ホンマもんの筋トレ 
・何を食べればいいの？
・どれくらい食べればいいの？
・筋トレ前に食事を食べないとどんなことが起こる？
こういったギモンを解決する記事です。
【結論】筋トレ前の食事は必須です。
本記事では筋トレ前の食事になにを食べればいいのか、どのくらい食べれば筋トレ効果が上がるのかを徹底解説していきます。
ボクも筋トレ前の食事にこだわり始めてから目に見えてカラダが変わっていきました（筋肉量だけでいうと＋２０kgほど）。
この記事の食事方法を実践することによって今より”確実に”トレ中にパワーが出せたり、できる回数が増えます。
目次
筋トレ前の食事が必須なワケ
以下の3点がポイントとなります。
筋トレ前に食事が必須なワケ
- 重りをあつかう＝栄養（糖質）をつかう
- トレ後半にバテないため
- 栄養がない＝筋肉をエネルギーに変える
重りをあつかう＝栄養をつかう
ベンチプレスやスクワットなどの筋トレってなにをエネルギーにすると思いますか？
答えは『栄養』です。
その栄養がないとエネルギー不足に陥り、本来の力がだせなくなります。
よって、筋トレ前の食事で栄養をからだに溜めておく必要があります。
トレ後半にバテないため
筋トレ前に食事をとっていなければ、今残っている栄養（エネルギー）で筋トレすることになります。
筋トレ開始２０〜３０分はバテないですが、３０分以降は確実にエネルギー不足でバテます（個人差はあります）。
『バテる』と以下のようなことが起こります。
- カラダに力が入らない
- 呼吸がつらくなる
- 頭がボーッとしてくる
このような状態で”質の高い筋トレ”ができるわけがありませんよね。
筋トレ後半のバテを防ぐためには、筋トレ前にしっかりと栄養補給しておく必要があります。
栄養がない＝筋肉をエネルギーに変える
筋トレ前に食事をとらないと、栄養不足になることが理解できたと思います。
しかし、エネルギー不足になっても一応筋トレすることはできますよね？
なぜエネルギー不足になっても筋トレをできるのかというと、筋肉を分解してエネルギーに変えているからです。
はい、筋肉が分解されてしまうんです…
筋肉を分解するということは
『筋肉を失う』ということになります。
筋肉をつけるために筋トレしているのに筋肉を失うなんて、バカバカしいですよね。
しかし、食事をとらずに筋トレしているすべての人はこういった事が起こっています。
筋肉を失わないためにも筋トレ前の食事は大切です。
筋トレ前にベストな栄養素
筋トレ前の食事の大切さについて理解できたところで
という話に入っていきます。
筋トレ前にベストな栄養素は以下のとおり。
筋トレ前にベストな栄養素
- 糖質（５０〜８０g）
- タンパク質（２０g以上）
糖質（５０〜８０g）
糖質は『エネルギー源そのもの』になります。
この糖質をエネルギーに変えて人はベンチプレスやスクワットを行えるんですね。
そのため、筋トレ前には糖質をとっておく必要があります。
量としては『５０〜８０g』
だいたい自分の体重×１gをとっておけば間違いないかと思います。
ちなみに茶碗一杯のごはん（160g）で糖質が60ｇほど入っています。
エネルギー源となる糖質を筋トレ前にとりましょう！
タンパク質（２０g以上）
タンパク質をかんたんに説明すると『筋肉の材料』です。
そのため筋トレ前に限らず、ふだんの食事からとっておくべき栄養なのですが、筋トレ前にとっておく必要もあります。
なぜなら『筋トレをしている途中から筋肉はつくられているから』です。
あなたが筋トレを始めて、１セット目を終えた時点で脳が『筋肉合成モード』がスタートしてます。
そのため、筋トレを始めた時点でたんぱく質が体内にあった方が、筋肉になりやすいです。
筋トレ前にはたんぱく質（２０g以上）をとっておくことも大切です。
筋トレ何分前に食事するのがベスト？
なにを食べるかによってその答えは変わります。
下記を参考にしてください。
- 消化に時間のかかるもの（例）肉・魚・卵・米・パンなど→2時間以上前
- 消化の早いもの（例）プロテイン、マルトデキストリン→1.5~2時間前
食べ物は『消化』というプロセスを経ないと、からだに吸収されません。
食べ物によって『消化時間』が変わるので上記のような時間の差異がうまれます。
できるだけ ‘‘脂質‘‘ などの消化が悪いものは避けるようにしてくださいね。
筋トレ前の食事 ~NG例~
筋トレ前の栄養補給が大切だからといって、なんでも食べていいわけではありません。
ここでは「筋トレ前の食事～NG例～」を紹介したいと思います。
ポテトチップス
内容は『糖質＋脂質』
よって、タンパク質が含まれていないので筋トレ前の食事としてむいていません（というより、からだ作りにむいていません）。
また、大量の脂質が含まれているためトレ前に食べると胃もたれを起こしやすいです。
筋トレ前はさけましょう。
肉・魚のみ
内容は『タンパク質＋脂質』
たんぱく質が含まれているため、筋トレ前にたべてOKです。
しかし、肉魚”のみ”ではダメです。
なぜなら、糖質が含まれていないため、筋トレ中のエネルギーにならないからです。
肉・魚を食べる場合は、かならず米などの糖質とあわせて食べましょう。
ジュース
内容は『糖質』
糖質なので、筋トレ前に良さそうな気もするのですが、NGです。
理由は、ジュースの糖質のほとんどが『果糖ブドウ糖液糖』というエネルギーになりにくい糖質が使われています。
よって筋トレにはむいていません。
筋トレ前にジュース（果糖ブドウ糖液糖）を飲むのは避けましょう。
筋トレ前・後の食事はどちらが大切？
繰りかえしですが、筋トレ前に食事をとらないと
- エネルギー不足
- 筋肉の分解
が起こります。
そして、筋トレ後の食事もおなじくらい大切です。
『トレ後の食事の大切さ』は下記の記事にまとめておりますので、参考にしてください。
筋トレは”食後食前”どちらがベスト？知らないと筋肉が失われます。
時間がない時はサプリに頼ろう！
という方もいらっしゃるかと思います。
そういった方はサプリを活用すると効果的です。
というのも、サプリであれば消化が早いため固形から食事をとるより体に早く吸収されるからです。
どのようなサプリが良いかというと、以下のとおりです。
時間がないときに役立つサプリ
- マルトデキストリン（糖質）６０g
- プロテイン（タンパク質）２０g以上
これらを水の入ったボトルに混ぜ、飲むだけです。
ちなみに「仕事終わりからジムに行くまでに30分もないよ！」という方は、筋トレ前の食事はやめておきましょう（食べても消化不良を起こしてしまうので）。
時間のない方は、筋トレ中のドリンクにサプリをいれて飲んだほうが良いです。
また、筋トレ中のドリンクに適したサプリは、筋トレ前のサプリと異なります。
詳しくは下記の記事を参考にしてください。
筋トレ中に適したドリンクとは？市販のスポドリはNGです。
ダイエット中でも筋トレ前に食事をとろう
その気持ちはよく分かります。
しかし、ダイエット中であっても筋トレ前の食事をとらないといけません。
むしろダイエット中こそ筋トレの質を高めて、代謝を上げる必要があります。
そして、筋トレ前に食事を食べてもすぐにエネルギーとして消費されるので、脂肪になりにくいです。
なので安心して食べてOKです。
【ダイエットの基本のすべて】をまとめてみた。パーソナルトレーナーが解説！
まとめ
・筋トレ前に食事をしないと筋肉が分解されてしまう
・筋トレ前に食事（炭水化物50~80g、たんぱく質20g以上）を摂りましょう
・脂質など消化の悪いものは、できるだけ避けましょう
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