トレに正解はないと言ったものの、「better」はあります。
筋トレにおけるbetterとは、
- 食事でタンパク質は摂ったほうが良い
- 筋トレは週１回より２回（以上）の方が良い
- 睡眠はしっかりとった方がいい
などです。
Betterな事を積み重ねる＋αでその中で、もっと自分に合うやり方を見つけていくとどんどん成長していきます。
そこに正解はなく、自分の目的に向かっていればOK。
同じ事を続けてもダメ
そして、自分に合うやり方を見つけてもそれに固執して同じ事ばかりやってはいけないです。
筋肉は同じ刺激を与えられ続けると、成長しなくなります。
たとえば、上半身の日に毎回同じフォームでベンチプレスをすると最初は記録はのびるが、やがて停滞するはずです。
これは「慣れ」が原因で、脳が「毎回同じ刺激だし筋肉つけなくても大丈夫！」と思いこみます。
ボクも筋トレを始めた当初は、ベンチプレスが大好きでした。
そして毎回、胸の日に行なってました。
すると、
始めて2～3ヶ月は記録が伸びつづけたですが、3ヶ月目以降記録が伸びなくなりました。
そこで、ベンチプレスをやる日を減らしてダンベル種目やケーブル種目などいろんな種目を取り入れ、刺激に変化を与えてみました。
すると、不思議なことにまたベンチプレスの記録が伸び続け、気づけば1年3ヶ月で130kg挙がるようになったのです。
そこからボクの筋トレのテーマに「毎回刺激を変える」というテーマを加え、脳に慣れさせないようにしました。
好きなことほど毎回やっちゃうんですよね。
そこをグッと堪えて頻度を抑えてみてください。
その方が結果的にいい方向に向かっていきますよ。
「慣れ」打破しよう！
①変化を加える（トレ）
先ほども書いたようにトレーニングは、同じことを毎回行なうのではなく定期的・または毎回変化をつける。
②増量⇆減量
体重（筋肉）を増やしたい人はとにかく食べないと！って思いますよね？
しかし増量だけじゃいずれ停滞します。
これに関しては慣れというよりは体脂肪率が関係してます。
筋肉を増やす過程で体脂肪がつくと（特に筋トレ初心者は）思いますが、
じつは、
体脂肪率が高いと筋肉が付きにくいんです。
理由はインシュリン感受性が～…とややこしいこと言うのはやめときます。
とにかく、体脂肪率が高いと筋肉が付きにくいです。
さらに脂肪が身体の動きを制限して筋肉を動かせる範囲が少なからず減るので、キレイに筋肉がつきません。
ボクも筋トレ始めた当初は「一生増量してやる！」と思い食べまくって筋トレしまくりました。
たくさん食べるとパワーが出るし、筋トレも楽しいので減量するつもりはなかったのですが、
ある日を境に、体重が増えるにつれてお腹がどんどんポヨってきました。
そして扱うウエイトの重さなども停滞してきたので、減量してみました。
減量中は筋トレの記録が伸びることがなかったですが、次の増量時にまた一段と記録が伸びました。
もし増量だけを行なっていれば、そのまま脂肪だけがついていったと思うし、筋トレの記録も伸びなかったと思います。
ここまではボクの実体験ですが、実際に行なわれた研究で
- 増量だけを行なった人
- 増量⇆減量を繰り返した人
では、最終的に後者の方が筋肉量が増えたとのこと。
身体の環境（体脂肪率など）を定期的に変えてあげることで、慣れずに成長していくのだと思います。
③休むこと
実は、これが１番大切かもしれないです。
特に筋トレが好きな人は休むほうが難しいくらいですよね。
人によってトレーニング頻度はまちまちだと思いますが、だいたい週２回以上行う人がほとんどですかね？
筋トレを行なっていく中で、疲労というものは確実に溜まっていきます。
疲労は筋肉の成長をさまたげるだけではなく、ケガのリスクを高めます。
疲労が溜まった状態では最大のパワーを出せません。
また、ケガをして長期間トレーニングをやめると筋肉量は確実に減ります。
いかにケガをしないかというのも筋肉を育てていく上で大切な事です。
疲労が溜まる前に１～２週間完全OFFを取ってみて下さいね。
正解がないのが筋トレの醍醐味
ここまで筋トレには正解がないと語ってきたボクですが、それこそが筋トレの醍醐味だと思います。
自分の目標を達成するために自分のベストなメニュー、食事をする。
そのためには勉強も必要ですし、筋トレを行なう時間と必要ですよね。
そう考えるとバカな人には筋肉つけれないです。
「勉強＋自己管理＋メンタル」を継続する必要があります。
筋トレって奥が深いです。
まとめ
・筋トレは万人に当てはまる正解はなく、自分のベストな方法を見つける必要がある。
・メジャーなメニューを覚えて、そこから自分に合う様に工夫していくと良い。
・「慣れ」が筋肉の成長をさまたげるので、慣れない工夫が必要。
・疲労を溜めないために思いきって１～２週間休む！
・筋肉をつけるには「勉強＋自己管理＋メンタル」を継続すること
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